A Guide to Making Nutrient-Dense Foods Amazing
Sengit panganan wis dadi masalah nyata kanggo para atlit lan pecandu olahraga.
Masalahe
Supaya bisa ndhukung pertumbuhan otot , kinerja atletik, lan pemulihan, akeh panganan-hétèri sing padhet sing dibutuhake. Mangan akeh panganan sing resik saben dina bisa dadi tantangan lan malah dadi perjuangan. Rutin mangan pangan sing padha dimasak kanthi cara sing padha saben dina uga nyumbang masalah.
Njaluk Creative
Latihan sing kuat mbutuhake panganan sing apik lan mangan sing resik ndhukung gaya urip sing aktif banget. Ora ateges kita bakal diwenehi diet iwak lan brokoli. Ing kasunyatan, penting kanggo seneng mangan minangka bagéan saka nutrisi olah raga. Iki tegese kita pengin pangan sehat kanggo rasa apik.
Paling atlit nggunakake nutrien wektu lan ngonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat sehat lan lemak saben jam. Padha dadi kreatif ing pamangan meal supaya beda-beda rasa lan tekstur dhaharan. Ngenani macem-macem lan cara masak sing beda-beda wis ngurangi rasa panganan ing antarane wong-wong sing mangan kanggo gol.
Rintangan Sawetara
Miturut sawijining artikel sing diterbitake ing Jurnal Pendidikan Nutrisi lan Perilaku , wong ora duwe kemampuan masak lan nyiapake pangan. Iki nyumbang kurang masak ing omah lan kualitas diet murah. Ana katon hubungan langsung karo kemampuan masak lan mundhut panganan sehat kayata woh-wohan lan sayuran. Nalika ana kapercayan ing panyiapan pangan, panganan nutrisi sing padhet dituku lan dikonsumsi kanthi luwih akeh.
Artikel kasebut luwih dituduhake "intervensi masak minangka cara kanggo ningkatake kesehatan." Inisiatif masak besar-besaran dikenal minangka "Cooking Matters" ditinjau ing 35 negara. Inisiatif iki bakal nggawe program ing ngendi para koki lokal bisa ngundhuh skills masak. Program masak kaya iki ora mung ningkatake kesehatan kita nanging nyedhiyakake sarana kanggo ningkatake jajanan lan ngilangi rasa ati.
Kurang kemampuan masak akeh sing tanggung jawab kanggo atlet sing ngowahi panganan nutrisi sing padha. Pitik, sayuran lan endhog panggang sing ora disengaja, bebarengan karo gandum sing ora apik lan ora ana ing diet. Rutin saben dina iki bisa gampang nyebabake kebalinan pangan lan kanggo sawetara penggemar fitness sing dadi sebab kanggo mbuwang handuk kasebut.
Rekomendasi
Miturut National Academy of Sports Medicine, penting kanggo ngajari klien babagan carane nyiyapake panganan sehat sing luwih apik. Déwan Amérika ing Latihan nyaranake nggunakake alat campuran lan pertandhingan kanggo ngundhakake panganan lan supaya ora mangan barang sing padha saben dina. Akademi Nutrisi lan Dietetika nyaranake mangan panganan nutrisi kaping pirang-pirang saben dina kanggo kekuatan lan pemulihan .
Koyone tombol kanggo ngatasi kebiasaan panganan wis nyiapake jajanan sehat lan beda-beda. Ngerteni peran sing resik mangan ing pertumbuhan otot , kekuatan lan pemulihan penting banget. Kawruh lan tumindak iki bakal ngrangsang kita pengin terus nganggo panganan paling apik kanggo awak kita.
Tujuane
Atlet lan sing ngerjakake latihan tantangan sacara rutin wis ngerti pentinge ngonsumsi panganan nutrisi. Nutrisi-padhet tegese kualitas, panganan nyata kaya vitamin lan mineral penting kanggo ndhukung badan manungsa. Iki kalebu protein tanpa lemak, karbohidrat sing sehat, lan lemak uga dikenal minangka macronutrien. Latihan sing kuat bisa mbutuhake gizi sing luwih akeh kanggo olahraga sing optimal. Tujuan saka artikel iki yaiku ngajarake sampeyan cara masak sing ningkatake rasa lan tekstur macronutrien kasebut kanggo ngenthengake kebiasaan panganan.
Metode Masak
Mangan resik mbutuhake cara masak sing kreatif kanggo njaga diet sing menarik. Atlet cenderung ngedhunake panganan gizi sing padha lan dimasak kanthi cara sing padha. Nanging, yen sampeyan nyiyapake panganan sing padha kanthi cara sing beda-beda, sampeyan bakal nemtokake yen sampeyan lagi mangan sawetara sing anyar.
Grilling outdoors yaiku cara masak paling populer kanggo atlet. Nyedhiyani rasa sing kuat kanggo daging, sayuran, lan uga sawetara woh-wohan. Baking lan roasting minangka cara liya sing luwih apik kanggo nambah rasa rasa panganan nutrisi. Sayuran roti panggang utawa daging tanpa lemak lan karbohidrat sehat bisa mung ngganti program panganan. Crockpot masak minangka pilihan penggemar fitness liyane kanggo meal prep. Sayur-sayuran, sayuran, lan pari-pakan sing diwasa nggawe jajanan sing apik banget karo rasa apik.
Nindakake rutin
Nganggo akeh pangan sehat kanggo ndhukung pertumbuhan otot , kinerja atletik lan pemulihan bakal entuk manfaat saka macem-macem. Seng kakehan pangan bisa diatasi kanthi ganti apa sing dipangan saben dinane mangan utawa ngonsumsi pangan sing padha disiapake kanthi cara sing beda. Nglindhungi protein, sayuran, biji lan woh-wohan kanthi reguler kanggo njaga rasa seneng.
Bosan karo ayam? Seneng kalkun, salmon, daging sapi tanpa lemak, utawa endhog scrambled minangka sumber protein alternatif.
Ngomong brokoli akeh banget? Ganti sayuran karo asparagus, kacang ijo utawa sprouts Brussel.
Ora bisa ngemut apel liyane? Coba woh-woh musiman kaya peaches, apricots, oranges utawa tanggal.
Dreading another spoonful of oatmeal? Ngganti gandum lan menehi quinoa, farro, utawa beras coklat sing dicoba.
Rasa Essentials
Nggawe nutrisi-padhet panganan sing éndah minangka gol kanggo paling atlit. Rasa penting bantuan nggolekake tujuan iki lan minangka tambahan gedhe kanggo ngusung panganan sing dikonsumsi ing volume dhuwur. Sampeyan uga luwih disengaja kanggo tuku Organic, ora ana gula sing ditambahake, lan suda maneh kanggo nambah panganan pangan. Senajan ora dianggep bener "resik", aditif ing ngisor iki minangka cara sing bisa ditampa lan apik kanggo nyegah rasa ati:
- Marinades : Gunakake cuka lan marinade berbasis lenga zaitun kanggo nambah rasa ing daging, iwak, lan sayuran.
- Cukà : Nikmat macem-macem kalebu balsamic, apple cider, beras anggur, lan herbal kanggo nambah rasa daging, iwak, sayuran, salad, lan woh-wohan.
- Mustard: Ngolah daging, iwak, lan sayuran karo sawi sawi. Rempah-rempah kasebut luwih akeh karo varieti Dijon, coklat, utawa horseradish. Sembarang mustard ndadekake sauce apik!
- Ketchup lan saos panas: Kedhene nyedhiyakake tendhangan sing apik kanggo endhog, kentang, daging, iwak, lan sayuran. Dunking panggang kentang ing kecap kucing tansah dadi juara!
- Saus tomat lan tempel: Red sauces minangka cara sing apik kanggo nambah rasa daging, biji, lan sayuran. Tambahake saos tomat sing migunani kanggo quinoa minangka alternatif sajian pasta sing apik.
- Salsa: Sing paling populer mangan panganan sing resik. Salsa bisa ditemokake ing sajroning daging saka roti, keju, utawa digunakake minangka salad dressing.
- Rempah- rempah mrica : Rempah-rempah sing enak bisa kalebu ramuan herbal, Mrs. Dash, mrico ireng, uyah laut, cabe, lan cumin. Favorit sing kondhang iki nyedhiyakake mangsa daging, endhog, lan sayuran. Dheweke uga bisa ditambahake ing marinade.
- Rempah-rempah manis: Rempah manis bisa kalebu kayu manis, oregano, lan pala. Biasane ditambahake ing oatmeal, yogurt Yunani polos, ditaburi ing woh seger lan digunakake ing sajian sehat.
- Jamu: Jamu minangka cara sing apik kanggo nambah rasa saka daging, pari, sayuran, lan woh-wohan. Jamu populer kalebu basil seger, cilantro, rosemary, thyme, lan mint. Jamu uga apik ing marinade. Tambah mentega seger kanggo ngombe banyu kanggo omben sing sumilir!
- Minyak zaitun extra virgin (EVOO): Lenga zaitun ati sing sehat lan enak banget ing sayuran, salad, lan woh-wohan. Sampeyan bisa digunakake minangka basis kanggo marinade paling meat lan iwak. Lenga zaitun uga bisa dituku kanthi infus herbal nambahi rasa panganan sing luwih akeh.
- Minyak klapa: Minyak kelapa minangka lemak sehat sing kontroversial karo keuntungan kesehatan sing apik banget. Gunakake minangka panyebaran ing gandum gandum, sayur-sayuran terusan utawa minangka alternatif lemak sing luwih sehat ing barang sing dipanggang.
- Ekstrak: Vanilla, almond, lan linglang kalebu ekstrak sing paling populer sing digunakake dening atlet. Nambahake rasa rasa oats, keju, utawa protein kanthi sawetara tetanduran sing konsentrasi.
Mangan Resep Resep
Ngilangi kebosanan pangane tegese nyedhaki nyaman ing pawon. Learning cara ngaplikasi cara masak lan bumbu masak liyane bakal luwih saka nambah rasa pangan. Sampeyan bakal ngidini sampeyan seneng panganan nutrisi lan malah mangan bab sing padha kaping pirang-pirang saben dina tanpa dadi kakehan.
Resep ing ngisor iki bakal nyedhiyani macem-macem sing dibutuhake supaya dietmu apik.
Ayam Nyiapake 5 Cara Beda:
Resep Lima Spice Chicken Zero-Carb Cina iki minangka favorit panggangan nanging uga bisa dipanggang.
Gunakake Chicken utawa daging sapi kanggo resep Amazing Fajitas iki .
Resep Ayam Coklat Protein Tinggi protein iki uga apik banget. Sayuran bonus kalebu!
Coba resep Resep Ayam Crockpot iki ing Slow Cook Your Way menyang Body Fit. Resep nasi goreng beras ireng lan baja sing dienggo bareng!
Resep ing Thai Chicken Curry Chicken iki gampang digawe lan dilayani liwat Nasi Cauliflower .
Nggawe Ikan Apik:
Cobi resep Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce iki kalebu ing Carane Priksa Sehat Mexican Food.
Geni munggah panggangan lan siap siap kanggo resep Resep Salmon apik tenan. Proses masak iku prasaja lan iwak wis rampung ing 15 menit!
Iki kabeh ing siji artikel ngandhut 6 Cara Sehat kanggo Masak Ikan lan kalebu 24 resep-resep!
Mangan Veggies Sampeyan
Coba resep iki kanggo Asparagus Oven-Roasted or Grilled !
Juicing minangka cara populer kanggo ngonsumsi sayuran liyane. Yen sampeyan seneng ngombe sayuran, menehi resep iki kanggo Jus Hijau sing dicoba!
Spaghetti squash yaiku alternatif pasta sehat sing anyar. Sinau carane nyiyapake sayur-sayuran sing apik tenan iki lan Cara Masak Spaghetti Squash 4 Cara Beda!
Great Grains
Bosen oatmeal kaya bosan sing padha? Sinau Cara Gawe Bowl Oatmeal Diet-Ramah Big karo campuran sehat lan topping!
> Sumber:
> Déwan Amérika ing Latihan, Sumber Daya Profesional, Artikel Pakar, Pertandingan Kejahatan Wengi kanthi Campuran lan Cocog Pangan Pangan, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Makan kanggo Kekuatan lan Pamulihan, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Akademi Olahraga Nasional Kedokteran, Nutrisi, Njaluk Klien Panjenengan Cooking, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Jurnal Pendidikan Nutrisi lan Perilaku, Pengaruh masak lan intervensi nyiapake pangan ngarep antarane wong diwasa: asil lan implikasi kanggo program mangsa, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15