Cara Nggawe Kanggo Kesehatan Bagus lan Performing Running
Minangka pelari, diet lan nutrisi penting ora mung kanggo njaga kasehatan, nanging uga kanggo ningkatake kinerja puncak . Nutrisi lan hydration sing tepat bisa nggawe utawa ngobati olahraga utawa balapan, lan uga bisa nandhang sangsara, rasa lan pikirane.
A diet imbang kanggo pelari sehat kudu nyakup barang-barang penting: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, lan mineral.
Punika minangka pedoman dhasar kanggo keseimbangan sing sehat lan sehat.
Karbohidrat - Sumber Energy Best Runner
Minangka pelari, karbohidrat ngirim nggawe sekitar 60 nganti 65% saka total kalori asupan. Tanpa mangu, karbohidrat minangka sumber energi paling apik kanggo para atlit. Riset nyatakake yen kanggo energi sing cepet lan langgeng, badan kita bisa luwih efisien karo karbohidrat tinimbang karo protein utawa lemak. Pasta suket seger, beras sing digoréng utawa direbus, kentang, woh-wohan, sayuran lan pati, lan roti gandum iku sumber karbohidrat sing apik.
Protein
Protein digunakake kanggo sawetara energi lan kanggo ndandani tissue rusak nalika latihan. Saliyane dadi nutrisi penting, protein tetep bisa ngendhaleni awak maneh, sing mbantu yen sampeyan nyoba ngilangi bobot . Protein ngirim nggawe sekitar 15% nganti 20% saka asupan saben dina. Para pelari, mlaku-mlaku sing adoh, kudu ngonsumsi .5 nganti .75 gram protein saben pon bobot awak.
Coba konsentrasi ing sumber protein sing kurang lemak lan kolesterol kayata daging tanpa lemak, iwak, produk susu kasar, unggas, biji-bijian lan kacang buncis.
Lemak
A diet dhuwur lemak bisa kanthi cepet ngempalaken ing kilogram, supaya nyoba manawa ora luwih saka 20 nganti 25% saka diet total sampeyan isa saka lemak. Kelet kanggo panganan sing kurang lemak jenuh lan kolesterol.
Panganan kaya perkakas, lenga, lan iwak banyu seger nyedhiyani lemak penting sing disebut omega-3 sing penting banget kanggo kesehatan lan bisa nyegah penyakit tartamtu. Paling ahli menehi rekomendasi babagan 3,000 mg omega-3 lemak saben dina.
Vitamin
Pelatih ora entuk energi saka vitamins, nanging isih dadi bagian penting saka diet. Latihan bisa gawé senyawa sing disebut radikal bebas, sing bisa ngrusak sel. Vitamins C, E, lan A minangka antioksidan lan bisa netralake radikal bebas. Njupuk vitamine saka kabèh pangan luwih disengaja kanggo suplemen; ora ana bukti kuat yen njupuk tambahan nambah kinerja kesehatan utawa atletik.
Minerals
Kalsium: Kalsium sing sugih banget penting kanggo pelari kanggo nyegah osteoporosis lan fraktur stres . Sumber kalsium apik kalebu produk susu kurang beralkohol, jus sing didhukung kalsium, sayuran rwaning peteng, kacang buncis, lan endhog. Tujuan sampeyan kudu dadi 1.000 kanggo 1.300 mg kalsium saben dina.
Wesi: Sampeyan perlu nutrisi iki kanggo ngirim oksigen menyang sel. Yen sampeyan duwe diet sethitik wesi, sampeyan bakal rumangsa kuwat lan kesel, utamané nalika sampeyan mbukak. Wong kudu ngarah 8 mg wesi saben dina, lan wanita kudu 18 mg. Sumber alami wesi sing apik kalebu daging rambute, sayuran ijo, kacang, udang, lan kaleng.
Sodium lan elektrolit liyane: Jumlah sodium lan elektrolit liyane sing ilang kanthi ngetokake nalika ngleksanani. Biasane, elektrolit diganti yen sampeyan ngetutake diet sing seimbang. Nanging yen sampeyan nemokake panganan asin, sampeyan bisa uga ngandhani yen sampeyan bisa nambah sodium. Coba ngombe ombenan olahraga utawa mangan sawetara pretzel sawise olahraga. Yen sampeyan mlaku luwih suwe saka 90 menit, sampeyan kudu ngganti sawetara elektrolit sing bakal ilang liwat ngetokake kanthi ngombe ombenan olahraga utawa njupuk uyah nalika mlaku.
Sumber:
Guide Nutrition, US Anti-Doping Agency, 2014.