Blok Bangunan lan Latihan Yoga Pendek
Salah sawijining perkara sing paling nyenengake babagan nglakokake yoga ing omah yaiku babagan cara nindakake urutan. Sawise sampeyan njupuk akeh kelas, sampeyan bisa uga sok dong mirsani manawa ana pola tartamtu sing bisa diikuti guru kanthi bola-bali, nanging wiwitan kerep butuh bantuan sethithik.
Urutan 10 iki kabeh cocok kanggo siswa yoga anyar . Sampeyan bisa nindakake mau kanthi bebas utawa nglakoni mau bebarengan kanggo rutin maneh.
Gunakake minangka pamblokiran bangunan lan, kanthi nyoba lan kesalahan sing sethithik, sampeyan bakal diwenehake kanthi akeh pilihan kanggo rutinitas omahmu.
Warmup Yoga nduwe rutin
1. Warmup Sequence : Seri panas sing cepet nyentuh ing wilayah tension-holding utama awak. Sampeyan bisa nindakake sawetara saka nindakake iki yen sampeyan bisa kelas awal utawa nindakake kabeh urutan nalika sampeyan lagi sinau ing ngarep.
- Fokus: Pinggul, bahu, utomo
- 10 pose urutan: Pelvic tilts, babagan sikil, mripat jarum nuduhke, gampang nuduhke, penyelundupan elang, gampang corak, babagan kucing-sapi, mudhun madhep asu, anak nuduhke, lan dewi nuduhke
2. 10 Latihan Yoga Prasaja : Yoga poses ora kudu katon kaya pretzel bunder, bengkak dadi efektif. Ing 10 poses ing seri iki kemungkinan posisi sing sampeyan kenal. Aja padha rutin, lan sampeyan bakal nemokake beda ing awak sampeyan.
- Fokus: Hama lan hips
- 10 pose urutan : Pegunungan nuduhke, ngangkat tangan, nuduhke bendungan, pose garland, lunge pose, plank pose, staf nuduhke, dienggoni bendera maju, sirah nang dhengkul, lan seneng bayi nuduhke
3. Rutinitas Peregangan saben dina : Iki minangka urutan kanggo latihan singkat sing bisa dilakoni saben dina. Iku uga panggonan sing apik kanggo miwiti laku maneh. Ing dina nalika sampeyan duwe wektu liyane, nambah siji utawa luwih urutan ing ngisor iki.
- Fokus: Hama, hips, utomo
- 10 pasang urutan : pelvic tilts, kucing-sapi mundhak, mudhun madhep asu, lunge, lunge lurus lurus, gunung nuduhke lengen nuduhke, ngadeg maju bend, merpati nuduhke, seneng bayi, lan mayit nuduhke
Nggedhekake Yoga Sampeyan Nggawe Rutin
4. Sun Salutation : Salam saka srengenge minangka seri dhasar sing nuntun panjenengan saka ngarep bangkekan menyang ngarep, ngetokake awak sakdurunge. Mulane, iki asring ditindakake ing awal kelas yoga vinyasa lan cara sing paling apik kanggo miwiti laku omah uga.
- Fokus: Saben awak
- 8 pose urutan: Pose gunung (tadasana), bendhelan maju (uttanasana) kanggo punggung datar, papan, dhengkul-dhengkul (chaturanga dandasana), kobra (utawa asu ngadhepi munggah) gunung nuduhke
5. Standing Posisi Klasik : Iki minangka urutan sing dumunung saka wolung posisi poses klasik. Iku urutan sing guru yoga asring digunakake ing kelas pemula.
- Fokus: Kaki, utamané pinggul lan hamstring
- 8 urutan : Asing ndhelik, lunge, prajurit I, prajurit II, prajurit mbalik, sudhut sikil pose, segi telu, setengah bulan, lan mudhun karo asu
Urutan prajurit : Iki minangka urutan sing luwih cendhak tinimbang sing sadurunge, nanging luwih tantangan wiwit nyakup postures balancing sing luwih fokus ing kekuatan inti.
- Fokus: Kaki, inti
- 5 pose urutan : Gunung pose, prajurit I, prajurit asor, prajurit II, prajurit mbalik, prajurit III
7. Strength Yoga for Beginners : Supaya bisa pindhah menyang penengah antara kaya inversions lan balung lengen, sampeyan kudu mbangun kekuatan, utamané ing inti. Urutan iki dirancang kanggo njaluk sampeyan ana.
- Fokus: Inti, lengen, lan sikil
- 9 ndadekake urutan: Anjing, papan, chaturanga dandasana, lumba-lumba, pushups dolphin, undhangan asale mudhun, kursi kikuk, ngadeg pamisah, pose wit
8. Ngapikake Fleksibilitas : Kanthi praktik biasa, sampeyan bakal kaget carane sampeyan bisa ngganti tingkat keluwesan sampeyan. Seri iki dipérang dadi telung fokus, lan kabeh sing bisa diakses kanggo sing paling anyar.
Iku apik kanggo nindakake nindakake iki ing pungkasan latihan nalika sampeyan lagi anget.
- Fokus: Hama, hips, lan pundhak
- 10 pose urutan : Jempol kaki jompo, pucuk maju maju, segitiga pose, lenggok sing mlaku jembar, mata jarum, pose cobbler, merpati, elang, jembatan, pasuryan
Tenang wae
9. Gesang pinggiran lenggahan : Njupuk kauntungan saka panas sing wis dibangun kanggo njaluk sethithik luwih jero menyang hips lan hamstrings kanthi serangkaian panggul sing dianggep, kalebu lendir maju.
- Fokus: Hips lan hamstrings
- 5 nduwe urutan : Cobbler nduwe pose, nyandhang tungkak sikil, pasuryan sapi, sirah kanggo nyuda lutut, nyelehake sikil sing mlaku lebar
10. Urutan Relaksasi : Kelangan mudhun karo wolunge sing luwih cepet. Deleng postures restoratif lan savasana . Urutan iki uga bisa ngadeg ing wektu nalika sampeyan mung butuh sawetara menit istirahat.
- Fokus: istirahat umum
- 8 urutan : Pigeon pose, jembatan sing didhukung, dewi sing lungguh, twist spinal supine, bayi seneng, sikil munggah tembok, mayit pose, gampang pose