Miturut Pedoman Pemakanan kanggo Amerika, kira-kira setengah kalori saben dina kudu teka saka karbohidrat. Dadi cukup akeh. Nanging, ana luwih saka karbohidrat sampeyan kudu-sawetara sumber karbohidrat luwih apik kanggo sampeyan tinimbang liyane .
Kaping pisanan, apa karbohidrat? Karbohidrat biasane ditemokake ing tetanduran sing nyedhiyakake energi lan struktur.
Gula, pati, lan serat bisa digolongake ing kategori iki. Lan sanajan kewan perlu lan mangan karbohidrat, sampeyan ora nemokake karbohidrat ing daging, iwak utawa unggas. Nanging sampeyan bakal nemokake carbs ing susu lan produk susu amarga padha ngandhut lactose, kang uga jinis gula.
Pira Carbs Apa Sampeyan Benar?
Sampeyan perlu karbohidrat adhedhasar asupan kalori. Yen sampeyan ngerti berapa kalori sing sampeyan butuh saben dina, sampeyan bisa nemtokake pirang gram karbohidrat sampeyan kudu:
- Mulai kanthi nemtokake kebutuhan kalori saben dina lan dibagi nomer sing setengah. Sing paling akeh kalori kudu saka karbohidrat.
- Saben gram karbohidrat nduweni papat kalori. Dibagi nomer sing diwiwiti saka langkah pisanan kanthi papat.
- Nomer final padha karo jumlah karbohidrat ing gram sampeyan kudu saben dina.
Contone, wong sing mangan kira-kira 2,000 kalori saben dina kudu njupuk kira-kira 250 gram karbohidrat (2.000 dibagi 2 = 1.000 lan 1.000 dibagi dening 4 = 250).
Nglacak Intake Karbohidrat
Tindakake langkah-langkah prasaja iki:
- Temokake gram karbohidrat ing label Nutrition Facts ing panganan sing dikemas. Sampeyan bakal nemokake informasi kalori sing ana uga, nanging manawa mriksa maneh ukuran sajian lan jumlah sajian saben paket.
- Gunakake Database Nutrisi Nasional USDA kanggo Referensi Standar kanggo ngetung jumlah karbohidrat kanggo panganan seger. Iku sawijining database gedhe sing wis diupdate sacara otomatis.
- Tetepen buku harian pangan kanggo nglacak informasi sampeyan. Sampeyan bisa nyithak halaman dhewe lan tetep ing notebook.
Carbs sing paling apik
Karbohidrat kalebu karbohidrat kompleks , kayata pati, lan gula prasaja kayata gula putih, sirup jagung fruktosa dhuwur, lan madu. Minangka karbohidrat karbohidrat, goleki 100 persen woh-wohan lan woh-wohan lan sayuran kanggo paling karbohidrat.
Tip standar iku kanggo 'nggawe separo biji sampeyan kabèh.' Mangkono, anggere mangan sekurang-kurangnya limang sajian buah lan sayuran, sampeyan bakal nambah serat sing cukup kanggo diet.
Mesthi, sampeyan ora pengin nggunakake karbohidrat mung. Sampeyan kudu protein lan lemak, mung ora akeh. Balance pilihan karbohidrat karo sumber protein, kayata daging tanpa lemak, unggas, endhog, utawa iwak, lan sawetara lemak sehat kayata lenga zaitun , avocado, utawa kacang-kacangan lan wiji. Protein dikombinasi karo karbohidrat serat sing dhuwur-dhuwur mbantu sampeyan ngrasakake rasa seger.
Watch Out for Sugars
Sumber karbohidrat paling sithik yaiku panganan sugary, kalebu barang sing digawe karo gula, madu, sirup jagung utawa sirup maple. Panganan iki biasane duwe kalori sing akeh banget nanging ora menehi nilai nutrisi utawa sethithik.
Aja ngrasakake cemilan sugary, pastries, ombenan alus gula, permen, lan cookie.
Lan ngupayakake panganan sing diproses kanthi akeh sing asring nambah gula, malah sing ora ngandhut manis.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. "Pedoman Pemakanan kanggo Amerika 2010."