Tembok muter iku cara prasaja kanggo praktek nggunakake abs kanggo entuk kurva sing diartikulasikake saka tulang belakang sing digunakake ing Pilates. Iku mbengkongake punggung lan handhum, kaya nggarap abdominals, lan ngajar sikap apik. Apa luwih apik tinimbang iku?
1 - Mulai Posisi
Iki minangka cara sing apik kanggo nglatih latihan luwih tantangan kaya roll up , ing ngendi sampeyan uga nggunakake aktivasi sekuen abs ndhuwur lan ngisor kanggo nggulung lan un-curl awak.
Ngowahi tembok rubah dening mung arep mudhun nganti sampeyan nyaman, mlengkung dhengkulmu kanthi rada, lan ninggalake tangan sampeyan ing sisihmu.
Kanggo miwiti:
- Ndhuwur dhuwur ing tembok. Ninggalake awak ing tembok, mlaku sikilmu nganti enem nganti sepuluh inci saka tembok.
- Narik abdominals ing .
- Tansah pundhakmu saka kuping, dhadha lan jempol mudhun nalika sampeyan ngunggahake lengen ing sirahmu.
2 - Miwiti Roll Down
- Lengenmu tetep sejajar karo kuping nalika sampeyan nganggep sirah lan wiwit alon-alon nggulung balung mudhun lan adoh saka tembok, vertebrae kanthi vertebrae.
- Ing abdominals tetep ngangkat lan ana rasa nyurung tengkorake nalika sampeyan muter.
3 - Nyuda Kurva
- Minangka roll down progresses, sampeyan duwe kesempatan kanggo deepen scoop saka ABS malah liyane. Kerja alon-alon, ngethok utomo sing metu saka tembok. Mungkasi sirah lan leher sampeyan.
4 - Ing Kurva paling jero
- Gulung mudhun minangka sampeyan bisa pindhah tanpa ngeculake hips ninggalake tembok. Abdominals sampeyan ditarik banget.
- Rasakake kurva kanthi runtut ing sisih ndhuwur, tengah, lan ngisor awak gedhe.
- Sampeyan bisa njupuk babagan hamstring apik ing kene.
5 - Pulang
- Miwiti mulihake tembok kanthi miwiti muter kanthi abs ngisor. Iki minangka pamrih gedhine. Coba nganggo abs ngisor kanggo nggawa kelet menyang posisi sing cepet.
- Terus munggah, nempatake saben vertebra ing tembok, siji-sijine.
- Minangka sampeyan muter, tangan sampeyan lelungan bebarengan karo kuping lan pundak tetep santai.
6 - The Finale - Standing With Extension
- Nalika sampeyan cedhak karo mujur, sampeyan bakal aran wayahe nalika sampeyan bisa supaya iga ribut tetep mudhun minangka pundhak nyelehake menyang panggonan. Iku ngrasa kaya awak ndhuwur wis muter antarane pundak.
- Nggawa roll sampeyan nganti posisi awal. Mesthi wae absmu lan pundhakmu bakal ilang.
- Lengen sing ana ing pundhak lebar lan dodo mbukak.
Wall Roll Down iku latihan transisi sampurna kanggo njupuk kesadaran Pilates ing urip saben dina. Sampeyan bisa uga pengin nguri- ngira sikap Pilates . Sampeyan bisa uga seneng njelajah maneh Pilates rolling back latihan .