Cara Heat Releases Nutrition Trapped
Mangan sayuran minangka bagean penting saka diet sehat. Olahragawan lan para penggemar fitness ngerti iki minangka sumber fitokimia sing terkenal. Senyawa kimia iki nyedhiyakake sipat antioksidan , miturut riset kronis. Antioxidants minangka zat kuat nyegah radikal bebas (atom sing ngancurake sel) ing awak lan mbiyantu nyegah penyakit. Amarga manfaat iki, ngonsumsi sayuran dikaitake karo penurunan kanker, penyakit jantung, lan penyakit degeneratif.
Masak bisa ningkatake nilai nutrisi
Wis ngomong mangan sayuran mentahan menehi nutrisi paling apik. Nalika iki bisa uga kanggo paling sayuran, masak bener ningkatake nilai gizi ing sawetara sayuran. Ana umpamane positif lan negatif ing riset saiki babagan sayuran. Miturut artikel sing diterbitake ing Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidan nambah nalika sawetara sayuran dimasak.
Sawetara sayuran bener dituduhake kanggo ningkatake nutrisi nalika dimasak. Iku katon phytochemicals ono sing terjebak ing tembok sel tanpa nggunakake cara panas. Supaya nalika mangan sayuran apik lan dianjurake kanggo ningkatake kesehatan, masak katon kanggo nggawe sawetara malah luwih nutritious. Ngisor iki mung sawetara sayuran sing entuk manfaat saka masak:
- Tomat
- Brokoli
- Wortel
- Waluh (kalebu liyane mangsa squash)
- Asparagus
- Jamur
Tomat
Tomat sing diakoni secara ilmiah minangka woh, nanging kanggo tujuan masak, diarani minangka sayuran. Wong kasebut nutrisi-padhet lan sumber kaya vitamin C lan lycopene. Lycopene minangka fitokimia menehi tomat warna abang kasebut bebarengan karo sipat antioksidan sing penting.
Journal of Agricultural and Food Chemistry nerbitake studi babagan manfaat nutrisi masakan tomat. Sawetara trials masak dianakaké panas mentahan tomat kanggo 88 derajat Celsius kanggo loro, 15, lan 30 menit. Nilai-nilai vitamin C lan lycopene diukur ing saben interval. Hasil panalitiyan nyebabake penurunan vitamin C ing njaba, nanging kontras, tambah akeh ing likopen.
Tumbah utawa nggodhok tomat iku cara masak sing luwih apik kanggo ngasilake lycopene kanggo nutrisi sing optimal. Riset nuduhake likopen nyuda resiko kanker, ningkatake kesehatan jantung, lan ningkatake respon neurologis.
Brokoli
Brokoli yaiku sayuran sing duwe sipat antioksidan sing unggul. Riset nyatake brokoli sing ngandhut fitokimia, karotenoid, polifenol, lan glukosinolat. Iku uga sumber sugih lutein lan tokoferol. Senyawa kimia kasebut dituduhake kanggo ngurangi kanker kanthi ngurangi inflamasi ing pembuluh getih kita. Brokoli dikenal minangka sayuran detox lan superfood .
Jurnal Internasional Ilmu Pangan lan Nutrisi nerbitaké sawijining artikel babagan masak brokoli sing nyebabake narkotika. Iki ditemtokake macem-macem metode pemanasan ngurangi tingkat gizi saka senyawa antioksidan lima glukosinolat. Ing wektu sing padha, mundhak lutein, carotene, lan tocopherols sing signifikan dilapurake brokoli masak. Ing kasunyatan, wektu panas sing luwih dawa diekstrak malah luwih.
Miturut riset diterbitake ing Journal of Agricultural and Food Chemistry , brokoli masak nyedhiyakake release karotenoid. Carotenoids minangka senyawa bioaktif sing dituduhake manawa akeh manfaat kesehatan nalika dikonsumsi. Masak dituduhake kanggo ningkatake tingkat-tingkat kasebut ningkatake nilai nutrisi ing brokoli luwih. Brokoli dipunsebat supados nyuplai jumlah karotenoid ingkang paling ageng wonten ing diet Amerika tinimbang sayur-sayuran ingkang sami.
Brokoli sing nyampur lan nggodhok yaiku cara masak sing luwih apik kanggo nambah karotenoid kaya lutein lan phytoene. Studies phytoene nyuda resiko kanker prostat, nyegah kesehatan jantung, lan ngurangi inflamasi ing pambuluh getih kita.
Wortel
Wortel minangka sayuran sing populer. Iku sumber sugih beta-karoten, serat, lan akeh vitamin lan mineral. Wortel nyedhiyakake manfaat kesehatan antioksidan sing dianggep minangka konsentrasi vitamin A lan beta-karoten.
Riset diterbitake ing Journal of Agricultural and Food Chemistry nliti cara masak sing beda ing nilai nutrisi wortel. Sampel antioksidan diukur sawise nggodhok, steaming, lan frying. Carotenoid, polifenol, glukosinolat, lan asam askorbat (vitamin C) dianalisis sawise masak wortel.
Hasil panalitiyan nuduhaké wortel sing nggodhok tambah kabeh karotenoid (antioksidan) nganti 14 persen. Cara memasak liyane nyebabake nyuda reaksi antioksidan sing nganggo frying sing nyuda penurunan paling gedhe. Kapasitas total antioksidan (TAC) dibandhingake sajrone masak masak. Asilé padha karo riset sadurunge sing nuduhaké tuwuh wutah TAC nalika dipanaskan nganti 130 derajat Celsius nganti 20 menit.
Wortel sing didhewekake tetep paling vitamin C lan karotenoid. Iku disaranake nggunakake cara masak paling apik kanggo wortel lan kabeh sayuran kanggo ngreksa utawa ngapikake kualitas nutrisi lan antioksidan.
Waluh
Pumpkins kagolong saka kulawarga Cucurbita lan sampeyan bisa uga bakal kaget nemoni woh-wohan mau. Amarga padha kurang manis lan luwih gurih, labu labu diarani sayuran kanggo tujuan kuliner. Pumpkins uga ana hubungane karo squash mangsa, cucumbers, lan cantaloupes.
Miturut riset, pumpkins minangka sumber antioksidan lan serat banget. Masak dikatutake kanggo ngeculake senyawa kaya lycopene lan carotenoids nggawe luwih gampang nresep. Pumpkins uga ngandhut akeh vitamin lan mineral lan dianggep panganan sing sehat.
Keuntungan kesehatan ngonsumsi waluh masak kalebu ngurangi risiko kanker tartamtu, ngatur diabetes, ngurangi hipertensi, lan ningkatake kesehatan mripat. Wiji waluh masak uga alternatif cemilan sing sehat lan sumber nutrisi sing sugih.
Asparagus
Asparagus dianggep minangka sayuran sing paling nutrisi. Isine akeh vitamin, mineral, lan antioksidan kuat. Iki ngandhut lapisan njaba sing angel. Masak mbantu ngubengi tembok sel sing kandel kanggo nyerep nutrisi penting.
Asparagus dianggep minangka panganan sehat jantung sing dhuwur ing folat . Folate uga mbiyantu njaga sel darah kita, utamane sumsum balung, lan nyurung pertumbuhan lan perkembangan sing sehat. Uga ana sumber kaya vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin, lan nutrisi penting liyane.
Sifat antioksidan kuwat sing ditemokake ing asparagus masak dituduhake kanggo njaga sel, jaringan, lan organ kita kanthi ngurangi karusakan oksidatif. Asparagus uga dhuwur ing serat sing dianjurake kanggo mundhut bobot lan diet sehat.
Jamur
Jamur diklasifikasikake minangka sayuran nanging padha bener jamur. Fungi minangka golongan organisme sing gedhé kalebu ragi, cetakan, lan jamur. Sing ora bisa nyenengake banget utawa malah nutriti nanging ana kelas sing bisa dimasak jamur. Jamur sing bisa ditemokaké paling apik kalebu tombol putih, crimini, lan varietas portabella.
Riset nuduhake nutrisi sing bisa ditrapake antarane jamur masak lan mentahan, nanging serat tambah nalika masak. Proses masak ngeculake jamur supaya bisa konsumsi saben porsi, nambahake asupan serat. Asupan serat pancen ditampilake kanggo mbantu ngurangi bobot lan ngukur bobot awak.
Jamur minangka sumber sugih kualitas protein, vitamin, mineral, lan antioksidan. Miturut riset diterbitake ing Journal of Nutrition , jamur disaranake mbantu ngurangi risiko penyakit kronis, kalebu kanker.
Tembung Saka
Sayuran minangka bagéan penting saka nutrisi saben dinane. Masak bisa ningkatake nilai nutrisi saka sawetara sayuran supaya luwih bisa nyerep gizi lan antioksidan. Utamane apa sing dipangan mentah utawa dimasak, manfaat kesehatan mangan macem-macem sayuran dituduhake kanggo ningkatake kesehatan.
> Sumber:
> Dewanto V et al. Proses Thermal Ngupgrade Nilai Nutrisi Tomat kanthi nambah Total Kegiatan Antioksidan. Jurnal Pertanian lan Kimia Pangan . 2002.
> Hwang ES et al. Efek saka macem-macem cara panas ing glukosinolat, carotenoid lan tokocopol konsentrasi ing brokoli. Jurnal Internasional Ilmu Pangan lan Nutrisi . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Kesehatan Woh-wohan lan Sayuran. Journal of Advances in Nutrition. 2012.
> Miglio C et al. Efek Kaen Masak ing Nutrisi lan Fisikokimia Ciri Sayuran sing Dipilih. Jurnal Pertanian lan Kimia Pangan . 2008.