1 - Kenapa Sampeyan Mulai Panjenengan Dina Kanthi Yoga
Esuk iku atos. Waking up and getting going are two of the hardest things you'll tackle all day. Ésuk-ésuk uga cetha banget karo dhaptar gagah lan snafus pungkasan sing praktis didesain kanggo ngremuk pikiran sampeyan.
Kabar apik-ana cara sing luwih apik. Yen sampeyan bisa ngubet mung 15 menit wektu kanggo nikmati aliran 10-menit Yoga Yoga sing diikuti dening meditasi sing lungguh ing telung menit, sampeyan bisa uga luwih mental lan fisik siap kanggo ngatasi kabeh dina karo sampeyan. Mung sawetara menit saka latihan intensitas sing kurang bisa ngasilake pamompian getih, nalika sinau, kalebu seri sing diterbitake ing Journal of Alternative and Complementary Medicine ing taun 2005, nunjukake menawa napas lan teknik yogis nyumbang marang kasehatan mental sing positif, kayata toleransi stres lan fokus mental.
Wakil Senior Program Pemasar, Heather Peterson, CorePower Yoga nyiptakake aliran 10 menit khusus iki kanggo mupangate dina esuk sing sampurna, rampung karo meditasi sing rada tenang, telung menit. Miturut Peterson, "Telung menit semedi wis ditetepake kanggo ngatur swasana ati lan ningkatake pemikiran kritis, supaya dina wiwitan kanthi wektu sepi sing cepet bisa mbantu sampeyan ngreti pikiran sing ana ing tantangan dina iki."
2 - Adat Sun B
Miwiti ing asu mudhun kanthi mencet ing tangan lan bal ing sikil nalika sampeyan nggunakake abdominals kanggo ngangkat hips menyang langit-langit, kaya-kaya sampeyan ngowahi mudhun "V", ngetrapake tulang belakang sing dawa ing sikil lurus. Tekan sikil tengen ing ngarep sampeyan, kanggo mlebu asu sing telu , banjur tumuju langkah gedhe kanthi sikil tengen, nandur ing antarane telapak tangan kanggo nglebokake lara ngisor.
Priksa manawa driji ngarep sampeyan ngarahake maju lan sing tumit sadurunge diselarasake karo tumit mburi utawa lengkung sikilmu. Puter maneh sikil menyang sikil maju sing rada tipis. Benduk dhengkul ngarep supaya sampeyan dipanggonke langsung liwat tumit sadurunge ing ambane 90 derajat. Geser inti lan sikilmu tetep ing posisi nalika sampeyan ngangkat tangan sampeyan saka ing bangkekan lan tekan posisi sing jumeneng ing prajurit II . Selehake pundak sampeyan ing pinggul lan remasake pijet pundhakmu sadurunge tekan sikil siji menyang ngarep kamar, lan liyane menyang mburi kamar.
Mungkasi tangan sampeyan bali ing bangkekan sadurunge mlaku sikil tengen bali menyang asu mudhun. Baleni maneh ing sisi liyane, nyekel saben posisi ing seri kanggo loro nganti telung cara.
3 - Forearm Plank
Miturut Peterson, "Papan lengen iku salah siji saka latihan inti sing sampurna sing nada kabeh otot inti kalebu abs, mburi, lan pinggul, nalika uga mbangun kekuatan awak lan pundhak. miwiti, banjur gawe nganti siji menit nalika sampeyan tambah kuwat. "
Lebokna ing bangkekan lan sungkemake tangan nalika sampeyan ngeset sikilmu ing pundhakmu lan sikilmu ing pinggul. Mungkasi sikil sampeyan supaya hips wis didelok kanthi tumit lan sirah, awakmu mbentuk garis lurus. Tuck hips ing ngisor lan tarik tombol weteng menyang utomo sampeyan kanggo ignite inti sampeyan. Tahan anggere bisa kanthi apik.
4 - Ngadeg Fase Papat
Peterson ngandika, "Iki nuduhke balancing sing mbukak mburi lan mburi hips lan nada sikil lan otot glute. Ndhuwur nuduhke loro nganti telung breaths."
Ndhuwur dhuwur, sikilmu nandur hip-jarak, lututmu rada mbengkong. Ngganti berat sampeyan ing sisih kiwa lan pencet pinggulmu rada mudhun kanggo ngurangi pusat gravitasi. Angkat sikil tengen saka lantai lan gunakake tangan kanggo nuntun tungku tengen lan tengen pethi kiwa, nggawe "4" nganggo sikil sing sampeyan ngidini pinggul nengen kanggo mbukak metu. Saka posisi iki, pencet hips maneh nalika sampeyan ngaluku lutut kenca, ngedhunake awak menyang jongkok siji sing diowahi. Yen sampeyan ngrasakake tenggorokan jero liwat pinggul tengen lan glute, terus posisi, lan yen sampeyan bisa, nggawa tangane menyang posisi sholat ing ngarep dada. Sawise loro nganti telung breaths, kasebut kanthi teliti, baleni gerakan kanggo bali menyang ngadeg. Baleni maneh ing sisih liyane.
5 - Bridge Pose
Yen sampeyan wis tau kepingin ngapa jembatane nuduhke, Peterson nyatakake, "Jembatan Pose minangka pambalikan sing mbantu recalibrate sistem saraf, mbukak pundhak lan punggung ndhuwur. Nggawe pose kanggo loro utawa telung napas , lan nalika sampeyan kuwat, mbangun nganti 10 napas. "
Ngapusi ing punggung kanthi lutut mbengkong, sikilmu nandur ing pinggir dalan. Gunakake glutes lan inti kanggo ngangkat hips, ndhesek menyang langit-langit. "Mlaku" sikil pigeon sampeyan adhep-adhepan ing awakmu, Genggam tanganmu ing ngisor sampeyan kanggo narik kawigaten awakmu. Tahan posisi nalika ambegan alon-alon, banjur bebas.
6 - Klasik Supine Twist
Yen sampeyan ora tau nyoba twist supine klasik, sampeyan ilang. "[Ngleksanani iki] ngeculake otot-otot cilik antarane bagean tulang tonggong sing nerjemahake menyang sistem saraf lan mbebasake pinggul lan mburi njaba," jelas Peterson.
Ngapusi ing punggungmu, sikilmu lengkap, tanganmu metu menyang saben sisi, tanganmu ing lantai. Tekuk lutut loro menyang dodo, lutut bebarengan, lan nalika sampeyan nindakake, tekan lengen tengen awak, nemplekake lontar ing njaba pethi kiwa. Nggawe manawa njaga bahu kiwa ing kontak karo mat, alon-alon nempel dhengkul ing awak menyang sisih tengen, nggawe twist spinal nalika sampeyan nggunakake lengen nengen kanggo nuntun gerakan. Ora ono yen dhengkulmu ora nyentuh lantai. Nalika sampeyan mlaku kaya sing sampeyan bisa, nguripake sirah supaya katon ing pundhak kiwa. Tahan loro nganti telung ambegan sadurunge mbaleni ing sisih ngelawan.
7 - Savasana
Pose final ing aliran Yoga 10 menit yaiku savasana , utawa mayit pose. Miturut Peterson, iki prasaja nuduhke "Nglatih sampeyan kanthi aktif aktif lan kerja kanggo nyenengake pikiran sampeyan minangka awak nggabungake pola gerak alur lan owah-owahan sing mung digawe ing laku panjenengan."
Kabeh sing perlu dilakoni yaiku ing punggungmu, sikilmu muter metu lan telapak tanganmu katon lan mbukak. Urip kanthi alamiah lan nenangi kalem nganti 30 detik.
8 - 3-Minute Seated Meditation
Sawise ngeculake saka savasana, wektu kanggo meditasi telung menit sing prasaja. Miwiti kanthi nyetel wektu supaya sampeyan ora mungkasi nonton jam kasebut. Sawise rampung, njagong bantal utawa bantalan handuk kanthi pandhuan lan pinggul ing tembok. Nglumpukake sikil sampeyan kanthi gampang nglangi , banjur kendel tangan ing pupu lan nutup mata. Kanggo fokus pikiran sampeyan, Peterson nyaranake, "Njaga ambegan lan kanthi ora sengaja count kanggo papat kanthi saben nglangi lan exhale. Tetep telung menit utawa nganti wektu sampeyan mati, banjur siap siap dina sing apik tenan!"
> Sumber:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Bagian I - Neurophysiologic Model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Bagian II - Aplikasi lan Pedoman Klinis," Journal of Alternative and Complementary Medicine (Aug. 2005): Vol. 11, No 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: Review Sistematis Riset," Jurnal Inggris Journal of Sports Medicine (Desember 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.