Sampeyan bisa uga ngira yen kalori sing kudu diobong nganggo lambung utawa wangun olahraga liyane kanggo ngilangi bobot. Siji kilogram lemak ngemot kira-kira 3500 kalori.
Kanggo ngilangi kilogram, saran umum yaiku yen sampeyan kudu ngobong 3500 kalori sing luwih akeh tinimbang mangan. Kanggo ngilangi setunggal pon seminggu, sampeyan kudu ngobong tambahan 500 kalori saben dina luwih saka sampeyan mangan saben dina utawa mangan kalori sing luwih sithik tinimbang kobong awak saben dina.
Running to Weight Loss
Running bisa mbantu ngilangi bobot , nanging ora minangka peluru sihir. Tingkat mundhut bobot sing aman lan sehat kira-kira siji nganti rong kilogram saben minggu. Yen mundhut bobot luwih cepet tinimbang iku, sampeyan bisa ngilangi massa otot minangka tambahan lemak. Kanggo ngobong 500 kalori saben dina kanthi mlaku, sampeyan kudu rata-rata sekitar 5 mil saben dina, amarga rata-rata runner ngobong babagan 100 kalori saben mil.
Nanging, iki gumantung saka bobot lan kacepetan. Pelari luwih cepet lan pelari sing luwih cepet ngobong kalori luwih saben mil, pelari sing luwih entheng lan pelari sing luwih alon ngobong luwih sithik. Kajaba iku, riset dening National Institutes of Health ngandharake yen ora ana kalkulasi yen owahan metabolisme nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot. Sampeyan bisa uga kudu luwih saka kalori kalor kanggo ndeleng mundhut bobot minangka usaha sampeyan mundur.
Yen sampeyan ora duwe wektu utawa energi kanggo ngobong 500 kalori saben dina kanthi mlaku utawa nglakoni latihan liyane, sampeyan bisa nggunakake kombinasi kalori abang lan ngleksanani.
Contone, yen sampeyan mlayu 3 mil (kira-kira 300 kalori diobong) saben dina, sampeyan uga kudu ngurangi asupan kalori sing dianjurake kanthi 200 kalori saben dina. Kombinasi kalori asupan kalori lan kalori sing diobong bakal nggawe defisit 500 kalori / dina.
Mesthi, penting kanggo nemtokake jumlah kalori sing sampeyan butuh saben dina wiwit diet kalori USDA 2000 mung rekomendasi.
Sampeyan bisa nggunakake kalkulator bobot mundhut kanggo ndeleng jumlah kalori sing sampeyan butuh saben dina.
Pump Up Burn
Yen sampeyan lagi ngupaya cara kanggo nambah kobong kalori, coba tambah latihan kekuatan lan cepet menyang rutin latihan. Salah siji saka akeh keuntungan latihan kekuatan yaiku ndadekake massal massa otot sing bakal nambah karosane kalori, nalika sampeyan lagi nggarap lan nalika lagi ngaso.
Sampeyan ora kudu nindakake akeh ngangkat abot kanggo entuk manfaat latihan kekuatan. Coba nglakoni sawetara latihan sing prasaja kayata latihan inti utawa awak ngisor sampeyan pindhah saperangan kaping seminggu.
Mlayu luwih cepet uga bisa mbantu sampeyan mundurake mundhut bobot awak kanthi nambah kalori sing diobong. Coba cepet latihan kanggo track utawa latihan kanggo treadmill . Yen sampeyan ora siap kanggo latian kacepetan, wenehake fokus ing dalane luwih cepet kanthi cepet utawa luwih cepet kanggo interval sing cendhak sajrone roto. Mlayu mbengi nganti 30 detik banjur alon-alon mudhun nganti pirang-pirang menit, lan nyoba nglakoni sing kaping pirang-pirang sajrone roto.
Nyedhiyani Pengukuran Liyane
Elinga ora supaya fokus banget ing nomer kasebut ing skala. Coba narik kawigaten babagan perasaan sampeyan. Gunakake pangukuran liyane tinimbang bobot, kayata dawa sing ilang utawa cara pas nyandhang, kanggo menehi tandha kemajuan.
Sampeyan bisa nambah otot tanpa lemak sanajan sampeyan bakal kelangan lemak. Sampeyan uga bisa nlacak kemajuan sing dilakoni kanthi mlebu jarak anyar, nambah jarak tempuh mingguan, lan nyoba kanggo nambah kaping lomba.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Compendium of Physical Activities. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategi Intervensi Fisik Weker yang Cocok kanggo Pengurangan Berat Badan dan Pencegahan Berat Awake untuk Orang Dewasa. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kuantisasi efek ketidakseimbangan energi pada bobot badan. Ing Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validasi metode matematika sing murah lan akurat kanggo ngukur owah-owahan jangka panjang ing asupan energi gratis. American Journal of Nutrition Clinical . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.