Lintasan minangka setelan sampurna kanggo sawetara latian kacepetan. Ngundhuh latian track kanggo rutin latihan sampeyan ora mung bisa ngedongkrak kacepetan, uga bisa ngirit regimen. Nambah sawetara latihan sing nyenengake lan sampeyan yakin bisa ndeleng dandan ing balapan. Yen sampeyan durung tau gawe sembarang kacepetan, pastekna dhisik maca aturan kasebut kanggo latihan cepet .
1 - Push the Straightaways
Cara nggawe : Iki minangka intro latihan sing apik kanggo wong-wong sing anyar kanggo nglacak latihan. Iku prasaja: Sawise pirang-pirang puteran sing gampang digunakaké kanggo ngetokake panas, wiwit nyurung kanthi cepet ing jalur sing lurus (dikenal minangka straightaways) lan banjur pulih (kanthi gampang) ing giliran. Yen sampeyan latihan kanggo balapan tartamtu, kayata 5K, sampeyan bisa nindakake balapan ing ngarep. Mulai kanthi papat lap lan nambah puteran liyane saben minggu nganti sampeyan bisa mlaku nganti 10 puteran.
2 - Ladder Workout
Carane nindakake latihan ladder: Latihan trek iki bakal mbantu mbangun kacepetan, kapercayan, lan ketahanan, ningali lomba jarak sing dilatih. Yen sampeyan ora yakin apa balapan balap 5K (3.1 mil) iku, gunakake kalkulator perkiraan kecepatan balapan kanggo ngestimasi. Wiwitane kudu diwiwiti kanthi urutan, nalika pelari sing luwih maju bisa ngulang urutan kasebut sakwise kedadeyan kasebut.
Anget munggah: 5 menit - jog / jog alon
Interval Kerja: 400 m (1 lap) ing tingkat 5K
Interval Rest: Mbaleni (gampang gampang) 400m
Interval Kerja: 800 m (2 laps) ing tingkat 5K
Interval Rest: Mbaleni (gampang gampang) 400m
Interval Kerja: 1200 m (3 laps) ing tingkat 5K balapan
Interval Rest: Mbaleni (gampang gampang) 400m
Interval Kerja: 1600 m (4 lap) ing tingkat 5K balap
Interval Rest: Mbaleni (gampang gampang) 400m
Kelangan mudhun: 5 menit gampang gampang
3 - Mile Test
Carane nindakake tes mil: Nggawe mil wektu ing trek minangka cara sing apik kanggo netepke fitness sampeyan lan menehi dhewe goal kanggo bisa nyedhaki. Mbukak mil (4 laps) ing kacepetan ndhuwur lan priksa manawa sampeyan wis nggawe cathetan. Gunakake wektu kasebut minangka tolok ukur kanggo nyoba dhewe saben wulan.
Uga pirsani: Tips kanggo Mlaku Mile Luwih cepet
4 - Kick Its
Carane nggawe kick: Mulai karo papat 400 meter interval ing 10K tingkat, karo Recovery 400 meter (ing gampang gampang) ing antarane. Sawise sampeyan rampung, mbaleni wol 200 meter ing tingkat 5K, kanthi 200 meter pemulihan (gampang gampang) ing antarané. Coba dolan banget nalika interval, kayata sampeyan lagi ing tendhangan final menyang garis finish.
Uga pirsani: Carane Nduwe Lomba Rampung Luwih
5 - Mile Repeats
Carane nggawe mil mbaleni: Mbalake mbal iku salah siji saka paling apik kecepatan olahraga sing sampeyan bisa nindakake kanggo nambah kaping lomba lan mbangun kapercayan sing mlaku. Punika minangka latihan sampeyan bisa nindakake sabanjure seminggu:
1. Miwiti karo 2 mil mbaleni (1 mil = 4 lap) ing sesi kapisan. Mlayu saben mil kanthi kecepatan 10K utawa setengah marathon.
2. Warasake (kanthi gampang) kanggo setengah mil (2 lap saka trek) ing antarane pengulangan. Priksa manawa pernapasan lan tingkat jantung wis pulih sadurunge sampeyan miwiti maneh sabanjure.
3. Nambah mil maneh ing minggu iki. Coba njaga jangkah sing padha (10-15 detik luwih cepet tinimbang goal marathon goal sing nyata) kanggo saben siji.
4. Yen sampeyan dadi runner lanjut, nyoba nggarap cara nganti 6 pengulangan. Para pelari intermediate uga pengin mungkasi ing 4 utawa 5 mbaleni.
Uga deleng: Efektif 30-Minute Running Workouts