Kekurangan vitamin B bisa ngurangi kinerja atletik
Vitamin lan mineral penting kanggo awak supaya bisa mlaku kanthi bener, nanging bisa uga ana hubungane antara vitamin B (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 lan folat ) lan kinerja olah raga ing atlit tingkat tinggi. B-vitamins diarani ' micronutrients ' lan digunakake kanggo ngowahi protein lan karbohidrat dadi energi. Padha uga digunakake kanggo ndandani sel lan produksi.
Apa Riset Says
Para peneliti ing Oregon State University nemokake yen atlet sing ora ngetokake B-vitamins wis ngurangi kinerja latihan intensitas dhuwur lan kurang bisa ndandani otot sing rusak utawa mbangun massa otot tinimbang kanca-kanca sing mangan pangan sing sugih karo vitamin B. Hasil penelitian diterbitake ing Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga lan Metabolisme Latihan.
Dheweke nemokake yen kekurangan vitamin B cilik bisa nyebabake kinerja lan pemulihan kurang. Pranata B-Vitamin individu beda-beda lan bisa gumantung marang jinis lan intensitas olahraga, jumlah nutrisi sing ilang saka kringet, lan urin, lan beda ing diet.
Atlet wanita, khususnya, bisa luwih rawan kanggo kekurangan B-vitamin sing prasaja adhedhasar jumlah kalori wanita sing akeh. Atlit laki-laki cenderung mangan kalori lan akeh panganan, nanging luwih atlet wanita cenderung ngawasi nutrisi sing luwih cedhak lan kerep ora bisa mangan kalori sing cukup, utawa macem-macem panganan sing cukup kanggo ngganti kabeh zat gizi sing kudu direkonstruksi Otot lan Recovery.
USRDA lan atlet
Miturut peneliti, USRDA (USA Allowance Day Allowance) kanggo asupan B-vitamin bisa dadi ora cukup kanggo atlet. Wong-wong mau ngandhani yen sing paling beresiko kanggo kekurangan B-vitamin yaiku atlet sing mbatesi kalori utawa duwe rencana makan khusus, konsisten utawa diwatesi.
Bukti saiki ndhukung téori sing atlit, lan wong-wong sing ngleksanani kanthi kerep utawa kanthi intensitas dhuwur bisa uga kudu tambah riboflavin lan vitamin B-6, khususé, lan uga entuk manfaat saka suplemen multivitamin / mineral. Iki penting banget kanggo wong-wong sing duwe diet kualitas apik utawa sapa ngurangi kalori utawa ngetokake kabeh kelompok pangan, kayata daging utawa susu. Nanging, keracunan B-6 bisa dumadi ing wong sing ngluwihi kabutuhan B-6.
Sampeyan bisa entuk akeh B-vitamins saka biji-bijian sing dikebaki lan enriched, sayuran ijo peteng, kacang-kacangan, lan akeh kewan lan produk susu.
Vitamin B6 ditemokaké ing kacang-kacangan, pitik, iwak, lan sawetara sayuran lan woh-wohan, kayata sayuran godhong peteng, pisang, papaya, jeruk, lan cantaloupe.
Vitamin B12 ditemokake ing produk kewan kayata iwak, unggas, daging, endhog, utawa susu. Ragi nutrisi uga sumber gedhe B12. Sampeyan uga bisa njaluk B12 saka miso, rumput laut, sereal sing didhekake lan soya sing enriched utawa susu beras.
Yen sampeyan ora dadi atlet vegetarian , sampeyan bakal entuk akeh B12 diet khas sampeyan.
Folate ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran, uga biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, lan biji-bijian lan barang-barang biji liyane.
Sanajan sampeyan bisa entuk akeh vitamin penting ing diet iki, kanggo atlet sing nglampahi wektu lan intensitas ing latihan tingkat dhuwur, disaranake sampeyan guneman karo dokter utawa ahli nutrisi olahraga lan duwe evaluasi nutrisi kanggo njamin sampeyan entuk nutrisi sing dibutuhake. Sadurunge sampeyan duwe tambahan vitamin kanggo diet, sampeyan uga penting kanggo mangerteni kualitas lan kesucian suplemen. Maneh, ngomong karo ahli Nutrisi sing paling qualified minangka cara paling apik kanggo sinau babagan suplemen.
Amarga nutrisi nyukupi kritis kanggo kinerja atletik, lan tambahan bisa mbingungake, ing ngisor iki kanggo mangerteni suplemen nutrisi sing sampeyan perlu, Lan cara paling apik kanggo nglakoni iki yaiku kanggo ketemu karo ahli nutrisi olahraga kanggo nganalisis diet lan golek persis suplemen apa sing bakal mbiyantu kanggo psikologi unik lan tambahan apa sing bisa diluncurake.
> Sumber:
> Bill Misner, Food alone ora nyedhiyakake mikronutrien sing cukup kanggo nyegah kekurangan1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Olah Raga Kedokteran.