Atlet lan wong diwasa aktif nyurung awak menyang wates fisik. Nalika latihan lara biasane apik kanggo kesehatan lan kasehatan kita, faktor risiko sing disambung karo penyakit kardiovaskular bisa ditambah. Pasinaon kronis nunjukake yen latihan nuntut bisa nyebabake stres ing awak. Riset uga nuduhake aktivitas fisik sing abot sing bisa ngurangi tingkat asam folat lan nyebabake kesehatan jantung banget.
Ngawasi status asam folat bisa nglindhungi atlet lan wong diwasa aktif kanthi ngurangi risiko masalah jantung.
Olahraga Apa Latihan Kuat?
Latihan, ing umum, sehat lan minangka bagian penting saka njaga kesehatan awak. Panjaluk fisik banget sing kedadeyan ing olahraga kayata latihan bobot, bal-balan, lan bal-balan paling kompetitif yaiku crita liya. Awak ngalami inflammation, gangguan otot, lan tambah radikal bebas sing disebabake dening latihan.
Sajrone latihan kuat kaya ngangkat bobot, umpamane, jaringan otot rusak. We aran efek samping nalika kita nemu sores otot wiwit telat (DOMS). Indikator liyane yaiku kesel lan mudhun kinerja otot. Bab liya ing awak kita yaiku mbebasake molekul inflamasi lan homosistein.
Homocysteine
Homocysteine minangka asam amino saka protein sing mèmbran ing awak kita. Tingkat homosistein sing luwih dhuwur dituduhake kanggo ningkatake risiko serangan jantung lan stroke.
Tingkatan sing luwih dhuwur uga dituduhake nimbulake tondo plakat sing ngrusak tembok arteri.
Olahraga fisik sing abot nambah homocysteine kanthi ngurangi tingkat asam folat. Kombinasi saka homocysteine lan tingkat asam folat sing ngrubah nyumbang faktor penentu kesehatan jantung. Riset wis nyaranake status asam folat sing bakal diawasi ing atlet kanggo nyegah kurang folat.
Asam folat
Asam folat iku salah siji vitamin B sing uga dikenal minangka folat. Folate sacara alami ana ing panganan, déné asam folat iku wangun sintetik saka vitamin. Awake ora iso nggawe asam folat lan mulane kudu diduweni saka intake pangan utawa suplemen.
Asam folat dipigunakaké kanggo nyegah lan ngobati folat tingkat getih sing bisa nimbulaké kesehatan kita. Iku perlu kanggo pembangunan lan fungsi manungsa sing tepat. Wanita hamil asring nyatakake asam folat kanggo nyegah cacat lair lan ningkatake perkembangan janin sing sehat.
Asam folat uga disaranake kanggo ngobati kahanan sing dianggep kurang saka folat ing awak. Sing kalebu ing:
- Anemia (kurang sèl getih abang)
- Kurang panyerepan nutrisi
- Komplikasi saka kolitis ulcerative
- Penyakit ati
- Penyakit ginjel
- Alkoholisme
- Kanker tartamtu (titik lan serviks)
- Penyakit jantung
- Stroke
- Penyakit sing age-age
- Ngurangi tingkat homocysteine (kesehatan jantung)
Asam folat minangka micronutrient penting kanggo mbiyantu kesehatan sakabèhé. Atlet lan wong diwasa aktif bisa ningkatake risiko kurang asam folat ngleksanani intensitas dhuwur. Ngawasi status asam folat lan njaga tingkat homosistein normal sing penting yen melu olahraga.
Riset lan Informasi Liyane
Miturut riset diterbitake ing Journal of the International Society of Sports Nutrition , suplemen asam folat ningkatake tingkat homosistein ing pemain balap competitive. Sinau cilik kalebu 14 pemain kompetitif sing dipantau 16 minggu. Tingkat Homocysteine lan data klinis liyane dicatet sadurunge lan sawise periode uji coba. Para peserta dites lan tanpa dosis 200 mikrogram saka folic acid supplementation .
Nalika atlit njupuk asam folat, ana penurunan tingkat homosistein. Riset uga nemokake yen ngleksanani aerobik ora duwe efek ing tingkat homosistein.
Latihan aerobik katon kanggo ngedhunake kimia miturut studi kasebut. Iki nuduhake korélasi langsung kanggo latihan fisik abot lan homocysteine sirkulasi. Uga dituduhake asam folat ditingkatake. Temuan nemtokake asam folat bisa mbantu ngurangi risiko penyakit jantung sing bisa uga ditindakake kanthi latihan kuat.
Panaliten liyané nyinaoni babagan cara folat asifat fasula ngalami fungsi vaskular ing penari profesional kanthi disfungsi endothelial (lapisan jero pembuluh getih). Penari profesional ditampilake kanthi resiko ora seimbang ing hormon, amenore (ora ana wektu), lan mangan ora beraturan . Katon suda estrogen lan kekurangan nutrisi bisa nyebabake efek arteri. Sajrone wektu uji coba 4 minggu, 22 penari balet profesional milih kanthi sukarela kanggo nambah 10 miligram asam folat saben dinane. Kabeh penari nampilake dandan sing signifikan ing fungsi vaskular karo suplemen asam folat. Asil kasebut nuduhaké asam folat bisa ngurangi risiko penyakit jantung, biasane minangka asil saka fungsi vaskular sing suda.
Panaliten liya diteliti yen asam folat bakal nambah fungsi vaskular ing pelari kanthi amenore (ora ana periode). Sepuluh atlit sing duwe wektu biasa lan sepuluh karo atenik amenorrhea sukarela kanggo sinau. Testing berlangsung papat minggu lan saben peserta ditambah 10mg asam folat saben dina sakdurunge. Wanita sing isih duwe wektu dianggep minangka kelompok kontrol lan ora duwe owah-owahan ing fungsi vaskular. Pelari wadon ora nduweni siklus menstruasi sing nduwe peningkatan dandan ing fungsi vaskular. Asil kasebut nunjukake asam folat kanggo nglayani para pelari olahraga kanthi amenore atletik ningkatake aliran getih lan ngurangi risiko masalah jantung.
Apa Aku Njupuk Asam Folat?
Pasinaon kronis nuduhake akeh wong ing Amerika Serikat ora entuk cukup asam folat. Iki biasane amergo diet kita sing kurang ing gizi kalebu asam folat. Wanita hamil diwenehake suplemen asam folat minangka laku standar. Yen sampeyan dadi wong sing atlet utawa aktif diwasa ing olahraga sing abot, suplementasi asam folat bisa uga dianggep. Iki bakal nggawa riko menyang dokter lan karya lab kanggo mriksa tingkat folat.
Nganggo macem-macem jajanan sing sugih folate katon dadi cara paling apik kanggo nemokake tunjangan saben dina sing dianjurake (RDA). Kathah panganan kadosta roti lan sereal ugi dipunbentenaken kanthi asam folat. Panaliten ngasilake ora ana manfaat kesehatan tambahan sing ditambah karo asam folat yen wong ora kekurangan. Panalitiyan tambahan sing dituduhake njupuk asam folat sing akeh uga bisa nyebabake kesehatan kita. Pranala sing ningkatake risiko kanker tartamtu lan ngganggu perawatan kanker wis dilapurake kanthi tingkat folat dhuwur.
Dadi, yen sampeyan ora ngandhut utawa atlit sing dhuwur-kinerja, ternyata syarat asam folat dianjurake supaya bisa ditampa kanthi nutrisi sing tepat . Nanging, ana kahanan ing ngendi suplemen asam folat dianjurake. Kebutuhan asam folat bakal beda-beda gumantung saka umur, jenis kelamin, lan gaya urip. Sampeyan bakal penting kanggo ngrembug suplemen asam folat karo dokter kanggo nemtokake yen njupuk luwih tepat kanggo sampeyan.
Miturut Institut Kesehatan Nasional, sing disaranake saben dina (RDA) kanggo asam folat yaiku:
| Umur | Lanang | Wanita | Ngandhut | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Lair nganti 6 sasi | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 wulan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 taun | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 taun | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 taun | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 taun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 taun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Panganan dhuwur ing Folate
Latihan abot mbutuhake diet nutrisi sing padhet kaya panganan sing sugih folat. Nanging ora stress-program olahraga khusus sing ora kompetitif bisa ketemu syarat asam folat liwat intake pangan sing sehat. Dhaptar ing ngisor iki ngandhut panganan kanthi alami ing folat:
• Sayur-sayuran Leafy
• Bayam
• Brokoli
• Kacang polong ireng
• Asparagus
• Okra
• Romaine lettuce
Kacang buncis
• Kacang Hijau
• Jamur
• Bananas
• Lemons
• Melon
• Daging Sapi
• Ginjel
> Sumber:
> Anne Z. Hoch et al., Suplemen Asam Folat Ngapikake Fungsi Vaskular ing Penari Profesional kanthi Disfungsi Endothelial, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Pengaruh suplemen asam folat ing konsentrasi homosistein lan asosiasi latihan ing pemain balap, Jurnal International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplemen asam folat mbenakake fungsi vaskular ing pelari amenorrheic, Jurnal Clinical Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Pangaruh nutrisi ing kapasitas antioksidan, karusakan otot lan jumlah sèl getih putih ing pemain bal-balan wadon, Jurnal International Society of Sports Nutrition, 2012.