Favorit Lawas Kanthi Tantangan Pilates
Push-up Pilates minangka langkah maju. Sampeyan bisa miwiti nggarap iku saiki, nanging mung ngerti yen mbutuhake wektu kanggo mbangun kekuatan inti, kekuatan lengen, lan stabilitas sing kudu dilakoni kanthi cepet.
Tembok muter , dhukungan ngarep / plank lan push munggah ing werni bakal ngawula sampeyan uga minangka pamblokiran bangunan menyang nindakake push Pilates lengkap.
1 - Mulai Ngadeg
Mulai ngadeg kanthi sikap Pilates apik.
Inhale: Mungkasi pundhakmu nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan nang bagian sirahmu.
2 - Curve Down
Exhale: Pasrahake tanganmu kanggo ngetutake kupingmu nalika sampeyan nganggep sirahmu lan wiwiti nggulung menyang alas. Nalika sampeyan muter mudhun, narik abs sampeyan lan kurva utomo nganti tangan sampeyan tekan ing Mat. Sampeyan bisa uga kudu nggulung marang dhengkul kanggo mburi tangan.
(Deleng wall roll minangka prep kanggo bagian latihan iki.)
3 - Metu menyang Plank
Inhale: Mlumpatake tangan ing bangkekan ing telung langkah gedhe nganti sampeyan ing dhukungan ngarep / papan. Muga-muga bisa njaga sampeyan saka pundhakmu.
Tansah panggul sing stabil banget nalika sampeyan mlaku ing tangan sampeyan. Sampeyan kudu ora ngenteni lan mundur kanthi gerakan utawa tangan sampeyan.
Pungkasi ing posisi plank kanthi tangan langsung ing pundhak, sikilmu terus, lan awakmu nganti telung dawa nganti tekan kuping.
4 - Ngaso ing Ndhukung Dhukungan / Plank
Exhale: Pegang posisi plank sampeyan. Kaki lan tangan sampeyan kudu lurus. Heels, pinggul, pundhak, lan kuping kudu ana ing siji baris.
Puterake tangan sampeyan supaya sikil sikil nyedhaki maju. Iki penting amarga mbantu stabilake bleduk lan nyetel sikil sampeyan ing posisi kanggo gerakan munggah.
5 - Ndhuwur Menyang Mat
Inhale: Bend sikil sampeyan langsung bali menyang pinggir supaya tangan sampeyan nyisipake iga. (Iki beda saka sawetara gaya push-up ngendi sikil sing diijini kanggo mbukak metu.)
Nalika sampeyan alon ngisor ngisor menyang mat, njaga bleduk sampeyan diterusake menyang bali; padha ora kudu pop munggah utawa mindhah bebarengan. Iki minangka bagéan penting saka olah raga amarga sampeyan mulangake sampeyan nyayangke pundak lan awak.
Sampeyan uga pengin ndeleng Cara Ora Gawe Pilates Push-Up sing nuduhake bagean saka pamindhahan.
6 - Balik menyang Plank
Exhale: Tansah abs sampeyan angkat lan ngluwihi sikil supaya sampeyan levitate awak, ing siji garis dawa, munggah adoh saka kloso.
Akeh wong sing bisa njaga pupu jero lan mbayangake yen balung-balunge sing ditumpangake bebarengan nyedhaki awak ngisor kanthi cara sing bisa mbantu sampeyan bali tanpa tanpa ambruk.
7 - Mbalik
Inhale: Mlayu maneh menyang posisi kurva jero. Tansah panggul awakmu angkat, lan maneh, aja ngidoni batuan panggul.
Rael Isakowitz, salah sijiné guru Pilates, nyatakaké menawa akèh mahasiswa sing nyasar iki minangka posisi asu mudhun kaya yoga, nanging ora. Sampeyan nggunakake abdominals kanggo tarik jero lan maju menyang Rolling munggah.
8 - Nggulung Nganti
Exhale: Gunakake abdominals kanggo alon bali balung menyang posisi mlaku lan ngidini liyane balung kanggo muter, vertebrae dening vertebrae.
Mungkasi ing posisi ngadeg.
Mlayu ngangkat tangan lan baleni latihan iki telu nganti kaping lima.