Aku dadi panyengkuyung gedhe mangan akeh protein. Iku nutrisi penting kanggo badan kita, lan iku uga buster lapar Fantastic. Nanging, steak lan burger ora mung pilihan sampeyan.
Apa Protein penting?
Protein minangka macronutrient sing wigati , lan ditemokake ing akeh panganan sehat lan éca. Paling wong ngerti yen daging iku protein, nanging sawetara sumber protein liyane bisa ngejarke sampeyan.
Yen sampeyan wis krungu istilah "protein lengkap" (siji karo kabeh sangang asam amino sing perlu awak) lan prihatin yen sawetara sumber kasebut ora lengkap, aja wedi! Yen sampeyan nggabungake macem-macem protein sing ora lengkap menyang diet, sampeyan bakal entuk kabeh sing perlu. Punika sawetara sumber protein non-daging favoritku.
1. Yogurt Yunani
Yogurt ora tau dadi pemain bintang ing protein tim nganti yoghurt Yunani mlebu game. Yoghurt iki tatu beda saka yoghurt biasa, saéngga tetep luwih akeh protein lan kurang gula. Plus, wis konsistensi sing luwih kenthel. Yoghurt Yunani Plain duwe 24 gram protein saben tuwung. Nyengsemaken! Ngomong carane nikmati panganan ajaib iki? Zazzle !
Lan kanggo Bowl sarapan gampang sampeyan bakal loncat karo, mriksa metu iki. Gawe ing jar yen sampeyan pengin njupuk.
Peach Mango Bowl
Sapérangan resep: 323 kalori, 7.5g total lemak (0.5g sat lemak), 124mg natrium, karbohidrat 53g, serat 12.5g, gula 32g, protein 23.5g
1. Ing mangkuk medium, nyampur 6 ons (kira-kira 2/3 mangkuk) yoghurt Yunani tanpa lemak, 1 kaleng pemanis kalori (kaya Truvia), lan kayu manis.
2. Ndhuwur yoghurt kanthi 1 tuwung peach dicincang lan 1/2 tuwung cincang sing disigar (loro seger utawa thawed saka beku), diiringi 1/4 cangkir brine serat dhuwur, lan 1/2 ons (kira-kira 2 sendok teh) disigar pistachios.
Kacang buncis
Kacang buncis, kacang-kacangan, iki apik kanggo jantung, yen protein sampeyan sawise, mangan kacang sing pinter! Kacang buncis, kacang buncis, lan kacang buncis kabeh sumber protein apik, kanthi watara 12,5 gram saben tuwung. Tambahake ing roti lapis, scramble endhog, lan steamed veggies. Bonus: Iku apik kanggo bobot mundhut !
3. (Ijo) Kacang Kacangan
Ratu kacang kuwe yaiku kedele. Ora kaya kacang buncis liyane, protein kuwi lengkap! Kacang kedelai diwasa ngandhut 22 gram protein per cangkir, lan mentahan edamame duwene 33 gram saben tuwung. Padha gawe cemilan sing sampurna, lan edamame yaiku perkara pertama sing dakkirim nalika metu kanggo sushi (sing asring!). Iku salah siji saka sushi dos !
4. Lentil
Sumber protein lintang liya yaiku lentil kuwat. Lentils rasa gedhe lan nutrhouses nutrisi. Siji masak digawe nduweni 18 gram protein. Kaya kacang buncis, bisa dipangan kanthi solo, digawe ing dips , dipasangkanake karo pitik utawa iwak, disumbat menyang kentang , ditambahake ing sup , lan dibuwang nganggo sayuran utawa beras. Kanggo penak, sampeyan bisa tuku padha siap. Aku tresna sing gedhe-gedhe saka Trader Joe !
5. Daging Substitutes: Tofu, Seitan & Tempeh
Sampeyan mbokmenawa ngerti babagan tahu, nanging yen sampeyan ora krungu bab seitan lan tempe, sampeyan ilang.
Kabeh kasebut ngandhut dosis protein apik; seitan ngandhut paling akeh, kanthi babagan 18 gram saben bagean 3 ons. Seiten minangka gluten gandum kanthi tekstur sing kenyal lan kenyal. Tempeh minangka produk soy (kaya tahu). Iku beda karo tahu yen wis fermentasi lan luwih beraroma, lan duwe tekstur crumblier. Coba kabeh lan pilih favorit. Punika resep sing gampang digawe karo tahu, nanging bebas golek swap ing salah sijine wong liya!
Panganan Turbo Stir-Fry
1/4 resep (sekitar 1 1/3 cangkir): 189 kalori, 6.5g total lemak (0.5g sat lemak), 768mg sodium, 16,5 g karbohidrat, serat 4g, gula 7g, protein 13g
1. Ngrampungke paket 12-ons saka taunan padhang-gaya, lan lay ing lumahing garing, kanthi sisih sing luwih cendhek ing sisih kiwa lan tengen.
Sacara vertikal dipotong dadi potongan 1/3 inci. Horisontal ngethok saben potong dadi 4 potongan cilik.
2. Kanggo nggawe saos, ing mangkuk medium, gabungke 2 sendok teh kecap sodium / lite sithik, 2 séndok tiram, 2 sendok teh jagung, 1 sendok teh minyak wijen, mie jahe, lan sithik serpihan mrica abang. Pukul nganti cornstarch wis bubar.
3. Nggawa cangkir sing disemprot karo semprotan nonstick kanggo panas dhuwur. Tambah tahu lan sprinkle karo 1/8 sendok teh uyah. Masak nganti coklat emas, kira-kira 6 menit, alon-alon mlumpuk nganti renyah. Transfer menyang mangkuk gedhe, lan tutup supaya tetep anget.
4. Tambah úa ing ngisor iki: 4 cangkir beku sayuran, 3 cangkir beku brokoli, lan 1/2 sendok teh dicincang bawang. Tutup lan cook nganti panas, bab 5 menit.
5. Sijine sambel goreng lan ditambahake ing skillet, bebarengan karo tahu. Masak lan aduk nganti sauce wis dikukus rada lan tahu panas, kurang luwih 3 menit.
6. Endhog
Sampeyan bisa 6 gram protein saka mung siji endhog gedhe! Kulit putih endhog ngandhut protèin luwih cilik tinimbang yolk, lan aku asring ngliwati yolks kanggo ngirit kalori. Nduwe endhog kanggo nedha isuk supaya ora puas nganti nedha awan. Sing protein digunakake kanggo sampeyan! Endhog bisa uga migunani yen sampeyan nyoba ngilangi bobot , mula apa ora bisa nggawe kreatif? Ndhuwur bayam gurih lan mangkok oatmeal kanthi siji, utawa nyampur karo sayuran kanggo gampang dolanan Mexican .
Kanggo resep-resep sing tanpa kaluputan, golek pangan, tips trik, lan liya-liyane, daftarkan email gratis utawa ngunjungi Hungry Girl!