Ngobrolake Kalori More ing Kurang Wektu
Yen sampeyan pengin ngoptimalake latihan ing kardio, mungkasi zona nyaman lan nyoba latihan Tabata . Tabata minangka bentuk latihan interval intensitas dhuwur sing meksa sampeyan bisa kerja kanthi abot banget kanggo periode wektu sing cendhak. Ora mung sampeyan ngobong kalori sing luwih akeh sajrone latihan, uga nambah kaluwihan, kalori sing dibakar sawise sampeyan ngleksanani minangka awak direset maneh. Lathian iki sing paling maju kalebu nyurung sampeyan menyang panggonan sing semanak ing ngendi sampeyan kudu nggali jero kanggo nemokake karsane supaya tetep.
Saben set Tabata nyakup loro latihan dhuwur-intensitas utawa anaerobik sajrone 20 detik, kanthi 10 detik sajrone total sajrone papat menit. Ing versi iki, sampeyan bakal ngganti rong pakaryan liyane kanggo kabeh Tabata, tinimbang nglakoni latihan sing padha kaya sing kerep dilakoni ing sawetara latihan. Sing nyebabake monoton lan ngidini sampeyan nggarap macem-macem otot.
Latihan iki paling cocog kanggo olah raga canggih kanthi latihan intensitas dhuwur. Pilih siji Tabata kanggo latihan sing luwih cendhek utawa ngrampungake kabeh papat kanggo latihan 35 menit sing kuat. Sampeyan ora butuh piranti apa wae kanggo latihan iki. Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit, utawa kondisi liyane.
Tabata Workout Basics
- Ganti latihan ing saben Tabata, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngaso 10 detik antarane saben latihan.
- Tindak kaya sampeyan bisa ing saben latihan, nggarap level 9 nganti 10 kanthi skala exertion .
- Baleni saben Tabata disetel kaping papat, kanggo total papat menit kanggo saben set Tabata.
- Ngrampungake siji utawa kabeh set Tabata, ngaso siji menit antarane set.
- Monitor intensitas sampeyan ing kabeh latihan lan mundur yen tingkat denyut jantung sampeyan dhuwur banget.
- Ngowahi latihan nalika dibutuhake lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Tabata Set 1: Burpees
Tabata iki kalebu burpees lan pendaki gunung.
Burpees
- Sijilan lan sijine tangan ing lantai.
- Ing gerakan eksplosif, mlumpat maneh menyang posisi plank.
- Mlumpatake sikilmu ing antarane tangan lan ngadeg munggah, nambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas.
- Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Minangka modifikasi, sampeyan uga bisa ngukur sikil maneh tinimbang mlumpat. Kanggo nambah intensitas, coba tambah pushup sawise sampeyan mlumpat maneh.
Pendaki Gunung
Latihan kapindho Tabata set 1 yaiku pendaki gunung.
- Saka burpees, tetep ing lantai kanthi posisi pushup lan liya-liyane nggawa lutut ing arah dada, kaya-kaya mlaku.
- Tansah hips mudhun lan nyopot dhengkul sethitik sampeyan bisa.
- Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Pilihan liyane kanggo nggawe luwih saka saklar mlumpat, sing luwih angel.
- Nggawa sikil tengen lan tutul driji sikil menyang lemah.
- Saiki mlumpat, ngalih sikil ing udara lan nggawa dhengkul kiwa ing.
Saliyane saben burké lan pendhaki gunung, nglakoni saben kanggo 20 detik, diiringi 10 detik kanggo ngaso.
- Baleni kaping papat kanthi total 4 menit.
- Liyane kanggo 1 menit.
Tabata Set 2: Long Jumps
Set Tabata kapindho kalebu jembatan long lan plyo jacks.
Long Jumps
- Mulai nganggo sikil lan lutut rada mbengkok.
- Mlayu maju sajrone sampeyan bisa karo loro kaki bebarengan, landing kanthi lutut alus.
- Mlumpat kanggo nguripake lan nglakoni lompat dawa liyane ing arah ngelawan.
- Baleni, mlumpat maju, mlumpat kanggo nguripake lan mlayu maju maneh sajrone 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Priksa manawa sampeyan kena munggah tumit lan lenceng supaya lara supaya ora cilaka.
Plyo Jacks
Latihan kapindho Tabata set 2 yaiku jacks plyo.
- Miwiti karo sikil lan mlumpat, njupuk sikil metu ing sisih, kebangkrutan ing pinggir ngisor.
- Munggah lan nggawa sikil bali bebarengan (jantunge lompat sing alon banget).
- Geser overhead senjata kanggo nambah intensitas.
- Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Kanggo nambah intensitas, alon mudhun pamindhahan lan squat minangka kurang sampeyan bisa.
- Lungo dawa lan jacks plyo, ganti saben 20 detik, diterusake nganti 10 detik.
- Baleni kaping papat kanthi total 4 menit.
- Liyane kanggo 1 menit.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata 3 nyakup squat jumps lan jogging kanthi dhengkul dhuwur.
Squat Jumps
- Mulai karo sikil sing luwih akeh tinimbang pinggul-pinggul lan tangane mburi ing sirah, sikil metu.
- Ngisor sudhut tetep ing dhengkul ing baris karo driji sikil, lan pindhah minangka kurang sampeyan bisa. Priksa manawa sampeyan ngirim hips maneh kanggo nglindhungi dhengkul.
- Langsung minangka dhuwur sing sampeyan bisa, tetep tangan ing endhas lan bracing abs.
- Tanah karo dhengkul alon lan baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Jogging with High Luther
Latihan kapindho Tabata set 3 yaiku jogging kanthi dhengkul dhuwur:
- Geser ing panggonan, nggawa lenggah munggah minangka dhuwur sing sampeyan bisa, ngarahake kanggo pinggul tingkat saben wektu.
- Tanah ing bal ing sikilmu lan terus lutut ditekuk kanggo nresep impact.
- Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Kanggo nambah intensitas, sampeyan uga bisa njupuk penyelundupan munggah lan mudhun nalika sampeyan jog.
- Slot alternatif mlumpat lan jogging kanthi dhengkul dhuwur, nglakokaké saben kanggo 20 detik, diiringi 10 detik istirahat.
- Baleni kaping papat kanthi total 4 menit.
- Liyane kanggo 1 menit.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Set papat kalebu tendhangan lompat lan lompatan lompat ing sisi-sisih.
Langsung Kicks
- Ngadeg kanthi kaki bebarengan.
- Ngunggahake lengen tengen menyang pinggul lan banjur mlumpat, ngoper sikil lan nendhang metu karo sikil kiwa.
- Baleni, nggawa dodo sing tengen, banjur ganti lan nendhangake karo sikil kiwa suwene 20 detik ing sisih sing padha, ngaso nganti 10 detik.
- Sampeyan bakal nindakake iki ing sisih liyane sajrone set Tabata sabanjure.
Sisih Sisih Sisih Langsung
Latihan kapindho Tabata set 4 yaiku mlayu lunges:
- Njupuk sikil tengen menyang pinggir lan tengkulake lutut dadi lunge, mudhun minangka sampeyan bisa.
- Kincir angin tangan supaya tangan kiwa bergerak menyang sikil tengen (sampeyan ora kudu tutul yen sampeyan ora bisa).
- Menenga lan mlumpat menyang sisih lengen menyang sisih liyane, maneh windmilling senjata.
- Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Lompat alternatif lan muter lunges, kanthi saben 20 detik, diikuti 10 detik.
- Baleni kaping papat kanthi total 4 menit.
- Liyane kanggo 1 menit.
Kelangan mudhun: 5 menit cahya kardio lan ambane.