Gym iki nawakake macem-macem macem-macem nalika teka kanggo ngleksanani, iku nggodha kanggo mlumpat lan nyoba kabeh. Ora mung kuwi, nanging sawetara saka kita nyoba kanggo nggawe wektu kanggo ngilangi kanthi nindakake latian awak kita mung ora siap.
Nanging kita pendekatan latihan kita, ana sawetara kesalahan umum exercisers nggawe sing bisa pungkasan nyerang liyane saka mbantu.
Ing ngisor iki ana sawetara tips sederhana sing bakal mbantu sampeyan entuk wangun tanpa lara utawa ciloko.
1 - Nggawe Terlalu Banyak
Yen sampeyan lagi wiwit latihan, sampeyan bakal nyoba kanggo nggawe wektu sing ilang kanthi nindakake kabeh. Masalah karo pendekatan iki yaiku yen sampeyan lagi perih kanggo sabanjure sawetara dina, sampeyan ora bisa pindhah.
Sawetara soreness iku normal nanging yen sampeyan ora bisa dienggo, sampeyan tindak banget adoh. Tip kanggo miwiti:
- Gampang dadi kardio . Mulai kanthi 10-20 menit ngleksanani, 3 dina ing kakuwatan moderat , mbadek wektu nambahake wektu sampeyan mbangun daya tahan.
- Tansah gampang . Sanajan sampeyan digunakake kanggo ngangkat bobot, awak butuh wektu kanggo adaptasi. Mulai kanthi latihan 8-10 lan nindakake 1 set 10-12 reps kanggo minggu pisanan utawa luwih.
- Liyane . Yen sampeyan aran perih, menehi dina ekstra pemulihan awak. Sampeyan bisa uga butuh sawetara minggu latihan sing konsisten kanggo mbangun pondasi sing kuwat.
- Anget lan adhem . Komponen utama kanggo tetep sehat lan aman yaiku kanggo nggawe awak siap kanggo latihan luwih kuat kanthi anget nganti paling sethithik 5 menit. Ing cooldown ngijini sampeyan kanggo babagan, ngendhokke lan aran apik babagan lathian Panjenengan.
2 - Njupuk Onto Treadmill kanggo Dear Life
Yen sampeyan anyar menyang treadmill, iku normal kanggo terus ing ril. Sabuk sing obah bisa nggawe sampeyan ngrasakake keseimbangane, saengga bener-bener dadi gagasan kanggo nyekeli dhisik.
Nanging, sampeyan pengin mbuwang dhewe saka nyekeli ril amarga ana risiko gawe awak dhewe. Ndhaptasi ing awak sampeyan ing posisi sing ora wajar sing bisa nyebabake pundhak. Sampeyan uga bisa ndukung postur lan ngurangi kalori sing diobong.
- Yen dadi pakulinan, tiwas kanthi mundhut tangan saben menit liyane, nambah wektu saben minggu.
- Yen sampeyan lagi nyekeli supaya sampeyan ora tiba, alon-alon mudhun . Mungkasi tujuan cepet banget.
- Yen sampeyan nganggep goyang, nyoba njupuk tangan siji lan yen sampeyan ngrasa nyaman, njupuk tangan liyane uga.
Elinga yen ora mung treadmill. Ngindari ril ing mesin apa wae bakal mbantu ningkatake keseimbangan, ngobong kalori luwih akeh lan pindhah kanthi cara sing luwih alami.
3 - Nggunakake Bad Formulir
Nggunakake formulir sing ora becik ora mung kompromi latihan, uga nggawe awak dadi resik, bisa uga nyebabake nyeri utawa ciloko. Wangun sing ora becik dumadi ing pirang-pirang wujud lan ukuran, nanging sawetara kesalahan umum:
- Nggatekake lutut . Nalika nggawe squats utawa lunges, tetep dhengkul ing sikil. Ndadèkaké lutut maju nimbulaké tekanan ing sendi lan bisa nimbulaké luka. Kanggo ngindhari iki, sinau wangun sing tepat kanggo squats lan lunges utawa bisa nganggo profesional .
- Babak mburi . Nalika mlaku mlaku kanggo latihan, kayata larik dumbbell , njaga mburi rata utawa rada arched kanggo nglindhungi bali saka bundhas . Kanggo nggawe luwih gampang, tikutake dhengkul utawa mundhut nganti sampeyan bisa njaga bali.
- Nggunakake momentum . Masalah liyane yaiku nalika sampeyan ngayunake bobot utawa nggunakake awak kanggo mbantu nggedhekake bobot awak. Kadhangkala kita nindakake iki tanpa sadhar. Coba nonton awake dhewe ing pangilon kanggo mesthekake yen sampeyan nggunakake otot ora momentum.
Umumé, wangun sing apik njamin sampeyan bakal entuk paling metu saka saben latihan.
4 - Ngangkat Terlalu Ngomong
Bisa uga angel milih bobot sing tepat kadhangkala, utamane amarga saben dina beda. Sawetara dina sampeyan bisa ngangkat luwih saka wong liya.
Yen sampeyan ora duwe spotter ing toko, luwih becik kanggo ngalir banget. Ngangkat bobot sing abot banget bisa nyebabake:
- Otot sing diremesake utawa diobong
- Kurangi kontrol bobot lan nempel
- Swinging bobot kanggo ngrampungake latihan iki, sing nyuda efektifitas latihan lan bisa nyebabake luka
- Nggunakake formulir sing ora becik kanggo nggedhekake bobot, sing bisa nyelehake maneh, pundhak utawa dhengkul kanthi resiko kanggo luka
Sinau luwih lengkap babagan teknik angkat bobot aman lan carane milih bobot .
5 - Numpuk nalika sampeyan regangan
Ana macem-macem cara kanggo babagan awak. Paling umum yaiku regane statis, sing nyakup tegang nganti sawetara wektu kanggo nambah keluwesan.
Nanging, siji bab sampeyan pengin nyegah yaiku nalika sampeyan mundur. Senadyan stretching ballistic bisa digunakake kanggo sawetara latihan kanggo kinerja sing luwih apik, kanggo paling kita, bouncing punika ora-ora.
Nalika sampeyan ngenteni, sampeyan bisa meksa otot-otot ngluwihi gerakan normal, sing bisa nyebabake otot utawa tendon. Iki luwih bener nalika otot sing adhem lan kurang pliable. Kanggo nyegah tatu:
- Anget munggah sadurunge sampeyan babagan utawa nyimpen babagan kanggo sawise latihan.
- Gampang menyang babagan, mung arep minangka adoh saka sampeyan fleksibilitas ngidini. Mundhak kudu ora tau nyebabake rasa nyeri.
- Nggawe regangan rutin kanggo njaga keluwesan.
Liyane babagan keluwesan lan peregangan .
6 - Nindakake Hal Sing Sajrone
Yen sampeyan wis nglakoni rutin sing padha kanggo sasi utawa taun, sampeyan bakal nemtokake stress ing otot, sendi, lan jaringan konektivitas saben sampeyan ngleksanani.
Ora mung iki sing mboseni kanggo pikiran lan awak sampeyan, iki bisa nyebabake lara sing ora bisa digunakake, uga kobongan lan bosen. Sapérangan cedera sing nyenengake umum kalebu tendonitis, spline shin lan fraktur stres.
Ana sawetara prasaja sampeyan bisa nindakake kanggo nyegah ciloko sing kakehan:
- Coba salib latihan . Coba aktivitas sing nggunakake otot lan gerakan sing beda. Contone, Yen sampeyan mbukak, coba soko sing kurang utawa ora ana impact kaya nglangi.
- Ngganti rutin panjenengan . Sinau kanthi ngganti jadwal latihan , nyoba gerakan anyar utawa ngganti cara latihan sampeyan .
- Bekerja karo trainer . Pro bisa nuduhake cara sing beda kanggo nguatake lan ngegungake awak kanggo mbantu nglindhungi saka bundhas.
- Coba soko sing beda . Yen sampeyan biasane nglakoni kardio, nyoba nambahake yoga menyang campuran utawa Pilates. Awake bakal luwih kuwat kanthi cara sing beda, sing bisa nglindhungi sampeyan saka lara.
7 - Skipping Your Warm Up
Yen sampeyan lagi cendhak, sampeyan bisa uga digodha supaya bisa mlayu lan mlumpat menyang latihan.
Nanging panas iku minangka salah sawijining bagéan paling penting saka latihan rutin . Kanthi nyenyet ngleksanani kanthi gerakan cahya, sampeyan bisa ngunggahake denyut jantung , nambah oksigen menyang awak lan nambah aliran getih menyang otot.
Ora mung sing nggawe transisi kanggo ngleksanani luwih nyaman, uga nyegah ciloko kanthi nambah elastisitas otot.
Tansah ngidini ekstra 5-10 menit sadurunge latihan lan anget karo kardio cahya sethithik. Miwiti kanthi gampang lan alon-alon nambahi intensitas nganti sampeyan lagi aktif ing luwih saka intensitas moderat.
Ora mung awak sampeyan bakal seneng, nanging latihan sampeyan bakal luwih becik.
> Sumber:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efek saka Warming-up ing Kinerja fisik: A Review sistematis Kanthi Meta-analisis. Riset Journal of Strength & Conditioning . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.