Fokus Panganan sehat sing ngisi awak lan mbangun otot
Wong lanang ngadhepi tantangan unik nalika nyoba nyuda. Salah sawijining tantangan yaiku ukuran meal. Ing pirang-pirang restoran lan setelan sosial liyane, wong lanang dianjurake kanggo mangan "manly" bagean panganan sing nyenengake. Jajanan gedhe lan awak gedhé asring dirayakake ing majalah pria lan pameran televisi. Mangan bagian cilik cahya, pasokan alus bisa nggawe rasa wong ..., kurang kaya wong.
Cara Pilih Pangan Berat Badan kanggo Pria
Panganan sing paling apik kanggo wong lanang yaiku pilihan sing ngisi piring wong, njaga awak lan ngandhut otot, nanging uga bisa mbantu. Wong lanang kudu fokus ing protein nalika dolanan panganan sing diet-diet.
"Salah siji perkara sing aku ngetrapake tumindake kanggo ngurangi bobot ing wong iku asupan protein tanpa lemak," pangandikan Jason Ewoldt, RDN, LD, pakar diet kesehatan ing Program Kesehatan Sehat Mayo Clinic. Dheweke nambahake yen dheweke ora kudu fokus marang nambah protein nanging milih jinis protein sing bener. "Pria cenderung duwe jaringan otot sing luwih ramping," ujare, "supaya penting kanggo njamin asupan asam amino sing nyukupi kanggo ngreksa tisu tanpa lemak lan ing wektu sing padha nambah raos kenyataane."
Asam amino minangka pamblokiran protein. Asam amino non-penting, kayata gliserin lan alanin, digawe dening awak supaya awak ora entuk panganan.
Nanging asam amino sing penting ora diprodhuksi dening awak. Pangan sing mangan kudu menehi asam amino iki kanggo kesehatan umum lan kanggo produksi lan pangopènan massa otot.
Protein sing paling lengkap yaiku sing nyedhiyani kabeh asam amino sing penting. Daging, iwak, unggas, lan panganan susu (kayata endhog, susu, utawa yogurt) minangka protein lengkap.
Soy, quinoa, wiji chia, buckwheat, lan lenga uga ana conto panganan protein sing lengkap.
Kualitas protein uga bisa ditemtokake dening PCDAAS utawa pencernaan protein sing didandani minangka skor asam amino . PCDAAS njupuk isi asam amino dadi wigati lan saldo karo faktor liya sing terkait karo pencernaan. Kasein, endhog, susu, whey, lan protein soy sauce duwe skor paling dhuwur ing 1.0. Panganan sing dhuwur ing daftar kalebu daging sapi (0,92), kacang ireng (0,75), lan kacang (0,52).
Nanging yen sampeyan wong sing pengin mudhun, sampeyan ora duwe wektu kanggo riset skor PCDAAS saben pangan sampeyan ndeleng ing lorong toko. Tinimbang nggolèki dhaptar iki saka panganan sing paling apik kanggo wong sing mangan ing wayah wengi lan panganan sing paling apik kanggo ngundhakake wong. Sampeyan bisa uga menehi tetenger kaca iki lan njupuk karo sampeyan menyang pasar.
Panganan sehat sing ngisi sampeyan ing wayah jam makan
Wonten ing wawancara pungkasan babagan tantangan bobot bobot tumrap pria, pakar lemak Tom Venuto lan juara Biggest Loser Pete Thomas ngandhani yen wong kudu sinau cara masak kanggo ngilangi bobot luwih cepet . Yen sampeyan bisa sinau babagan mbangun panganan sing luwih apik nanging sehat ing saindhenging panganan sing luwih nutriti, sampeyan bakal luwih seneng ngobati lan entuk bahan bakar sing perlu awak lemes lan kuwat.
Dadi panganan apa sing kudu diluncurake ing grobag sampeyan ing toko? "Siji-sijine sing bakal dituduhake nalika ngedol kanggo panganan sing ngetokake bobot awak bakal nglebokake fokus kabeh panganan," ujare Ewoldt. "Iki kalebu panganan kaya woh-wohan lan sayuran, protèin tanpa lemak, lan lemak sehat, kanthi migunakaké pendekatan panganan sing luwih lengkap, umume tegese luwih akèh tetanduran (woh-wohan lan sayuran) sing mbebayani amarga boboté luwih dhuwur ing serat lan banyu nanging luwih ngisor ing kalori, uga bakal nyinaoni owah-owahan saka panganan protein sing luwih dhuwur lemak kanggo nggoleki jenis protein sing njaga rasa kenyel nanging ngurangi asupan kalori sing umum. "
Kene sawetara panganan mundhut paling apik kanggo wong nalika mangan:
- Lowfat Yunani yogurt (katon kanggo merek sing ngisor gula)
- Ikan kayata salmon utawa tuna kanggo nyedhiyakake asam lemak omega-3 sehat sing uga dikenal minangka "lemak apik"
- Unggas kaya pitik dada utawa kalkun (ngurangi lemak lan kalori kanthi milih varietas tanpa kulit)
- Ngiris daging sapi kayata filet mignon utawa flank steak
- Bison lan daging game liyane sing tanpa lemak
- Cottage keju (mriksa isi sodium ing label Fact Nutrition yen sampeyan nonton asupan uyah sampeyan)
- Buncis sehat ( legumes ) kayata kacang ireng, kacang polong, kacang polong ireng, utawa kacang ijo
- Biji - bijian kayata quinoa, barley, beras coklat, utawa buckwheat
- Sayur-sayuran ijo, sayuran ijo kayata kale, bayam, utawa brokoli
- Woh-wohan seger kanggo ngilangi oli sing manis
Lan panganan apa sing kudu sampeyan adoh nalika nyoba slim? Panganan bobot diet paling sithik kanggo wong bisa dadi panganan sing paling kerep diwenehake ing dina game ing palang. Iki minangka panganan sing kebak nutrisi supaya awakmu mbutuhake kurang. "Wong sing ngonsumsi panganan sing dhuwur lemak lan karbohidrat, sauntara pancen bener nalika mangan minangka barang sing gemuk kaya burger, goreng Perancis lan sayuran ayam cenderung dadi pangarep," ujare Ewoldt.
Sehat Snacks Sing Isine Sampeyan Up
Kaya manawa dieter, wong bakal ngalami luwe sajrone mangan. Nanging panganan cemilan kanthi gampang bisa mbatalake gaweyan sing ditrapake menyang sajian sehat. Dadi, penting banget kaya nalika sampeyan ngemut nalika sampeyan mangan lan nyiyapake dhaharan sing nutritious.
Bener, kursi cemilan ing pasar lokal sampeyan mungkin kebak panganan kanggo nyegah. Padha uga panganan sing sampeyan pancen pengin overeat. "Misale, ing pengalaman saya ing Program Sehat, wong-wong cenderung ngupayakake panganan sing asin kaya keripik, kentang goreng utawa panganan sing luwih manis kaya kueh lan panganan nalika lagi aktif ngurangi bobote," ujare Ewoldt.
Supaya skip barang sing dipanggang lan kripik aisle lan isi panganan sing kebak serat. Serat larut lan non-larut nyedhiyakake keuntungan sing rada beda, nanging loro-lorone bakal mbantu awak ngrasakake wekasane luwih suwe sawisé mangan. Nalika sampeyan lagi luwe, sampeyan luwih seneng nggawe pilihan pangan sing pinter lan mangan ukuran sing tepat .
Kene sawetara panganan sing paling abot kanggo wong sing ngemot:
- Endhog hard nggodhog
- Gunting sayuran disigar karo hummus utawa dips kacang buncis sing nyedhiyani lemak sehat
- Plain yogurt Yunani lan woh wohan beri sing dikemas nutrisi (mikir raspberries utawa blueberries) paling dhuwur karo chia bibit kanggo serat ekstra lan nutrisi
- Prodhuk susu liyane lemak kaya susu skim utawa susu coklat kanggo dodolan pasca latihan (tinimbang kalori dhuwur utawa minuman olahraga digawe sacara artifisial)
- Low-calorie, protein dikemas snack bar kanggo sibuk dina nalika sampeyan ing perjalanan
- Kacang-kacangan kayata almonds utawa kacang Brazil sing nyedhiyani lemak poli tunggal lan monounsaturated
- Kacang kacang dina krupuk gandum
- Turkey roll-ups (irisan-irisan kalkun low-sodium digulungake ing lapisan tipis keju krim rendah lemak lan stik sayuran tipis)
Paling penting, ngombe banyu kanggo ngelak. Skip sodas ukuran super sing sampeyan nemokake ing kemah nyaman. Colas biasa lan soda rasa sing kebak gula lan uga diet-varietas asring ngandhut kafein lan pemanis buatan sing bisa ngganggu diet.
Carane Memasak Pangan Berat Badan untuk Pria
Sampeyan bisa (lan ngirim) sinau kanggo mangan dhuwit mundhut bobot sing mbangun otot lan akeh munggah piring tanpa nambah inci menyang pinggul. Mung nambah panganan sing bobot mundhut sehat kanggo piring sampeyan ora bakal mbantu ngilangi bobot kajaba sampeyan nggunakake cara masak sing apik kanggo nyiapake. Fokusake cara masak kasebut kanggo njaga rasa pangan:
- Panggangan. Yen sampeyan seneng karo steak sing apik, sampeyan bisa tetep ing diet yen nyampur tanpa nambah lenga utawa mentega. Paling potongan daging sapi wis ngandhut lemak cukup supaya ora ana alesan kanggo nambah liyane. Lan manawa sampeyan nggarap unggas, nyawiji ing jeruk utawa drizzle karo (mung cilik) lenga zaitun kanggo nambah lemak intake ati sing sehat. Lan elinga yen sampeyan bisa manggang ing jero ruangan utawa metu. Sajrone sasi mangsa adhem, nliti ing sajian panggangan sing paling murah ing njero ruangan kanggo nyedakake panganan.
- Manggang. Boten narik metu rasa sayuran gurih kaya roasting. Lan minangka salah sawijining metode masak paling gampang. Nyilikake sayuran kaya wortel, bawang, utawa sprouts Brussel lan drizzle kanthi jumlah minyak zaitun sing cilik. Mangsa tatanan karo jamu utawa uyah lan mrico lan panggonan ing oven ing suhu 400 derajat. Roasting uga cara sing apik kanggo nyiyapake daging lan panganan laut.
- Poach. Akeh tukang nggoreng masak panganan seafood kanggo nggedhekake rasa lan ngurangi jumlah tambah lemak sing sampeyan gunakake. Kanggo nggodhok salmon , mung nyithak inchi utawa cairan ing kompor lan nyelehake iwak ing banyu panas supaya masak.
- Sautée. Tinimbang nggoreng panganan sing paling disenengi, kok ora ngurangi pangan lan sautée? Cara iki ngijini sampeyan nggunakake lenga kurang lan isih entuk rasa sing sampeyan seneng nalika sampeyan mangan daging, iwak utawa sayuran. Nyatane, sampeyan bisa malah ngetut tanpa minyak lan nggunakake stock pitik utawa sayur. Cukup mesthine nggunakake peralatan masak sing dhuwur supaya pangan sampeyan ora tetep ing panci lan supaya sampeyan ora bisa digodha kanggo nggunakake lemak lan lenga liyane.
Yen ngidam kanggo kentang goreng Perancis, pizza, lan burger njaluk sing paling apik, ana uga kalori resik kalori kanggo saben favorit. Sampeyan bisa sinau kanggo nggawe pizza luwih sehat kanthi ngganti vegetarian kanggo daging lan keju lemak. Panggang kentang goreng sing luwih apik kanggo sampeyan saka pasangan tradhisional banjur panggangan burger kalkun tipis tinimbang nggawe daging sapi saka lemah.
Pungkasan, elinga yen kalori paling penting nalika nerangake bobot awak. Priksa manawa sampeyan lagi mangan kalori sing tepat kanggo ngobati awak kanthi bener lan nggawe defisit kalori sing diperlokake kanggo ngurangi.