Jendhela Run / Walk Simple liwat Papat Minggu
Program latihan papat minggu iki dirancang kanggo pamula / pandhawa sing pengin mbangun nganti rong mil lengkap. Jadwal latihan nggabungake interval sing mlaku lan mlaku kanthi jangkah sing gampang kanggo mbantu sampeyan ketemu gol kasebut.
Pelatihan Progresif
Nalika sampeyan bakal mlaku luwih dhisik, saben minggu sampeyan bakal nambah kanthi cepet ing jarak sing mlaku lan ngurangi jarak jaran.
Sawise patang minggu, sampeyan bakal bisa mlaku rong mil tanpa mlaku mlaku-mlaku.
Kanggo miwiti program latihan iki, sampeyan kudu ngrampungake 4 Weeks kanggo program 1 Mile utawa bisa nyawijake awak kanthi 1/2 mil.
Program latihan iki ora dirancang kanggo wong sing bener-bener anyar mlaku. Yen sampeyan ora mlaku sadurunge, pilihan sampeyan luwih apik kanggo miwiti karo Pandhuan Absolute Beginner kanggo Running . Iki bakal nemtokake sampeyan cara kerja lan nambah tingkat kebugaran supaya sampeyan kanthi aman bisa njupuk program latihan siji mil utawa rong mil.
Sadurunge sampeyan miwiti program apa wae, salah sijine hal paling apik sing bisa dilakoni yaiku nggoleki sepatu sing mlaku kanggo tipe sikil lan mlaku gait. Ngunjungi toko beluk lokal sing mlaku kanggo njaluk rekomendasi kanggo sepatu sing paling apik kanggo sampeyan.
Jadwal latihan Sukses
Miwiti program sing mlaku minangka cara sing apik kanggo tetep wujud lan nemokake tujuan fitness sampeyan. Ora ketompo apa level sampeyan, sawetara perkara bisa mbantu sampeyan golek sukses.
Padha diwaspada, supaya kowe bisa ngrasakake dina-dina kang becik lan dina-dina kang ala, nanging bakal nandhang sangsara ana ing sajroning urip.
Sawetara langkah dasar sampeyan bisa njupuk pitulungan kanthi motivasi. Kayata, para pelari kerep nemokake sing paling apik kanggo njadwal latihan supaya jadwal sibuk ora ditindakake kanthi cara latihan. Bagéyan sing nemtokake dina paling apik sing dianggo kanggo sampeyan.
Sampeyan uga penting kanggo ngrungokake awak lan njupuk barang kanthi jangkah dhewe. Sawetara wong kudu ngaso luwih akeh tinimbang wong liya, supaya entuk wektu yen sampeyan perlu. Yen sampeyan nemokake program iki maju kanthi cepet kanggo sampeyan, ulang minggu ing latian sadurunge pindhah menyang sabanjure.
Kanggo ngukur, nyoba nglakoni latihan kasebut ing trek. Biasane, siji lap iku 400 meter utawa sekitar 1/4 mil. Saben latihan bakal nduweni lintasan sing cocog, supaya sampeyan ngerti sepira adoh sampeyan kudu mlaku lan mlaku-mlaku. Sampeyan bisa uga nindakake latihan ing dalan, dalan rekreasi, utawa ing treadmill . Kanggo iki, gunakake aplikasi sing mlaku kaya RunKeeper kanggo ngukur jarak.
Sampeyan kudu miwiti saben mbukak kanthi mlaku limang menit nganti 10 menit utawa nindakake sawetara latihan panas . Rampung munggah karo mlaku mudhun limang menit nganti 10 menit. Sajrone interval lumaku, priksa manawa sampeyan mlaku kanthi cepet lan terus nggunakake wangun mlaku sing apik .
Sampeyan ora kudu nindakake mlaku ing dina tartamtu. Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mlaku rong dina kanthi cepet. Mung njupuk dina lengkap utawa latihan salib ing dina-kana. Latihan salib bisa dadi sepedaan, yoga, latihan kekuatan , nglangi, utawa aktivitas liyane sing sampeyan seneng.
Minggu 1
Kanggo minggu pisanan, sampeyan bakal mlaku lan mlaku ing interval 1/2 mil.
Iku wektu sing paling apik kanggo nemokake motivasi, entuk irama jadwal latihan, lan nyiyapake awakmu luwih suwe maneh. Yen perlu, njupuk minggu kapindho kanggo nindakake jadwal iki sadurunge pindah menyang sabanjure.
| Kegiatan | Lacak Equivalent | |
|---|---|---|
| Dina 1 | Muter 1/2 mil, lumaku 1/2 mil; ulang 2 kali | Mbukak 2 lap, lumaku 2 lap; ulang 2 kali |
| Dina 2 | Sisih utawa salib | |
| Dina 3 | Muter 1/2 mil, lumaku 1/2 mil; ulang 2 kali | Mbukak 2 lap, lumaku 2 lap; ulang 2 kali |
| Dina 4 | Liyane | |
| Dina 5 | Muter 1/2 mil, lumaku 1/2 mil; ulang 2 kali | Mbukak 2 lap, lumaku 2 lap; ulang 2 kali |
| Dina 6 | Sisih utawa salib | |
| Dina 7 | Liyane |
Minggu 2
Sajrone minggu kapindho program, sampeyan bakal mlaku 3/4 mil lan lumampah mung 1/4 mil.
Elinga yen sampeyan seneng dina sesuk utawa nindakake aktivitas lintas-latihan sing disenengi. Iki bakal luwih penting nalika sampeyan mimpin menyang goal rong mil.
| Kegiatan | Lacak Equivalent | |
|---|---|---|
| Dina 1 | Mbukak 3/4 mil, lumaku 1/4 mil; ulang 2 kali | Mlayu 3 lap, lumaku 1 lap; ulang 2 kali |
| Dina 2 | Sisih utawa salib | |
| Dina 3 | Mbukak 3/4 mil, lumaku 1/4 mil; ulang 2 kali | Mlayu 3 lap, lumaku 1 lap; ulang 2 kali |
| Dina 4 | Liyane | |
| Dina 5 | Mbukak 3/4 mil, lumaku 1/4 mil; ulang 2 kali | Mlayu 3 lap, lumaku 1 lap; ulang 2 kali |
| Dina 6 | Sisih utawa salib | |
| Dina 7 | Liyane |
Minggu 3
Nalika minggu sadurungé netepake jadwal sing padha ing kabeh telung dina sing mlaku, dina kaping lima ing minggu telu nambahake ekstra 1/4 mil kanggo rilisan pisanan saka urutan kasebut. Iki mbangun sampeyan munggah kanggo papat minggu lan mlaku rong mil lengkap.
| Kegiatan | Lacak Equivalent | |
|---|---|---|
| Dina 1 | Mlayu 1 mil, lumaku 1/4 mil, mlaku 3/4 mil | Mlayu 4 lap, lumaku 1 lap, mbukak 3 lap |
| Dina 2 | Sisih utawa salib | |
| Dina 3 | Mlayu 1 mil, lumaku 1/4 mil, mlaku 3/4 mil | Mlayu 4 lap, lumaku 1 lap, mbukak 3 lap |
| Dina 4 | Liyane | |
| Dina 5 | Mlayu 1 1/4 mil, lumaku 1/4 mil, mlayu 1/2 mil | Mlayu 5 lap, lumaku 1 lap, mbukak 2 lap |
| Dina 6 | Sisih utawa salib | |
| Dina 7 | Liyane |
Minggu 4
Iki! Sampeyan mung wis liwati sethithike minggu iki. Pungkasane katon lan limang dina, sampeyan bakal siap ngatasi rong mil pisanan sampeyan.
| Kegiatan | Lacak Equivalent | |
|---|---|---|
| Dina 1 | Muter 1 1/2 mil, lumaku 1/2 mil | Mlayu 6 lap, lumaku 2 lap |
| Dina 2 | Sisih utawa salib | |
| Dina 3 | Mlayu 1 3/4 mil, lumaku 1/4 mil | Mbukak 7 laps, lumaku 1 puteran |
| Dina 4 | Liyane | |
| Dina 5 | Run 2 mil | Mbukak 8 lap |
| Dina 6 | Sisih utawa salib | |
| Dina 7 | Liyane |
Panjenengan Next Langkah
Running minangka olah raga sing progresif lan sawise sampeyan mencet tandha rong mil, sampeyan bakal nemtokake tantangan sabanjure. Ana sawetara cara sampeyan bisa pindhah, nanging rute sing apik kanggo nyoba jadwal latihan 5K pemula .
Tembung Saka
Ing pungkasan program iki, sampeyan kudu bangga karo prestasi sampeyan. Iku langkah gedhe ing sembarang latihan runner. Akeh wong malah seneng ing level iki, supaya ora ngalami tekanan kanggo ngukur jarak sing luwih dawa. Ing pentinge sampeyan kudu ngresiki babagan ngleksanani latihan. Ngleksanani kanthi reguler jarak apa wae bakal mbantu njaga kasehatan lan kabugaran.