Sadurunge miwiti menyang latihan ab, sampeyan bakal pengin nggedhekake kanthi nggunakake sawetara latihan dasar kanggo ngetokake otot abdominal . Plank minangka cara sing apik kanggo miwiti. Papan kasebut nyedhiyakake warm-up inti sing prasaja lan efektif amarga ngobati kabeh inti otot saka driji sikil nganti sirahmu. Ndhudhuk papan kasebut mbutuhake aktifitas kabeh otot ab lan uga akeh otot stabilator sing kerep diabaikan.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank
Mulai ing posisi papan dhasar. Awak awak bakal ing garis lurus saka sirah nganti sikil lan supaya ora nyelehake utawa kendel saka pinggul utawa pundhak. Uga, aja mbengkokaken punggungmu, utawa nggantung sirahmu. Anget kanthi ngamanake papan ing paling sethithik 60 detik kanthi tetep ngontrol. Yen sampeyan miwiti wangun goyang utawa rusak, gulung menyang lutut lan ngaso sawetara detik lan terus nganti sampeyan wis rampung menit lengkap
Yen papan dhasar gampang banget, sawise 60 detik, nambahake lengen lan sikile sawetara nganti sabanjure 60 detik. Saben 15 detik, gantian ngangkat siji lengen metu ing ngarepe sampeyan nalika njaga sikepmu nganti 10 detik lan mbaleni ing sisih liyane, lan banjur pindhah menyang sikil. Angkat sikil 5-10 inci saka lantai lan tahan nganti 15 detik, lan baleni karo sikil liyane.
Sawise rampung latihan rong menit iki, inti sampeyan kudu diisi.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
Sawise rampung siji utawa rong menit saka papan dhasar, sampeyan bisa pindhah menyang papan sisih. Plank Side penting banget kanggo ngrampungake pemanasan penuh amarga target stabilis inti klebu, kalebu obliques lan abdominis transversal, nanging bisa mbantu ningkatake stabilitas sendi lutut lan hip. Iki mbiyantu kanggo nyegah lan ngurangi nyeri lutut ing atlet sing ora nindakake akeh gerakan tambahan ing olahraga. Contone, yen sampeyan mung mbukak (maju), mancal utawa nggawe kaya pelatih elliptical, sampeyan bakal nggawe stabilisitas tambahan. Latihan iki bisa mbantu wong sing kuwat lan seimbang.
Apa papan sisih kaya digambar nganggo awakmu ing garis lurus saka sirah nganti sikil. Tahan posisi 30-60 detik nalika njaga kontrol, lan banjur ngalihake sisi. Yen sampeyan kelangan imbangan, miwiti goyangake, utawa sampeyan nemokake hips sing wiwit sag, mandheg, ngaso sakwetara detik lan terus.
Yen papan pinggir dhasar gampang banget, sampeyan bisa nambah kesulitan kanthi ngangkat sikil ndhuwur limang nganti sepuluh inci saka sikil ngisor, nyekel dadi 10 detik sajrone njaga keseimbangane. Banjur murahake nganti 5 detik, lan baleni maneh. Aja lali nindakake loro-lorone.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Mengkoake menyang latihan ab luwih gedhe tegese mulai karo Bicycle Crunch kanggo target abdominis rectule lan obliques. Iki minangka dhaptar latihan paling apik kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan ing otot-otot iki miturut studi riset ngleksanani abdomen sing diterbitake dening Universitas Negeri San Diego.
Crunch sepeda cukup gampang, nanging akeh wong sing salah. Kanggo nindakake kanthi bener, lay flat ing lantai lan netepi bali sampeyan mudhun menyang lemah. Mungkasi tangan sampeyan nang endhas tanpa narik gulu. Gesangake sikil 45 derajat lan alon-alon nganggo sikil pedal sepeda. Kaping pisanan, tutul sikil kiwa menyang lengen tengen, banjur sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Ngleksanani latihan kanthi alon, gerakan sing dikontrol. Baleni 10-25 repetisi ing saben sisih.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
Latihan V-Sit Ab yaiku olahraga abdominal lan inti sing tetep efektif nanging abstrak obah, obliques njaba, lan obliques internal. Latihan iki uga nggarap lentur hip.
Kanggo ngleksanani, mulihake ing posisi sing dienggoni ing lantai, kontraksi otot lan inti abdominal, lan angkat sikil nganti 45 derajat minangka digambarke. Genggem tanganmu kanthi lurus utawa tekan ing arahmu kaya sing bisa. Njaga dedeg piadeg inti apik lan geger sing kuwat nalika sampeyan ngemut posisi nganti sawetara detik. Ngaso lan baleni kaping pirang-pirang. Nalika sampeyan kuwat, terus posisi maneh.
5 - Advanced Ab Workout: Tenggelok Kenceng Bola Medicine
Latihan klambi sing digunakaké sajrone bola-bali yaiku olah raga sing luwih maju sing ngobati inti lan otot abdomen, utamane abdominis rectus, lan obliques njaba lan internal.
Pilih bola obat sing bener kanggo kahanan optimal. Yen banget abot, wangun sampeyan bakal nandhang sangsara lan sampeyan bisa miwiti swaying utawa nggerok saka sisih menyang sisih. Tansah wiwit nganggo bola obat sing luwih entheng nalika sampeyan miwiti nglakokake latihan iki lan mbangun sawise wangunmu sampurna.
Posisi wiwitan sampeyan wis njagong ing kira-kira 45 derajat sudut lan nyekel bal obat kanthi kuwat tangan loro ing ngarep sampeyan. Miwiti gerakan iki kanthi nggarap abs lan alon-alon muter saka awak sampeyan menyang tengen lan tutul ball medicine ing lantai ing sisih sampeyan. Banjur kanthi cepet, nanging kanthi gerakan sing dikendalekake, kontrake abs lan nancep awak sampeyan lan tutul bola kasebut menyang sisih liyane. Ulangi 10-20 reps lan ngaso.
6 - Advanced Ab Workout: Plank on a Ball Exercise
Nindakake plank ing bal ngleksanani minangka latihan utama sing tantangan kanggo sapa waé. Ngadhep posisi iki ing pasukan lumahing sing ora stabil supaya sampeyan kanthi otomatis nyedhaki liyane otot abdomen ing kabeh inti saka pundak menyang driji sikil. Kanggo njaga patrap sing kuat, sampeyan bakal terus nyetel stabilisator lan bakal duwe aktivasi otot sing luwih gedhe ing sadawane abs.
Kanggo njaluk dicokot luwih kuat, tinimbang nyekeli kanthi mantep, coba nggawe bunderan tipis karo awak ndhuwur sampeyan, sapisanan jarum jam lan banjur berlawanan arah jarum jam, lan sampeyan bakal aran bakar luwih cepet. Tahan 30 detik kanggo menit. Ngaso lan baleni maneh.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Salah sawijining prasaja sing angel, nanging prasaja banget lan efektif, minangka dhasar abang. Kabeh sing mbutuhake yaiku lantai lan sawetara tekad.
Miwiti ing lantai kanthi sikilmu ngeculake (luwih angel) utawa dhengkulmu rada mbengkongake kanthi tumit ing lantai (rada gampang). Kontrak inti sampeyan, angkat awak ndhuwur saka pinggul supaya pérangan ngisor lan pundhak luwih kurang 10 inci saka lantai. Mungkasi tangan metu ing sisihmu kanthi dhasar tangan, lan mung nyekeli posisi sing nganti nganti pirang-pirang menit. Ouch. Iku apik.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
We can thank master martial arts, Bruce Lee, kanggo menehi kita latihan Dragon Flag ab . Iki bisa diterangake minangka salah sawijining latihan bodyweight luwih maju sing bisa digunakake kanggo mbangun inti kuat lan abs kuat.
Amarga saka sawijining kesulitan, ora dianjurake kanggo pamula, lan banget penting kanggo nindakake kanthi bener. Bentuk sampurna utawa setengah panggang ora bakal mbantu abs, lan mung bisa nyebabake gulu lan mburi. Priksa artikel sing rinci babagan bendera naga kanggo sinau cara sing bener kanggo nindakake gerakan iki, lan mriksa video iki kanggo mangerteni progresi sadurunge nyoba.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
Latihan Single Leg Bridge minangka cara sing apik kanggo mbungkus lathian inti supaya sampeyan tetep kuat lan seimbang. Jembatan siji sing luwih tantangan tinimbang latihan jembatan dasar . Iku target lan nguatake gluteus maximus lan hamstrings, nanging rampung kanthi bener, iku uga olahraga nguatake inti apik sing target rantai posterior lan mburi awak.
Aja keliru pikirane gampang - umume wong sing salah. Tombol iku kanggo njaga tingkat hips saindhenging gerakan. Paling wong bakal ngidini sisih pinggir pelvis kanggo nyuda rada, sing ngurangi efektifitas latihan kasebut. Supaya ndeleng balung hip, utawa nyelehake tangan sampeyan ing pinggul, kanggo njamin tingkat lan rata.
Miwiti kanthi mburi ing tangan sampeyan, tangan kanthi pinggir, lutut mbengkong lan sikil sing rata ing lantai, langsung dienggoni.
Angkat hips sampeyan dadi posisi jembatan dasar, lan kontrak inti lan glutes sampeyan.
Alon-alon ngunggahake lan ngluwihi sikil siji. Tansah panggul sing diunggahake lan tingkat lan aja ngidini siji sisih mudhun.
Nggawe nganti 30 detik nalika njaga kontrol. Yen sampeyan kelangan formulir, utawa gawe hips, ngaso lan kerja ing sisih liyane.