Iku umum kanggo pelari kanggo njaluk kram otot sikil, utamané nalika padha mlaku jarak adoh. Nanging yen sampeyan menehi perhatian marang kemungkinan panyebab lan njupuk langkah-langkah pencegahan, sampeyan bisa nyegah kram otot ing mangsa ngarep.
Priksa manawa sampeyan ngombe kanthi bener
Cramps otot asring asil saka dehidrasi, saengga penting yen sampeyan wis mesthekake kanthi bener sadurunge, sajrone, lan sawise mlaku.
Sadurunge Nganggo: Sajrone jam sadurunge sampeyan miwiti, nyoba ngombe 16 nganti 24 ons banyu utawa cairan non caffeinated liyane. Mungkasi ngombé ing titik kasebut, supaya sampeyan bisa mbatalake cairan ekstra lan nyegah kudu mandheg menyang kamar mandi nalika mbukak. Kanggo mesthekake yen sampeyan lagi hydrated sadurunge sampeyan wiwit mlaku, sampeyan bisa ngombe liyane 4 nganti 8 ons sad sadurunge sampeyan miwiti. Yen sampeyan lagi mlaku utawa balapan (kayata maraton), sampeyan bisa nindakake "tembak garam" sadurunge sampeyan wiwit mlaku, kanggo njaluk sawetara uyah tambahan. Njupuk packet a uyah, dump menyang tangan, lan tindakake karo banyu.
Sajrone Runs: Aturan umum kanggo konsumsi cairan nalika sampeyan mlaku: Sampeyan kudu njupuk 6 nganti 8 ons cairan saben 20 menit sajrone lumaku. Sajrone wektu maneh (90 menit utawa luwih), sawetara panganan cairan sampeyan kudu kalebu minuman olahraga (kaya Gatorade) kanggo ngganti sodium lan mineral liyane (elektrolit) ilang kanthi ngetokake.
Sampeyan uga bisa nggawe liyane uyah dijupuk separo liwat roto sampeyan. Otot cramping kerep ana minangka akibat saka ketidakseimbangan elektrolit, saengga penting kanggo ngganti elektrolit.
Sawise Nggarap: Aja lali rehydrate nganggo banyu utawa ngombe olah raga sawise roto sampeyan. Yen cipratan sampeyan kuning peteng sawise roto sampeyan, sampeyan kudu tetep rehydrating.
Sampeyan kudu dadi werna lemonade cahya.
Aja Lali Kanggo Warm lan Regangan
Nggawe panas sing tepat sadurunge sampeyan wiwit mlaku nemu getih mili menyang otot lan bisa mbantu nyegah cramps leg. Anget kanthi jogging alon-alon nganti 10 menit lan nindakake sawetara latihan panas , kayata tendangan tangan, jebakan, utawa dhengkul dhuwur. Nglakoni tliti statis , sajrone sampeyan tahan manawa 30-60 detik sawise sampeyan rampung.
Apa Sampeyan Mulai Mulai Cepet?
Liyane bisa nyebabake otot cramping ing mburi dalan utawa balapan, sampeyan mung bisa cepet banget. Kene sawetara cara sampeyan bisa nyegah nindakake cepet ing wiwitan lan mbakar liwat energi sing disimpen lan ngetokake tembok :
- Sengaja mbukak mil pisanan sampeyan luwih alon tinimbang sampeyan rencana mbukak final. Iku angel kanggo nindakake amarga sampeyan bakal paling kamungkinan aran tenan kuwat ing awal. Nanging elinga yen saben detik sampeyan metu cepet ing babak pisanan ing balapan sampeyan, sampeyan bisa ngilangi ping pindho ing wektu setengah ing balapan.
- Coba manawa sampeyan ana ing posisi wiwitan sing bener. Aja miwiti karo pelari sing luwih cepet amarga bakal luwih gampang nyoba kanggo njaga.
- Miwiti balapan kanthi jangkah sing nyaman lan priksa manawa sampeyan mriksa watch ing marker mil pisanan. Yen sampeyan ngarepake jangkah sing sabar, lambaten. Iku ora kasep kanggo nglakokake koreksi sawise mung siji mil.
- Ngomongake dhewe yen akeh pelari liyane sing bakal melu sampeyan ing mil pisanan. Nanging sampeyan bakal ngliwati kathah sasuwene ing lomba.
- Praktik wiwit alon nalika latihan dilakoni. Nalika sampeyan nglakoni rembulanmu saben minggu, nyoba nylametake nalika sawetara mil pisanan, supaya sampeyan bisa digunakaké kanggo disiplin ora bakal metu cepet banget.
Reguler Massages May Help
Nggawe kanggo pijet olahraga iku cara sing apik kanggo ngobati rasa nyuda sing kerep dadi akibat kram otot. Pijet reguler uga mbantu njaga ototmu kanthi optimal, saingga bisa ngurangi kemungkinan ngendhog otot nalika mlaku. Sampeyan uga bisa nggunakake piranti pijat , kayata roller busa, kanggo nindakake pijet ing ngarep.
Priksa manawa sampeyan uga nindakake sawetara regane postur kanggo ngurangi singset.
Cara Ngatasi Cramps Mid-Run
Tetep dihidrasi kanthi apik bakal mbiyantu nyegah kram otot, nanging yen sampeyan lagi ngalami kram nalika mlaku, coba alon-alon ngobong lan ngegungake wilayah sing kena. Nggawe sawetara sikil kasebut kanggo ngenteni siji utawa loro kanggo nyuda cramps.
Yen Leg Cramps Terusake
Yen cramps leg terus tahan sawise nyoba sawetara cara, takon profesional kesehatan kanggo nemtokake kram minangka akibat saka kurang vitamin, efek samping obat, utawa kondisi medis sing ndasari.