Yen sampeyan nglakokake latihan olahraga, latihan iki bisa mbantu sampeyan tetep bebas
Sampeyan bisa uga mikir yen kanggo nyegah tatu sajrone gerakan mbuwang, sampeyan kudu nambah kekuatan lan pangkat lan bantalan tangan. Lan nalika nduweni lengen sing apik iku perlu kanggo mbuwang sing kuat, iki mung bagian saka persamaan. Penting kanggo mbangun kekuatan lengen lan bahu, khususe ing otot manisan rotator. Nanging ngasilake daya kanggo mbuwang kanthi becik lan nyegah tatu uga mbutuhake kekuatan inti sing apik lan dhasar sing kuat kanggo ngasilake daya.
Gerakan mbuwang kasebut wiwit kanthi inti kuwat , utamane abdominis transversus , lan awak ngisor sing kuwat sing bisa ngasilake lan mindhah daya liwat awak menyang lengen mbuwang. Dadi, kekuwatan nyata kanggo mbuwang digawe liwat gerakan kabeh awak.
Mundhut bal kasebut wiwit nalika atlet ngowahi bobot awak menyang sisih lengen mbuwang. Sawise transfer bobot, atlet kanthi kuat nyurung sikil maju lan pindhah sing bisa ngetokake awak ing awak lan nyedhaki target wilah kasebut. Ngapikake kekuatan lan daya ing sikil lan inti (uga senjata lan pundhak) nyepetake transfer energi kasebut lan nimbulake kecepatan lan akurasi nalika bal kasebut dirilis.
Amarga pundhak pundhak njupuk mayoritas pasukan gerakan mbuwang, sampeyan bakal nemokake akeh program latihan mbuwang sing khusus fokus ing pundhak pundhak. Rutinitas iki, kayata Tenis Thrower , asring nyakup stabilisasi scapula, pemutar cuff rotator lan stabilitas sakabèhan pundhak.
Lan senadyan latihan iki penting, penting uga sing mbuwang atlet nambah leg lan latihan penguat inti tumrap tumindake kanggo nambah mekanika mbuwang sakabèhé. Latihan apik kanggo mbuwang kalebu sing nganggo sikil, pinggul, inti, pundak, lan senjata ing serempak.
Latihan kanggo Lempitan Bebas Cedera
- Warm Up . Sadurunge miwiti olah raga, lan utamané sadurunge latihan gerakan overhead, nglakoni anget-anget kanggo nambah aliran getih menyang otot. Jogging prasaja, anjog ing lingkaran skipping lan lengen iku salah sawijining cara dhasar kanggo anget. Tambah jacks jumping utawa skip kanthi twist nganti sampeyan aran temperatur inti munggah lan sampeyan mung miwiti ngetokake.
- Plank . Plank minangka stabilizer inti gedhe. Nindakake papan kanggo 30 nganti 60 detik lan baleni rong nganti kaping telu.
- Supermarket . Latihan iki nambah stabilisasi scapular, sing penting kanggo ngurangi tekanan ing manset rotator nalika ngempet. Nindakake supermans kanggo 30 kanggo 60 detik lan baleni loro nganti kaping telu.
- Jembatan Kaki Tunggal . Jembatan sikil siji mbantu geni glutes lan inti supaya padha diaktifake sajrone latihan. Nindakake kretane kanggo 20 nganti 30 detik ing saben sisih lan baleni kaping telu nganti kaping telu.
- Walking Dumbbell Lunges . Lunge lumaku (nganggo utawa tanpa dumbbells) yaiku latihan liyane sing gedhe kanggo mbangun sikil lan kekuatan inti nalika nggeser bobot saka siji sikil menyang sikil liyane. Amarga kabeh bobot sampeyan ing siji sikil ing wayahe diwenehake, sampeyan melu inti lan mbangun imbangan lan proprioception.
- Lateral Band Walking . Walking band lateral yaiku cara sing apik kanggo ngatasi stabilitas pinggul, nambah kekuatan abductor hip lan nambah stabilitas sendi lutut.
- Lunge With Medicine Ball Twists . Lunge lan twist becik kanggo mbangun kekuatan lan keseimbangane. Gerakan rotasi bobot sing diwenehake kanthi nyekel werni obat (utawa dumbbell utawa plate bobot) bisa njaga jero, asring stabilitas otot stabilizer kanggo ngaktifake.
- Medicine Ball Rebounds . Mulai kanthi ngadeg jejeg menyang tembok padhet. Gunakake rebound kuwat menyang tembok dening puteran saka hips liwat pundak. Nglakokake loro nganti telung set delapan nganti 12 repetisi ing saben sisih.
- Jarak Throws . Rampungake lathianmu karo pirang-pirang dawa kanggo nyedhiyakake lan ngaktifake otot-otot sing wis mung diresiki nalika latihan. Iki ngrampungake latihan kanthi reinforcing pola gerakan sing bener kanggo mbuwang. Yen sampeyan isih duwe urip ing lengen lan pundhak sampeyan, tuwuhake sawetara kekuwatan kanggo matesi akurasi lan kacepetan.
Ana akeh latihan khusus kanggo mbuwang fokus ing sendi lan otot tartamtu.
The Thrower's Ten minangka program populer sing digunakake dening pelatih lan dokter ortopedi kanggo nambah stabilitas peserta spesifik. Latihan iki asring mbiyantu minangka bagéan saka program rehab pemulung rotator lan cedera bahu liyane.
Pungkasane, kunci sing dadi pitcher banget utawa mbuwang fastball sampurna adhedhasar genetika, keselarasan awak lan biomekanika. Nanging, ora ana sing saiki, sampeyan bisa mbantu nyegah ciloko kanthi mbangun kebugaran awak kabeh lan ngrungokake tandha-tandha cedera potensial.