Kang kelobike mesthi ora ana alesan supaya ora bisa mlaku, minangka pelari teka ing kabeh wangun lan ukuran. Yen sampeyan kegedhen, bisa mlaku mbantu ningkatake kesehatan, ngrampungake, nambah kapercayan, lan ngilangi bobote.
Miwiti mlaku uga dadi luwih tantangan kanggo wong sing keluwih, amarga lagi ngandhut lemak awak lan cenderung bisa digulung kanthi luwih gampang tinimbang sing luwih ramping.
Punika sawetara saran babagan carane pelari keluwih bisa kanthi aman miwiti pakaryan mlaku sehat lan reap kabeh keuntungan gedhe saka mlaku .
Priksa Kanthi Doktor Sampeyan
Sadurunge sampeyan miwiti tumindak rutin, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan kanggo njaluk medis kanggo mlaku. Iki minangka langkah penting kanggo wong sing anyar mlaku, nanging luwih-luwih yen sampeyan keluwihan. Nuduhake rencana lan gol sing mlaku karo dhokter sampeyan lan dheweke kudu netepake rencana sampeyan lan masalah kesehatan potensial. Pirembagan babagan kahanan sadurunge utawa ciloko sing sadurunge bisa nyebabake sampeyan bisa miwiti program lumampah biasa.
Yen sampeyan lagi arep ngilangi bobot kanthi mlaku, priksa manawa sampeyan ngidini sampeyan ngerti dhokter sampeyan. Dokter uga nyaranake sampeyan nindakake test stress olahraga ing treadmill kanggo ngatasi masalah kardiovaskular.
Njupuk Sepatu tengen
Nganggo sepatu sing mlaku sing salah kanggo sikil lan gaya mlaku bisa nyebabake ciloko lan rasa ora nyaman sacara umum nalika mlaku.
Yen sampeyan keluwihan, bobot lan tekanan ekstra ing sendi bisa nggawe sampeyan luwih gampang lara, saéngga penting kanggo sampeyan njupuk sepatu mlaku sing bener kanggo sampeyan.
Pindhah menyang toko khusus sing mlaku , ngendi pedagang sing dilatih bisa nindakake analisis gait sing mlaku lan nyaranake sepatu tengen kanggo mlaku sikil, mlaku, lan jinis awak.
Sampeyan bisa uga butuh sepatu nganggo bantalan ekstra, support lengkungan sing apik, utawa fitur khusus liyane. Sawise sampeyan nemtokake sepatu lengen sing bener kanggo sampeyan, sampeyan bisa tansah nyimpen dhuwit kanthi nemokake tawaran online.
Mulai Cilik
Nyoba nindakake banget banget rauh bisa nyebabake cilaka lan bakar. Yen sampeyan wis aktif kurang luwih sawetara sasi utawa maneh, sampeyan kudu miwiti kanthi mlaku-mlaku.
Sampeyan bisa miwiti mlaku ing treadmill, njaba, utawa malah ing blumbang. Miwiti mung 5 utawa 10 menit saka mlaku yen kabeh sampeyan bisa ngatur. Konsistensi iku kunci, supaya nyoba lumaku rada sithik saben dina. Cukup njaluk awak sampeyan digunakake kanggo kegiatan lan bisa nganti gerakan maju terus nganti 30 menit sadurunge sampeyan miwiti nambah sawetara sing mlaku.
Gunakake Strategy Run / Walk
Sawise sampeyan wis mbangun fitness liwat lumampah, sampeyan bisa miwiti nganggo / mlaku , sing strategi banget kanggo kanthi aman lan nyenengake mbangun daya tahan.
Miwiti sesi latihan / mlaku kanthi anget kanthi cepet 10 menit kanggo ningkatake tingkat denyut jantung lan getih tumuju menyang otot sing digunakake.
Sabanjure, gampang kanggo 1 menit banjur mlaku nganti 2 menit. Mlaku kudu istirahat aktif, ora lengkap. Aja mlaku-mlaku-nindakake karo tujuan, kaya mlaku-mlaku, kanggo nggawe sampeyan kudu ngleksanani kardio sing apik.
Baleni maneh siklus iki kanggo 15 nganti 20 menit, banjur rampung kanthi mlaku 5 menit minangka kelangan mudhun.
Minangka interval jangka 1 menit dadi luwih gampang, sampeyan bisa nambah jumlah interval sing mlaku lan ngurangi dawa jangkauan sing mlaku. Nalika sawetara wong nyoba nyedhaki titik sing bisa dilakoni terus-terusan tanpa mlayu, wong-wong liyane bakal bisa mlaku kanthi mlaku-mlaku minangka strategi jangka panjang, kanthi nggunakake interval wektu 3 menit / mlaku 1 menit utawa mlaku 2 menit / mlaku 30 detik.
Nyampur Things Up
Sawise sampeyan wis mbangun daya tahan kanthi mbukak / lumaku, sampeyan kudu terus nantang dhewe kanthi nambah gaweyan utawa jarak sajrone lumaku.
Iki bakal mbantu nggedhekake upaya pembakaran kalor, ningkatake kabugaran sampeyan, lan mbantu supaya sampeyan ora rusak karo rutinitas sampeyan.
Sampeyan bisa miwiti ningkatake kacepetan kanthi anget nganti sethithik mil lan banjur mlaku kanthi jangkah luwih cepet (ambegan sing abot nanging isih bisa diendheg) suwene lan banjur pulih kanthi gampang kanthi gampang sajrone menit. Terusake pola iki nganti rong mil, banjur adhem nganti 5-10 menit. Nalika iku gampang banget, sampeyan bisa uga nambah wektu interval kacepetan utawa mulangake gunung .
Nindakake Naysayers
Apa sampeyan ragu-ragu kanggo miwiti mlaku amarga sampeyan kuwatir apa wong bakal ngomong utawa mikir yen sampeyan ndeleng sampeyan mlaku?
Coba aja peduli apa sing dikira wong liya! Minangka runner, sampeyan kudu ngormati saka pelari liyane lan khusus liyane non-pelari. Sawise kabeh, sampeyan lagi kerja keras kanggo nambah kasehatan lan kabugaran lan wong-wong kudu dikongkon karo lan diilhami dening usaha sampeyan, ora menehi kritik marang sampeyan.
Ing kasunyatan, pelari liyane seneng nonton wong liya ngrasakake olahraga kasebut, tanpa dipikirake, ukuran, utawa wujud. Yen sampeyan lagi kuwatir babagan apa sing dianggep non-pelari, mung ngelingake dhewe carane sampeyan sinau lan apa sing ilang ing kabeh keuntungan mlaku. Lan turuti tips iki supaya ora ngrasakake rasa ati nalika mbukak ing umum . Nalika sampeyan terus mlaku-mlaku lan mbangun daya tahan, sampeyan bakal rumangsa luwih yakin babagan mlaku lan ngurus luwih akeh babagan pendapat wong liya.
Kaget, sampeyan bisa nemokake sawetara anggota kulawarga lan kanca-kanca supaya ora kepengin narik minat sampeyan. Kurang dukungan saka wong sing cedhak karo sampeyan asring asil saka rasa cemburu utawa rasa ora yakin. Yen wong tantangan lan pitutur marang kowe yen sampeyan ora bisa mlaku, kene sawetara tips babagan cara nangani naysayers .
Nambah Latihan Kekuwatan Sawetara
Yen sampeyan durung nglakoni latihan kekuatan, coba nggabungake sethithik siji utawa rong sesi ing rutinitas mingguan sampeyan. Ora mung sampeyan bakal ngobong luwih kalori nalika sampeyan latihan-latihan, nanging massa otot sing mundhak bakal nambah kinerja sing mlaku, supaya sampeyan bisa mlaku luwih cepet lan maneh, lan ngobong kalori kalori nalika mlaku. Latihan kekuatan uga mbiyantu nyegah ciloko , supaya sampeyan bisa njaga prasetya kanggo ngleksanani kanthi tetep cedera.
Sampeyan ora kudu kagolong menyang gedung olahraga utawa duwe peralatan khusus kanggo olahraga sing kuat. Kene sawetara rutin latihan rutin bodyweight sing bisa dilakokake.
Apa Aku Bakal Kurangi Bobot?
Running ora njamin mundhut bobot awak, lan sawetara pelari uga bisa nggawe kesalahan sing bisa nyebabake bobot . Nanging bisa dadi alat mbiyantu kanggo ngurangi bobot lan pangopènan yen sampeyan pinter babagan.
Salah siji alangan sing paling gedhe kanggo ngilangi bobot kanthi mlaku yaiku mangan kalori sing akeh banget amarga napsu tambah. Sampeyan bisa mbatalake kabeh karya sengit kanthi menehi cravings utawa rewarding dhewe karo panganan ora sehat. Coba njaga kulkas lan pantry sing disedhiyakake karo panganan sing nggawe diet sehat, ati-ati, kayata biji-bijian, iwak, daging tanpa lemak, sayuran lan woh-wohan. Bakal nyedhiyakake gizi sing penting, mbiyantu ngobati olah awakmu kanthi bener lan mbantu ing pemulihan pasca latihan. Mateni kanggo ngurangi jumlah panganan sing diproses sing dikarepake lan supaya kahanan bisa gampang disedhiyakake kanggo mangan tanpa pikir.
Sampeyan uga mbantu nyebar kalori kanthi mangan lima nganti enem jajanan cilik sedina muput, tinimbang mangan telung jajanan gedhe. Sampeyan bakal ngurangi keluwen sampeyan lan sampeyan uga bakal entuk keluwesan maneh kanggo njadwalake proses sampeyan amarga sampeyan ora kudu nglangen nganti sawise sampeyan nyedhot pangan gedhe.
Nelusuri kalori kanthi nggunakake aplikasi kayata MyFitnessPal bisa mbantu sampeyan tetep luwih weruh saka pirang kalori sing sampeyan njupuk lan akeh sing lagi kobong. Riset nuduhake yen wong sing ngetutake konsumsi pangan luwih sukses ngilangi bobot lan ngramutake saka sing ora. Sampeyan bisa uga bakal kecedhak ing kalori sing bakal ditindakake, nanging bakal mbantu sampeyan ngenali panggonan kanggo perbaikan. Nglacak intake lan ngleksanani pangan sampeyan uga bisa mbantu sampeyan tetep motivasi kanggo tetep nganggo kabiasaan mlaku .
> Sumber:
> Stevens, V, et al. "Ngurangi Bobot Sajrone Konvensi Intensif Tahap Konvensi Penurunan Berat Badan" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008