Kabeh energi sing kita butuhake kanggo urip uga kanggo olahraga digawe saka panganan sing kita mangan lan cairan sing kita ngombe. Gizi iki umum dipérang dadi telung kelas:
- Lemak
- Karbohidrat
- Protein
Saben kategori pangan penting kanggo kesehatan lan kita kabeh kudu mangan panganan saka saben kategori. Nanging, rasio sing kudu kita konsumsi panganan iki asring dadi topik debat.
Apa Lemak Diet?
Lemak diet wis disalahake kanggo akeh masalah kesehatan; Nanging, lemak iku minangka nutrisi penting kanggo kesehatan sing optimal. Tisu adipose (lemak sing disimpen) nyedhiyakake bantal lan insulating kanggo organ internal, kalebu saraf, gerakane vitamins (A, D, E, lan K) ing awak lan minangka cadangan paling gedhe energi disimpen kanggo kegiatan. Lemak disimpen nalika mangan luwih akeh kalori banjur digunakake. Ana tingkat lemak awak sing optimal kanggo kesehatan lan aktivitas atletik. Nalika level optimal wis ngluwihi, lemak dietary bisa nyebabake masalah kesehatan uga kinerja atletik.
Jenis Kelamin Lemak
- Lemak jenuh ditemokake utamane ing sumber kewan kaya daging, yolks endhog, yoghurt, keju, mentega, susu. Jenis lemak iki asring ngalangi ing suhu kamar. Luwih lemak jenuh wis disambung karo masalah kesehatan kayata kolesterol dhuwur lan penyakit jantung. Amarga iki, lemak jenuh kudu diwatesi ora nganti 10% saka total kalori saben dina.
- Lemak unsaturated kalebu lemak monounsaturated lan polyunsaturated , sing biasane ditemokake ing sumber panganan tetanduran lan biasane cair ing suhu kamar. Lemak unsaturated duwe manfaat kesehatan kayata ngurangi kolesterol lan ngurangi risiko penyakit jantung. Sumber pangan sing umum yaiku lenga zaitun lan canola, avocado, iwak, almond, kedhelé, lan flaxseed.
- Trans lemak wis ditambahake ing label nutrisi paling akeh produk. Asam lemak trans awak digawe (alami utawa buatan manungsa) nalika lemak ora jenuh digawe dadi padat. Lemak trans, kaya lemak jenuh, kudu diwatesi amarga nambah kadar kolesterol lan risiko penyakit jantung.
Cara Lemak Ndadekake Energi Olahraga
Lemak menehi konsentrasi energi paling dhuwur ing kabeh nutrisi. Siji gram lemak padha karo sangang kalori. Kapadhetan kalori iki, bebarengan karo kapasitas panyimpenan kita sing katon tanpa wates kanggo lemak, ndadekake lemak paling gedhe energi cadangan kita. Siji kilogram lemak sing disimpen nyedhiyakake kira-kira 3600 kalori energi. Nalika kalori kasebut kurang diakses para atlit sing cepet, usaha kuat kayata sprinting utawa ngangkat bobot, lemak penting kanggo luwih suwe, intensitas sing luwih murah lan luwih cepet, kayata olahraga lan olahraga .
Lemak nyedhiyakake sumber bahan bakar utama kanggo jangka panjang, latihan intensitas rendah nganti moderat (olahraga ketahanan kayata marathon, lan maraton ultra). Malah nalika ngleksanani intensitas dhuwur, ing ngendi karbohidrat minangka sumber bahan bakar utama, lemak dibutuhake kanggo ngakses karbohidrat (glikogen) sing disimpen.
Nggunakake lemak kanggo bahan bakar kanggo latihan, Nanging, gumantung marang faktor-faktor penting:
- Lemak alon digest lan diowahi dadi wangun energi sing bisa digunakake (bisa nganti 6 jam).
- Ngonversi lemak awak disimpen dadi energi butuh wektu. Awak perlu nguripake lemak lan ngeterake menyang otot sing digunakake sadurunge bisa digunakake minangka energi.
- Ngonversi lemak awak disimpen dadi energi njupuk oksigen gedhe, supaya ngleksanani intensitas kudu ngurangi kanggo proses iki kedadeyan.
Kanggo alasan iki, atlit kudu kanthi ati-ati nalika mangan lemak, anggone mangan lan jinis lemak sing dipangan. Umumé, ora becik mangan lemak sadurunge utawa nalika ngleksanani kuat.
Sumber:
> Posisi Statement saka Dietitians of Canada, American Dietetic Association, lan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice lan Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.