Latihan Ilmiah Terbukti Nganggo Bokong Panjenengan

Squats, Lunges, Step Ups, lan Hip Extensions kanggo nggarap Glutes

Yen sampeyan lagi nggoleki latihan bokong paling efektif, Dhéwan Amérika Praktik duwé jawaban kanggo sampeyan. Padha nindakake studi sing dirancang kanggo nemtokake latihan sing ngarahake glutes kanthi cara sing paling efektif. Kathah latihan kasebut nemtokake otot-otot liyane ing awak ngisor, nggawé awak iki ngleksanani awak ing ngisor sakabèhé.

Kewaspadanan

Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.

Peralatan

Sampeyan bakal butuh dumbbells bobot lan langkah utawa platform. Priksa latihan sing luwih seneng kanggo nemtokake apa sing kudu sampeyan gunakake.

Instruksi Latihan

• Anget nganti 5 nganti 10 menit cahya kardio.
• Nindakake latihan iki kanthi gaya sirkuit, nglakoni olahraga siji-sijine karo sing liyane utawa ora ana ing antarane latihan.
• Lengkap sirkuit 1 nganti 3 kali.

Squats

Squats mbokmenawa paling apik ngleksanani awak ana, lan ora mung amarga padha nggarap glutes. Squats sing fungsional, nyasarake kabeh otot ing awak ngisor lan niru gerakan sing dilakoni kabeh dina.

1. Heavyweights bisa cocok kanggo latihan iki.
2. Tahan bobot ing saben tangan. Sampeyan bisa nyekel bobot ing sisih sampeyan utawa liwat pundak sampeyan.
3. Mulai karo kaki babagan pinggul-pinggul.
4. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang squat, ngirim hips ing mburi sampeyan kaya sampeyan lagi nyantol Panjenengan bokong metu.
5. Go minangka kurang sampeyan bisa, banjur push bali kanggo miwiti.
6. Baleni kanggo 8 nganti 16 reps.

Tip apik: Coba ngirim balunge maneh nalika sampeyan ngetung, nandhani emphasis ing glutes lan pupu tinimbang ing dhengkul.

Lunges

Lunges nggarap kabeh, ora mung glutes. Yen sampeyan fokus nalika sampeyan lagi nglakoni , sampeyan bakal ngrasakake gagang pucuk ngarep nganggo quad ing pérangan mburi. Nambah bobot abot lan sampeyan wis ngleksanani gamelan gedhe.

1. Menenga ing pamisah, sikil watara 3 utawa luwih sikil lan tahan bobot.
2. Bend loro dhengkul, mudhun menyang lunge nalika ndhelik ing jempol ngarep.
3. Angkat munggah lan baleni sadurunge ngoper sisih.
4. Baleni kanggo 8 nganti 16 wakil ing saben sisih.

Tip apik: Yen lunges nandhang lara, nyoba alternatif kanggo lunges . Iki kalebu lunges sing dibantu, kanthi nggunakake gerak sing luwih cilik, lan ngunggahake sikil ngarep kanthi langkah utawa platform cilik.

Squats Bola tunggal

Yen sampeyan mikir squats lan lunges gedhe kanggo glutes, ngenteni nganti sampeyan nyoba squats siji-legged. Ing gagasan kene kanggo tetep squats cethek-sampeyan bakal éling sampeyan ora bisa pindhah adoh minangka squats biasa cantik darn cepet. Kajaba iku, tetep bobot ing tumit kanggo bener target glutes.

1. Kanthi werni sing ndhukung mburi, nyandhang sikil lan angkat sikil menyang lantai. Sampeyan bisa ngangkat kanthi cepet ing sawijining lantai utawa sampeyan kanthi gampang bisa ngendhake driji sikil ing lantai kanggo keseimbangan.
2. Sampeyan bisa nyekel bobot yen sampeyan bisa njaluk posisi kanthi aman.
3. Kanthi bobot sampeyan kanthi cepet ing tumit, nylempitake dhengkul menyang jenggot, mung arep nganti sampeyan bisa kanthi aman.
4. Pencet serep.
5. Baleni maneh kanggo 8 nganti 16 wakil sadurunge ngoper.

Langkah Ups

Langkah ups target glutes lan sampeyan bakal nemen aran langkah iki yen sampeyan nggunakake langkah dhuwur utawa platform, siji endi dhengkul diwiwiti ing sudhut 90 derajat. Sampeyan bisa nggunakake bangku ing gym iki, nanging yen iku empuk, sampeyan bakal pengin ati-ati supaya ora tiba.

1. Tahan bobot (gedhe banget cocok kanggo latihan iki) lan ngadeg ing ngarep langkah utawa platform.
2. Sijine sikil tengen ing langkah.
3. Ngepek tumuju tumit, mlaku munggah ing langkah, nggawa sikil kiwa ing sisih tengen.
4. Sedhela, tutul driji sikil kiwa menyang langkah banjur mundhut mudhun, tetep sikil tengen ing langkah.
5. Sampeyan bisa nambah sethithik sethithik ing ngisor kanggo latihan bonus gluten.
6. Baleni kanggo 8 nganti 16 reps lan ngalihake sisi.

Tip apik: Pencet liwat tumit sikil kanthi langkah kanggo narik kawigaten glutes.

Hip Ekstensi

Uga dikenal minangka tendangan keledai, ekstensi hip quadruped minangka salah siji saka latihan ndhuwur kanggo target otot paling gedhé ing awak ngisor - gluteus maximus.

1. Njaluk sikil lan lutut lan ndhelikake abs banjur bali.
2. Nyelehake bobot (iki opsional) ing endi nyandhang dhengkul tengen lan remet.
3. Saiki, tetep mbengkongake lutut, angkat sikil supaya dadi paralel ing lantai. Ing titik kasebut, sikil ngisor pasuryan lan langit-langit, pinggul, lan lutut kabeh sejajar lan sejajar karo lantai.
4. Ngisor.
5. Baleni kanggo 8 nganti 16 reps.

> Sumber:

> Anders M. Glutes marang Max . ACE Fitness Matters. Januari / Februari 2006.