Fueling Your Workouts
Apa tujuan sampeyan yaiku mundhut bobot , gain otot , utawa apa wae sing dipangan sadurunge olahraga bisa nggawe bedane antarane sing energik, mbok menawa malah peppy, lathian lan lathian, nonton-nonton-saben-limang menit latihan . Tindakake pedoman dasar iki kanggo nutrisi paling apik kanggo ngurangi bobot lan olahraga.
- Quiz: Apa Panjenengan Diet Ngomong Sampeyan?
Munchies Morning Morning
Yen seneng latihan enom (sadurunge awakmu duwe kesempatan kanggo protes), coba nyemplungake apa wae supaya ora kuwat atine lan luwe. Ngleksanani weteng kosong , senadyan gosip, ora ateges sampeyan ngobong lemak sing luwih akeh, luwih-luwih yen sampeyan lagi luwe kanggo latihan.
Priksa manawa sampeyan ngidini wektu cukup kanggo nyerna supaya sampeyan ora nggawe jahitan utawa, luwih elek, mual. Coba ing ngisor iki:
- Yen sampeyan lagi latihan ing jam sawise sampeyan tangi, mangan sak 100-300 kalori. Coba smoothie, yogurt-granola parfait, oatme, yen ora bisa weteng ing wayah esuk, coba jus jeruk utawa minuman olahraga
- Aja nyedhak lemak utawa protein , amarga iki luwih suwe kanggo dicerna. Gula gampang (kaya jus) diserep paling cepet, nanging bisa nyebabake cepet munggah lan mudhun ing gula getih, sing bisa nggawe sampeyan kesel.
- Taruhan paling apik kanggo dhaharan enjing : Bagel wiji, kismis, pisang, utawa sajian cair kayata minuman olahraga utawa minuman karbohidrat dhuwur. Kula favorit: bar granola sedheng lemak karo butter kacang sethitik 30 menit sadurunge sandi esuk mbukak. Sampeyan bisa uga mikir yen butter kacang wis fattening, nanging lemak monounsaturated apik kanggo awak lan bakal tetep sampeyan lengkap, sing mbantu karo mundhut bobot.
Latihan Latihan
Dumadakan nalika sarapan, mbokmenawa uga ana memori sing suda. Kanggo ngilangi nyiksa lan keleten nalika lulus latihan, nyoba:
- Siji utawa rong jam sadurunge latihan , mangan pangan sing imbang sing kira-kira 300-400 kalori.
- Maneh, nyegah panganan lemak dhuwur lan / utawa protein dhuwur , lan adoh karo sing duweni karbohidrat 60%, protein 20% lan lemak 20%.
- Bets paling apik : Ganti panggilingan goyang utawa bar, yogurt, woh (seger utawa pepe), oatmeal utawa roti keju keju. Favoritku: yogurt dicampur karo woh seger lan paling dhuwur karo granola. Yum!
- Yen sampeyan ngalami cemilan sadurunge latihan sampeyan , priksa manawa sampeyan mangan pangan sing separo sawise latihan kanggo mbenakake awak lan ngowahi energi sampeyan.
Bar kerjo
(Yawn). Sampeyan lagi ing dalan menyang gym lan sampeyan lagi luwe. Apa roda kemudi sampeyan misterius nguripake mobil sampeyan menyang arah Burger King sing paling cedhak? Sing amarga nedha awan wis kepungkur lan awakmu metu saka gas. Coba iki:
- 2-3 jam sadurunge sampeyan ninggalake pakaryan, mangan panganan cilik sing seimbang kira-kira 400-500 kalori.
- Best taruhan : Keju lan krupuk, keju lan sayuran pondok, woh kanthi muffin gandum, utawa bar Snickers (oops ... kepiye sing entuk ana). Kula favorit: String keju kanthi Trêsuits sedheng lemak lan kaleng cilik saka jeruk mandarin.
Sawise Workout
Yen sampeyan wis rampung latihan, sampeyan kudu ngganti cairan lan gizi supaya awak bisa pulih saka latihan. Pasinaon ilmiah bisa mbingungake apa sing dikarepake, nanging umume nyatakake yen mangan imbangan karbohidrat, protein lan lemak ing acara olahpesen sampeyan bakal mbantu.
Pandhuan Kedokteran Olahraga kita duwe kabeh sing kudu sampeyan mangerteni Sawise Panganan Pangan lan Pamulihan Recovery .
Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.