Yoga misuwur amarga ngewangi wong ningkatake keluwesan lan nyingkirake awak-awak kaku sing gumremet nalika taun-taun kepungkur. Nanging sampeyan ngerti yen yoga uga cara sing apik kanggo ngiyataken otot lan mbangun daya tahan ing meh kabeh otot ing awak? Gumantung ing jinis yoga sing sampeyan gunakake, sampeyan bisa mbangun kekuatan liwat gerakan lan aliran, utawa sampeyan bisa mbangun kasebut liwat karya isometrik sing nalika nyekel nindakake. Latihan iki fokus kanggo mbangun kekuatan ing awak ndhuwur . Artikel partner, yoga kanggo kekuatan kaki , bisa rampung bebarengan iki kanggo latihan lengkap awak utawa rampung ing dina-dina sing beda kanggo minggu kanggo ngimbangi minggu lathian.
Ngisor iki dhaptar pose yoga sing nguatake otot awak ndhuwur. Saben nuduhke karo foto, deskripsi babagan cara nindakake sing bener lan apa sing ditindakake. Coba saben-saben nyiyapake, ngeling-eling sing alon, ambegan tetep penting kanggo latihan yoga apa wae. Tinimbang wektu dhewe, gunakake napas kanggo ngarahake sampeyan liwat gerakan. Coba nyedhiyakake saben nuduhke limang napas alon nalika pisanan. Nalika sampeyan mbangun kekuatan lan ketahanan, sampeyan bisa nambah wektu sampeyan terus saben nuduhke lan alon ambegan malah luwih.
Downward Dog
Lengkungan sing luar biasa kanggo bokong awakmu, iki uga nyebabake kekuatan gedhe saka dada, pundhak lan otot bali.
1) Miwiti ing posisi sing nyilem ing bangkekan kanthi tangan langsung ing pundak, driji nyebar lebar.
2) Nyedhot driji sikil lan enggal nyedhiyakake abdominals nalika sampeyan push awak mudhun mat supaya mung tangan lan sikil ing mat.
3) Pindhah liwat tangan sampeyan ngobahke dodo alon-alon marang pupu lan tumet alon menyang lantai.
4) Relax sirah lan gulu lan ambegan kanthi lengkap.
Plank
Papan-papan sing dikenal kanggo nggawe kekuwatan inti, nanging ora nolak nggunakake tangan lan pundhak.
1) Mulai ing tangan lan dhengkul. Narik abdominals ing lan langkah kaki maneh konco sampeyan nganti sikil terus.
2) Tansah tangan langsung ing pundak lan mripat ing ngarep tikar supaya gulu sampeyan tetep didadekake siji.
3) Ndhuwur abdominals lan sikil nyenyet lan nggawe manawa sampeyan tetep tetep dawa - supaya kendel ing mburi kurang.
4) Yen sampeyan perjuangan kanggo terus posisi, lutut ngisor menyang tikar nalika tetep kabeh liya padha. Tahan lan ambegan kanthi kanthi.
Chatarunga
Skip dumbbells: iki nuduhke bakal ngurus kekuatan trisep kaya apa-apa sing bisa. Ngomongake pamit kanggo tangan ndhuwur!
1) Mulai ing posisi plank kanthi tangan langsung ing pundak lan awak sakcara langsung menyang sikil.
2) Alon alon mudhun dhadha menyang lemah narik sikil menyang iga lan katon menyang lantai ing ngarepe sampeyan. Tansah hips mung rada ndhuwur dada lan remet abs sampeyan.
3) Urip sing ditahan.
Up Dog
Sawise ngetokake bobot awak ing asu lan plank, asu munggah ndhelikake tangan lan pundhak, nanging menehi wong, bebarengan karo dodo, sing dawa banget.
1) Miwiti pasuryan mudhun ing matmu kanthi sirah rada ngangkat lan tangan langsung lungguh ing pundak.
2) Titik driji sikil supaya tutup ndhuwur sikilmu ana ing mat.
3) Nalika sampeyan exhale, pencet liwat tangan lan ndhuwur sikil sampeyan mundhakaken awak lan sikil munggah saka lemah nganti lengen sing lurus.
4) Tansah gulu rileks lan dawa lan kuwat ketat kaya sampeyan terus lan ambegan.
Side Plank
Sisih pinggir sisih nggawa sampeyan mudhun menyang lantai kanggo nggarap kekuatan bahu sampeyan saka sudhut sing beda. Ora kaya papan dhuwur sing nyedhiyakake tangan sampeyan supaya bisa bebarengan, karya unil ing kene ndadekake tangan lan pundhi bisa ngasilake kekuwatane dhewe tanpa kompensasi karo sisih liyane.
1) Mulai ing papan sing kebak kanthi tangan ing pundak lan sikil lan paha.
2) Peretas abdominals lengen tengen lan mbukak lengen terus menyang udara ngowahi awak menyang sisih supaya sikil tengen dumunung ing sikil kiwa.
3) Ngangkat awak liwat pinggul lan terus ambegan.
4) Bali menyang papan lan ngalihake pinggir.
Majengake Tabletop
Kanthi mangkono akeh sing nindakake pasuryan mudhun, iki bakal mbukak otot dodo lan pundhak lan njaluk sampeyan bisa nggarap sisih liyane.
1) Mulai ing posisi sing lungguh kanthi kaki sing rata ing lantai sajroning balunge.
2) Bukak palms mbukak ing lantai konco sampeyan karo driji nyedhaki ing.
3) Nggoleki lan nalika sampeyan ngencengake abs lan glutes, angkat awak munggah nalika alon-alon ngeculake sirah sampeyan santai.
4) Urip lan tahan.