Carane nggedhekake sing ekstra kilogram kanggo apik.
Iku ora rahasia manawa akeh kita ngisi sawetara kilogram ekstra sajrone sasi mangsa-lan padding ekstra dadi utamané katon nalika kita menyang bulan sing luwih anget. Biasane sing ditambahake lapisan lemak awak diwiwiti saka mangan liyane (luwih nyaman panganan, ing tartamtu) lan / utawa kurang kegiatan fisik, diwenehake sing kadhemen njaba lan ana kurang jam saka Awan.
Ing kasunyatan, studi 2016 ing Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan nemokake yen mangsa (kabeh mangsa!) Minangka salah sawijining faktor sing paling umum sing ndadékaké prilaku sing ora bisa diobati ing kalangan wong tengahan lan wong tuwa sing luwih tua.
Nggawe masalah luwih akeh, bobot wong sing ngalami bobot sajrone wektu nem sasi cenderung kanggo mrédhiksi bobot bobot ing jangka panjang sajrone periode, miturut panliten 2015 saka Drexel University. Tegesipun, yen mangsa ora biso dipercoyo bisa nyebabake rasa ora percaya ing bobot awak.
Begjanipun, sampeyan bisa njupuk langkah-langkah kanggo nyegah tren jangka panjang iki lan kedadean ing jero ruangan bisa dadi bagian saka solusi kasebut, utamané nalika isih ana ing njero ruangan. A study in the American Journal of Sports Medicine nemokake menawa wanita gemuk njupuk program latihan saben dina sing terus meningkat nganti 60 menit saben dina tanpa ngetrapake larangan diet, para wanita sing numpak sepeda stasioner ilang 12 persen bobot awak dhisikan nalika wong-wong sing padha mlaku-mlaku ilang 10 persen saka bobot dhisikane; kaloro kelompok uga ilang lemak awak kaya sing diukur karo kaliper kulit .
(Sauntara, wanita sing swam ora ngilangi bobot utawa lemak awak.) Ing kelas muter lepen, sampeyan bisa ngobong 400 nganti 600 kalori (lan kadhangkala luwih) ing latihan 45 menit, sing luwih akeh tinimbang sampeyan diobong karo sesi montor mabur santai. (Elingi: sampeyan uga bisa ngetokake intensitas kanthi nyawang solo sing nyayomi kelas muter ing jero ruangan kanthi interval.)
Mesthi, owah-owahan diet-kalebu ngurangi intake kalori sing umum lan milih panganan sehat (yaiku, woh-wohan, sayuran, biji-bijian, protèin tanpa lemak, lan lemak sehat) -adalah minangka bagéan saka persamaan yen sampeyan pengin ilang kanthi cepet lan tetep mati . Sawise kabeh, iku angel kanggo ngilangi bobot mung liwat latihan amarga iku angel kanggo ngobong kalori cukup liwat aktivitas fisik kanggo ngimbangi diet khas Amerika. Nanging, mung ngurangi kalori saka diet ora minangka jawaban, uga, amarga mbatesi intake pangan tanpa nate ngasilake asil ing mundhut massa otot. Kajaba iku, studi taun 2016 saka Universitas Ottawa ditemokake yen wong ngurangi asupan kalori dietane nganti 25 persen, nandhang tambah gedhe ing selera lan mangan luwih akeh yen diijini mangan kanthi bebas tinimbang wong-wong sing ngetung munggah kalori kanthi 25 persen liwat latihan aerobik.
Dadi pendekatan paling apik kanggo ngetukake gain bobot mangsa (utawa jinis liyane) yaiku modifikasi diet saben dina lan aktivitas fisik. Ing kasunyatan, meta-analisis 2009 saka 18 uji coba kanthi acak nemokake yen intervensi sing nggabungake diet lan program olah raga "ngasilake mundhut bobot nyebabake jangka panjang sing luwih gedhe tinimbang intervensi sing mung kalebu diet".
Nambah latihan kekuatan menyang kombo (puteran kaping telu) lan sampeyan bakal mbiyantu njaga utawa nambah massa otot tanpa mandhiri, sing bisa mbantu ngatasi bobot awak kanggo panahan sing dawa. Iku amarga pound kanggo pound, tissue otot nyebabake kalori luwih akeh tinimbang jaringan lemak, sanajan sampeyan isih lungguh.
Lan ora njupuk wektu utawa usaha sing bisa ditemokake: Riset saka Universitas Southern Illinois nemokake yen wong diwasa bobot entheng nindakake latihan latihan resistensi (sing njupuk mung 15 menit!), Pamrentahan energi istirahat (aka, sing tingkat kalori) rata-rata padha kanggo 72 jam sawise latihan nalika nalika telung set.
Sing menehi hasil nyenengake kanggo investasi wektu sing relatif kurang.
Sadurunge bathine wis digandhengake mangsa, kick-start usaha mundhut mangsa kanthi bobot ing jero ruangan lan regimen kekuatan latihan. Muter olahraga ing paling sethithik kaping telung minggu, plus latihan kardio liyane rong dina liyane, lan kekuatan latihan loro utawa kaping telu saben minggu ing dina sing ora berturut-turut . Ing proses iki, sampeyan bakal ngetokake akeh kalori lan mbangun metabolisme- otot. Sambungake mangan seolah-olah wis panas-karo akeh woh-wohan lan sayuran lan jumlah sedheng sakabehane lan protèin tanpa lemak-lan sampeyan bakal siap ngeculaké sandhangan mangsa sing abot, bebarengan karo wong-wong mau, sadurunge ngerti!