Jadwal latihan sing disaranake kanggo Walk Cancer Breast
Susan G. Komen 3-Day minangka montor tantangan nganti 20 mil saben dina telung dina. Supaya bisa ngrampungake jarak kasebut, penting kanggo miwiti sasi sadurunge lan terus nambah jarak sing mlaku. Iki bakal nglatih ototmu, toughen kaki sampeyan, lan ngidini sampeyan milih sing paling apik kanggo lumaku.
Kelompok Training
Sampeyan bisa uga duwe akses menyang kelompok latihan lokal kanggo mate 3 dina, utawa sampeyan kudu nindakake ing dhewe.
Nalika lumampah solo bisa dadi efektif, akeh wong kaya kanca-kanca mlaku-mlaku. Sampeyan bisa nyoba kanggo njaluk kanca lan kulawarga, utawa sampeyan bisa mriksa klub mlaku-mlaku lokal lan klompok Lumampah utawa Facebook . Uga, mriksa klub mlaku-mlaku lokal kanggo kelompok latihan maraton ing wilayah sampeyan.
Tujuan kanggo Latihan 3-Day Walk
Ing wektu sampeyan miwiti mate 3 dina, sampeyan kudu nyawang loro dina kanggo bali menyang 15 kanggo 20 mil. Nalika iki mokal ora mungkin, yen sampeyan miwiti awal cukup sampeyan bisa mbangun nganti titik kasebut.
Pre-Requirement for Schedule Training 3-Day Walk
Sadurunge sampeyan miwiti nggunakake jadwal ing ngisor iki, sampeyan kudu bisa ngrampungake mlaku kanthi luwih saka 6 mil . Yen ora, mulih dhisik kanthi mlaku kanggo 15 menit, limang dina seminggu. Praktek praktek mlaku-mlaku sajrone sesi iki mlaku-mlaku. Saben minggu, sambungake sesi lumampah kanthi limang menit. Sawise sasi kapisan, sampeyan bisa nglumpukake siji utawa rong sesi saben minggu kanthi 10 menit.
Terus kanggo nglanjutake sesi sing paling dawa iki nganti sampeyan bisa lumaku sajrone rong jam utawa 6 mil.
Sampeyan uga dianjurake yen sampeyan duwe ujian fisik lan ngrembug karo panyedhiya medis rencana sampeyan kanggo lumaku acara iki. Konsultasi karo Walk-in Coach 3-Day kanggo jadwal lan nasihat sing disorot.
Jadwal Mingguan kanggo Latihan 3 Hari
Jadwal iki beda-beda gumantung karo minggu-minggu bangunan karo minggu milin basis, kanggo ngidini mbangun jarak kanthi kurang resiko cedera.
- Selasa, Kamis: Manggon jam (3 nganti 4 mil).
- Senin, Rabu, Jumat: Dina.
- Setu lan Minggu: Mileage building days (sampeyan bisa ngalih menyang dina liyane ing minggu iki, nanging supaya padha jejer).
- Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku sajrone jam saben dina, terus nglakoni, nanging mbangun dina sesuk sasuwene rong dina.
- Banjur telung minggu pungkasan sampeyan taper . Dening nglereni maneh biaya, sampeyan menehi wektu awak kanggo nggabungake keuntungan ing otot lan toleransi lan miwiti Walk 3-dina kanthi dibukak.
| Minggu | Mon. | Sen. | Wed. | Dhewe. | Fri. | Sat. | Sun. | Total Miles |
| 1 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-Day Walk |
Nelusuri Pelatihan Panjenengan
Nglacak biaya, kacepetan, perasaan sampeyan, apa sing sampeyan gunakake, kacepetan, lan apa sing mangan lan ngombe ing lumaku. Iki bakal mbantu sampeyan tetep konsisten lan bisa ndeleng kemajuan sampeyan.
Sampeyan uga pengin menehi cathetan kondisi cuaca lan carane ngatasi karo wong-wong mau.
Yen sampeyan entuk konco ing latihan sampeyan, wicaksana kanggo ngulang maneh jarak tempuh sing disaranake sadurunge. Luwih luwih apik kanggo nambah dhisikan tinimbang ndulu. Cukup manawa sampeyan kalebu taper 2 minggu ing mburi tinimbang nyoba nglakoni jarak paling dawa minggu sadurunge 3 dina.
Sepatu lan Busana kanggo Latihan
Sampeyan kudu milih sepatu sikil sing cocok kanggo lumaku maraton. Menyang nyimpen sepatu sing paling apik ing wilayah sampeyan supaya bisa ditaksir lan dipasangake kanthi sepatu sing cocok. Sampeyan bakal nyandhang sepasang sepatu sak latihan, supaya manawa sampeyan bisa nyedhiyani nyuda panggantos kanggo latihan ing wulan pungkasan.
Aja lali sikilmu. Tuku sarung kaki atletik sing wutah ing toko sepatu mlaku. Iki minangka wujud kanggo sampeyan sikil lan ngurangi risiko lecet.
Sandhangan mlaku-mlaku bakal kaya balapan lathes sing diusung dening para pituduh marathon. Nalika sampeyan lagi belanja kanggo sepatu sampeyan, mriksa klambi, celana pendek, celonone, lan celonone sing kasedhiya ing toko sing mlaku. Sampeyan bisa nyuwun staf menehi saran babagan apa sing paling cocok kanggo sampeyan. Iki digawe kanthi kain sweat-wicking sing bakal tampil paling apik nalika mlaku-mlaku. Supaya katun lan denim minangka kringet terus lan bakal ora adil ing mate mlaku.
Pencegahan Safety and Injury
Blisters lan chafing masalah sing paling umum sampeyan bakal nemokake minangka sampeyan mbangun daya tahan sampeyan. Wearing sweat-wicking and socks can help. Nanging, sampeyan uga kudu golek nganggo wêdakakêna lan pelumas kanggo nyegah masalah kasebut.
Keamanan kalorone kuwatir nalika sampeyan mlaku-mlaku sajrone sasi suwene. Iki minangka alasan sing paling gedhe kanggo njaluk rawat inap nalika Walk 3 dina lan bisa nyerang sampeyan sajrone latihan. Priksa manawa sampeyan ngombé banyu kanthi cukup lan nggunakake omben-omben olahraga kanthi cara mlaku maneh. Sampeyan kudu nggawa cukup banyu lan ombenan olahraga supaya sampeyan bisa ngombe kapan sampeyan ngrasakake ngelak. Iki tegese nganggo paket hidrasi utawa nggawa botol banyu. Mungkasi mlaku-mlaku, ngupaya warna, lan rehydrate yen sampeyan aran nauseated utawa ngelu.
Tembung Saka
Sugeng babagan tindak menyang 3 dina. Ing pungkasan, sampeyan bakal rampung kabeh latihan sing dibutuhake kanggo lumaku maraton . Sampeyan bakal bisa miwiti kahanan 3 Hari sing mantep lan seneng kabeh kesenengan lan semangat acara iki.