Yen sampeyan lagi bosen karo latihan sampeyan, latihan interval minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nggawe spice kasebut. Kanthi latihan interval, sampeyan nyurung awak metu saka zona nyaman kanggo wektu sing cendhak. Ora mung bantuan iki sampeyan bisa ngobong kalori luwih akeh sajrone lathian, iku nggawe lathian fly amarga sampeyan mung fokus ing siji interval saben wektu.
Malah luwih apik iku latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) . Latihan iki dirancang supaya sampeyan bisa ngerjakake kanthi abot banget ing sawetara interval. Ora mung mbiyantu mbangun daya tahan, mundhak threshold anaerob lan menehi sampeyan afterburn gedhe banget.
The afterburn kalebu kalori awak burns kanggo njaluk awak bali menyang negara wis latihan. Sing artine sampeyan lagi ngobong kalori tanpa kudu nglakoni liyane.
Pakaryan iki njupuk langkah kanggo tingkat sabanjure kanthi muter liwat telung tingkat intensitas sing beda. Sajrone kothak kerja sampeyan, sing sithik saka 30 detik sajrone wektu nganti 90 detik, sampeyan bisa kerja kanthi intens banget, apa sing bakal padha karo Level 9 ing grafik ngasilake iki , cukup hard, yaiku Level 8, lan banjur rada angel, utawa babagan Level 6 utawa 7.
Apa Sampeyan Perlu Latihan Latihan Interval Campuran
Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing sembarang mesin kardio sing disetel menyang mode manual utawa karo aktivitas outdoor. Sampeyan bisa nggunakake treadmill, mesin eliptik, stepper stair, utawa siklus stasioner.
Outdoors, sampeyan bisa mbukak utawa mancal lan beda-beda kacepetan kanggo ngganti intensitas ing saben interval.
Yen kedadeyan duwe bukit toko, sampeyan bisa nggabungake interval kasebut uga.
Mesthekake yen sampeyan duwe botol banyu karo sampeyan kaya iki minangka latian sing lawas lan sampeyan kudu ngombe kira-kira ing pungkasan saben blok interval.
Ngombe kapan sampeyan ngelak uga, lan ngombe banyu sing apik ing mburi latihan.
Kajaba iku, aja aran kaya sampeyan kudu nyimpen setelan sing padha kanggo saben interval. Nalika sampeyan tambah kesel, sampeyan kudu pindhah luwih alon utawa ngurangi perlawanan supaya bisa tetep ditindakake. Sing normal, senajan bisa motivasi kanggo nyoba setelan sing padha saben wektu.
30-60-90 Pelatihan Interval Campuran
| Wektu | Intensitas / Kacepetan | Exertion ditampa |
|---|---|---|
| 5 min. | Anget munggah ing jangkah gampang kanggo ngamanake | 4 - 5 |
| 5 min. | Basis: Nambah kacepetan alon-alon dadi rada harder tinimbang nyaman | 5 |
| Blok Interval Campuran 1 | ||
| 30 detik | Tambah jangkah utawa perlawanan kanggo ngatasi kabeh | 9 |
| 30 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| 60 detik | Nambah kecepatan utawa resistance sampeyan bisa kerja keras | 8 |
| 60 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| 90 detik | Tambahake jangkah utawa resistance kanggo bisa digunakake kanthi cepet | 7 |
| 90 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 2 | ||
| 90 detik | Tambahake jangkah utawa resistance kanggo bisa digunakake kanthi cepet | 7 |
| 90 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| 60 detik | Tambahake jangkah / resistance sampeyan bisa kerja keras | 8 |
| 60 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| 30 detik | Tambah jangkah utawa perlawanan kanggo ngatasi kabeh | 9 |
| 30 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 3 | ||
| 30 detik | Tambahake jangkah / resistance kanggo nglakoni kabeh | 9 |
| 30 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing luwes kanthi cepet | 4 - 5 |
| 60 detik | Tambahake jangkah / resistance sampeyan bisa kerja keras | 8 |
| 60 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing luwes kanthi cepet | 4 - 5 |
| 90 detik | Tambahake jangkah utawa resistance kanggo bisa digunakake kanthi cepet | 7 |
| 90 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing nyaman kanggo bisa pulih kanthi cepet | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 4 | ||
| 90 detik | Tambah kecepatan utawa resistance kanggo bisa kanthi cepet lan cepet | 7 |
| 90 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing luwes kanthi cepet | 4 - 5 |
| 60 detik | Nambah kecepatan utawa resistance sampeyan bisa kerja keras | 8 |
| 60 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing luwes kanthi cepet | 4 - 5 |
| 30 detik | Tambah jangkah utawa perlawanan kanggo ngatasi kabeh | 9 |
| 30 detik | Ngurangi kacepetan kanthi jangkah sing luwes kanthi cepet | 4 - 5 |
| Tenang wae | ||
| 5 min | Kelangan cepet ing jangkah sing gampang | 3 - 4 |
| Total: | 39 Menit |
Iki minangka latian intensitas dhuwur sing mbokmenawa ora cocok kanggo pamula . Priksa manawa sampeyan nemoni dhokter sadurunge miwiti program latihan, utamane yen sampeyan duwe kahanan sing kronis utawa masalah kesehatan.