Latihan kanggo Pemula
Paling kita mbokmenawa ora bisa mundur luwih saka sapisan tanpa ngrungokake babagan latihan amarga mung salah siji alat sing paling apik sing kudu kita nglawan obesitas , sawetara jenis kanker , diabetes ... daftar terus lan terus .
Apa sing mesthi bingung apa tegese kanggo ngleksanani. Apa jinis kegiatan sing kudu sampeyan lakoni? Carane sampeyan nyiyapake program latihan sing cocog karo urip, gol, jadwal, lan tingkat kebugaran?
Pinten cekap?
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake rincian lengkap latihan lan kabeh komponen sampeyan perlu nyiyapake program latihan sing meets kabeh kabutuhan.
Keuntungan Latihan
Iku tansah apik kanggo ngelingake sampeyan bab kabeh olahraga sing apik kanggo sampeyan , loro fisik lan mental.
Ora mung narik kawigaten kanggo ngeling-eling apa sebabe penting, mbantu ngetokake prasetya sing perlu sampeyan entuk saben dina lan mindhah awak.
-
6 Komponen Fitness Related to Improve Performance Athletic
-
Ditetepake dening Gym? Punika 6 Langkah Ngleksanani Kaya Pro
Ing babagan olahraga sing apik, sampeyan ora perlu akeh manfaat. Malah sawetara menit saben dina bisa nambah kesehatan lan kesejahteraan. Punika namung sapérangan latihan ingkang saged mbantu:
- ilang bobot
- nyuda stres
- nyuda gejala depresi lan kuatir
- ngurangi risiko penyakit jantung lan jinis tartamtu kanker
- ngedongake swasana ati
- menehi sampeyan luwih akeh energi
- mbantu sampeyan turu luwih apik
- nambah kepadatan tulang
- ngiyatake jantung lan paru-paru
- nambah kualitas urip
- nambah kapercayan sampeyan
Cukup mikir babagan iki. Latihan yaiku salah sawijining perkara sing bisa dilakoni saben dina supaya sampeyan bisa tansah seneng. Malah yen mung limang menit, sampeyan bakal nambah kesehatan lan nglakoni sing apik kanggo awak.
Prinsip FITT
Ana sawetara prinsip dhasar sing ngatur jagad latihan, lan ngerti wong-wong mau bisa mbantu nyetel lan ngapusi komponen-komponen sing beda ing lathian.
FITT minangka cara sing gampang kanggo ngelingi variabel ngleksanani sing bisa dimanipulasi kanggo nyegah dataran dhuwur lan supaya awakmu tantangan:
- Frekuensi - sepira anggone olahraga
- Intensitas - carane sampeyan ngleksanani hard
- Wektu - suwene sampeyan ngleksanani
- Tipe - jinis latihan sing sampeyan tindakake (umpamane, mlaku, mlaku-mlaku, lan liya-liyane)
Nalika sampeyan nyedhiyakake kanthi abot, wektu, lan frekuensi sing cukup, awakmu bakal nambah (uga disebut Training Effect ) lan sampeyan bakal miwiti ndeleng owah-owahan ing bobot awak , persentase lemak awak , ketahanan kardio, lan kekuatan. Nalika awak nyetel tingkat FITT sing saiki, wektu iku kanggo ngolah salah siji maneh.
Umpamane, yen sampeyan wis mlaku telu kaping seminggu sajrone 20 menit lan sampeyan wis mandheg ningali perbaikan, sampeyan bisa ngganti program sampeyan ing salah siji utawa luwih cara ing ngisor iki:
Frekuensi - Tambah siji dina liyane mlaku-mlaku.
Intensitas - Tambah jeblugan jogging, mlaku-mlaku, utawa latihan gunung.
Wektu - Tambahake 10 nganti 15 menit kanggo wektu lathianmu sing biasa.
Type - Apa kegiatan liyane, kayata muter, nglangi, utawa aerobik.
Ngganti variabel kasebut saben patang minggu nganti enem bisa mbantu sampeyan tetep nglakoni latihan kasebut.
Resistance Progressive (the Overload Principle )
Kanggo nambah kekuatan, ketahanan, lan kabugaran, sampeyan kudu nambahi frekuensi, intensitas, lan wektu latihan. Cara sing gampang kanggo ngrangsang awak sampeyan yaiku kanggo nyoba aktivitas sing beda-beda. Yen sampeyan lumaku ing treadmill, coba numpak sepeda sing bakal nggunakake otot sing beda lan ngidini sampeyan ngobong kalori luwih. Yen sampeyan wis nggawe curl biceps karo dumbbells, ganti menyang barbell.
Specificity
Prinsip iki mung kaya apa. Iku tegese latihan sampeyan kudu tartamtu kanggo gol. Yen sampeyan nyoba nambah racing sampeyan, sampeyan kudu fokus ing kacepetan latian. Yen goal utama sampeyan mung kesehatan, kabugaran, lan bobot awak, sampeyan kudu fokus marang kekuwatan total awak , kardio , lan diet sehat.
Priksa manawa latihan sampeyan cocog karo gol.
Liyane lan Recovery
Nalika kita asring fokus ing latihan minangka bisa, istirahat lan uga penting kanggo nggayuh bobot awak lan tujuan fitness . Nalika sampeyan bisa kerep nindakake kardio saben dina (sanajan sampeyan pengin ngaso sawise latihan banget ), sampeyan kudu paling sethithik dina istirahat antarane latihan latian kekuatan. Priksa manawa sampeyan ora nglakoni otot sing padha rong dina kanthi saurut supaya awak bisa ngaso lan kudu pulih.
Pedoman Latihan
Prinsip FITT mbantu sampeyan kanthi tampilan olahraga sing akeh, nanging kanggo njaluk sing kuat, pas, awak, sampeyan butuh telung komponen utama. Iki kalebu kardio, latihan kekuatan, lan latihan keluwesan. Duwe kabeh unsur iki menehi program latihan seimbang sing bakal mbantu mbangun kekuatan lan ketahanan nalika nggarap keluwesan, keseimbangan, lan stabilitas.
Ngerti pedoman kanggo saben komponen bakal mbantu nyetel program latihan sing sampurna.
Pedoman Kardio
Latihan kardio yaiku kegiatan irama sing dilakoni sacara terus-terusan lan bisa kalebu aktivitas kaya lumampah , mlaku , aerobik, muter, nglangi, lan tarian.
Cardio nguatake jantung lan paru-paru, nambah ketahanan lan ngobong kalori, sing mbantu sampeyan ngurangi bobot. Nalika sampeyan kudu tansah nganggo program kardio sing cocog karo tingkat kebugaran sampeyan, pedoman umum kanggo ngleksanani kardio yaiku:
- Kanggo manfaat kesehatan, ngleksanani kardius kanthi kuat 30 menit saben dina, limang dina seminggu UTAWA kenceng karo kardio 20 menit saben dina, telung dina seminggu.
- Kanggo mundhut bobot awak, sampeyan kudu nindakake 60 nganti 90 menit kegiatan sawetara dina seminggu.
Nganggo intensitas moderen tegese sampeyan nggarap nanging isih bisa ngomong, yaiku babagan Level 5 ing skala gaib sing ditemtokake .
Elinga yen sampeyan uga bisa pamisah latihan ing sadina-dina lan entuk asil sing padha.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio for Beginners
Pedoman Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan minangka wangun latihan liyane sing ngolah awak kanthi cara sing beda saka kardio. Kanthi latihan kekuatan, sampeyan ngangkat bobot (dumbbells, barbells, resistance bands , mesin, lan liya-liyane) kanggo ngiyataken otot, balung, lan jaringan ikat.
Latihan kekuatan kaya penting kanggo ngurangi bobot minangka cardio. Kanthi ngangkat bobot, sampeyan mbangun jaringan otot tanpa lemak, sing ngundakake metabolisme lan ngurangi lemak awak - sauntara sampeyan uga ndeleng asupan kalori.
Pedoman umum kanggo latihan kekuatan yaiku:
- Pilih wolung 12 latihan, nyasarake kelompok otot utama ( awak , dada , punggung , pundhak , bisep , trisep , lan abs ).
- Kanggo wong sing anyar, gawe siji wolung nganti 16 wakil saben latihan kanggo lemes. Olah raga luwih maju bisa nggawe loro nganti telung set.
- Sepur saben kelompok otot loro nganti telung dina sing ora berturut-turut seminggu.
- Nglakoni latihan saben gerakan kanthi nggunakake gerakan sing apik.
Strength Training Resources
Pedoman Fleksibilitas
Senadyan mulet asring olahraga sing paling ora ditemtokake, iku salah siji sing paling penting kanggo njaga kita tangkas nalika kita tuwa. Lan, ora kaya buntut kardio lan latihan kekuatan, iku santai lan rumangsa apik.
Peregangan bisa dilakoni kapan wae, nanging uga penting kanggo nglangi sawise latihan, utamane yen sampeyan duwe area sing kenceng. Pedoman babagan kanggo:
- Ndhuwur otot nalika lagi anget (sawise sampeyan anget utawa, malah luwih apik, sawise latihan).
- Mundur statis kanthi fokus ing wilayah sing sithik, kayata hamstrings lan pérangan ngisor.
- Babagan minimal rong nganti telung dina seminggu. Malah luwih apik bakal saben dina.
- Lebokake ing sawetara gerakan sampeyan. Stretching ngirim ora babras.
- Tahan saben regane watara 15 nganti 30 detik lan gawe loro nganti patang reps saben regangan.
Aja lali yen latihan yoga iku cara sing apik kanggo ngegungake awak sampeyan kanthi cepet mbangun daya tahan lan ningkatake istirahat lan ngurangi stress. Pilates uga nyedhiyakake fleksibilitas bebarengan karo kekuatan inti lan stabilitas. Loro-lorone kegiatan iki minangka tambahan gedhe kanggo kardio tradisional lan rutin latihan kekuatan.
Keluwesan, Yoga, lan Pilates Resources
Putusane Kabeh Kabeh
Kabeh pedoman kasebut gedhe, nanging carane sampeyan nggabungake program latihan lengkap ing ngendi sampeyan njaluk kardio, kekuatan, lan keluwesan kabeh bebarengan?
Ana pirang-pirang cara kanggo ngatur jadwal, nanging jadwal sampel iki nuduhake carane sampeyan bisa miwiti yen sampeyan pamula:
| Dina 1 | Dina 2 | Dina 3 | Dina 4 | Dina 5 | Dina 6 |
| 20-Minute Cardio Ngisor Body Stretch | Total Body Strength Total Body Stretch | Liyane utawa Babagan | 20-Minute Cardio Ngisor Body Stretch | Total Body Strength Total Body Stretch | Liyane utawa Babagan |
Liyane babagan nyetel program lengkap .
Motivating dhewe kanggo ngleksanani
Nalika iku penting kanggo mangerteni pedoman lan dhasar latihan dhasar, langkah sing paling penting nalika miwiti rutin latihan nggoleki gagasan motivasi. Tanpa kuwi, kabeh pitutur ing donya ora nindakake apa-apa.
Iku penting kanggo elinga motivasi ora mung kelakon. Iku soko sampeyan nggawe kelakon saben dina. Yen sampeyan duwe macem-macem alasan kanggo ngleksanani, sampeyan bakal tansah duwe soko kanggo njaluk sampeyan obah, sanajan motivasi hard teka. Bagian paling nyenengake wis mulai. Yen sampeyan bisa njaluk sing adoh, sampeyan wis menangake setengah perang. Sawetara gagasan:
- Ngelingake dhewe saka target mundhut bobot awak .
- Tjubo babagan acara sing bakal teka ing mangsa ngarep (wedding, vacation, lan liya-liyane).
- Coba entuk energi apa sampeyan bakal entuk luwih akeh.
- Mbayangno carane santai sampeyan bakal aran sawise lathian.
- Tjubo wektu ngleksanani minangka wektu mung sampeyan bisa nemokake dhewe ing sadina-dina.
- Ngomong dhewe carane apik sampeyan bakal aran dening liwat.
- Janji awak dadi ganjaran kanggo ngrampungake latihan sampeyan.
- Mikir kabeh penyakit lan penyakit sampeyan bisa njaga sampeyan.
- Elinga yen latihan iki perlu kanggo nggayuh tujuan sampeyan
Sumber Daya Motivasi
- Njupuk Motivasi kanggo ngleksanani
- Tetep Komitmen kanggo Latihan
- Top 10 Alasan Sampeyan Ora Ngleksanani
- Rugi Bobot Sukses
Cara paling apik kanggo ngleksanani yaiku kanggo miwiti karo prasaja lan gampang. Coba mlaku-mlaku sawetara dina seminggu lan supaya bisa cukup nganti sampeyan siap nyoba aktivitas liyane. Sing paling penting yaiku mindhah awak saksama sampeyan bisa.
> Sumber:
Amérika Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. "Pedoman Kegiatan Fisika Taun 2008 kanggo Amerika."