Training lan Walking a Marathon
Lumaku maraton yaiku tujuane wong akeh sing mlaku. Sampeyan ora kudu dadi runner kanggo dadi marathoner minangka nomer maraton sing tambah akeh-akeh banget karo watesan wektu sing ditambahi. Nalika akeh wong nggunakake cara sing mlaku / mlaku, wong liya mung mlaku maraton.
Apa ana baris finish maraton ing mangsa ngarep sampeyan? Ana akeh alasan kanggo lumaku maraton lan wong sing paling sehat bisa nindakaken yen nyalurake dhokter kasebut supaya bisa nyiapake jadwal latihan lan menehi wektu paling sethithik sangang sasi wektu kanggo nyiapake.
Kaping pisanan, maraton iku jarak sing angel banget. Ing 26.2 mil kasebut bakal njupuk sampeyan enem nganti wolung jam utawa malah maneh ing jangkah mlaku-mlaku. Sampeyan kudu nglatih maraton kanthi metode . Sampeyan kudu siap dina marathon kanthi persiapan lan strategi . Yen sampeyan siap kanggo nggawe prasetya, sampeyan bisa miwiti nemokake marathon-ramah marathon kanggo nggawe gol.
Marathon Walk Training
Nalika sampeyan wis nyetel tanggal lan kadhaptar kanggo marathon , saiki sampeyan bisa miwiti latihan.
- Sepatu kanggo Marathon : Footwear sampeyan minangka bagéyan penting kanggo nggawe kanthi latihan lan baris finish. Sampeyan mbutuhake bantalan luwih kanggo ngurangi kesel lan impact latihan jarak dawa lan sampeyan kudu njamin sampeyan duwe jinis sepatu sing bener. Mungkasi sepisanan sampeyan kudu nyimpen sapatu mlaku sing serius kanggo dipasang sepatu kanggo latihan lan dina lomba.
- Base Mileage : Apa sampeyan mlaku cukup kanggo miwiti latihan serius? Pisanan, mbangun basis jarak dhasar. Sampeyan kudu bisa mlaku sajrone jam kanthi cepet kanthi cepet sadurunge sampeyan miwiti latihan kanggo maraton. Saka titik kasebut, sampeyan bakal mbangun biaya ing 10 persen saben minggu lan nindakake latihan mlaku kanthi cepet ing paling ora 4 dina saben minggu. Sampeyan bakal mlaku-mlaku maneh saben minggu nganti sampeyan bisa mlaku kanthi nyaman kanggo 8 mil.
- Marathon Mileage-Building Schedule : Sawise sampeyan mlaku kanthi reguler, sampeyan bisa nggunakake jadwal iki 19-minggu kanggo nambah mileage jarak adoh lan mbangun kecepatan lan kapasitas aerobik.
- Wulan Sadurunge Marathon Panjenengan : Sasi pungkasan nyakup sampeyan sing paling dawa, pungkasan sing kasedhiya ing sandhangan, hidrasi, lan ngemot energi, lan banjur taper. Punika ing ngendi sampeyan bakal nggawe sembarang pangaturan ing apa sing bakal ngagem lan sampeyan bakal manawa sampeyan ngerti carane mangan lan ngombe sak mlaku dawa. Sampeyan bakal ngerti apa sing paling apik kanggo sampeyan kanggo nyegah blisters.
- Tapering Sadurunge Marathon : Sawise latihan latihan paling dawa, sampeyan kudu ngilangi rong minggu sadurunge maraton. Iki bakal menehi wektu awak kanggo nylametake dhewe sawise dina latihan paling dawa lan dadi ing pucuk dina dina lomba.
- Minggu Sadurunge Marathon Panjenengan : Iku meh go-wektu. Minggu sadurunge, sampeyan bisa lelungan menyang maraton ing kutha sing beda. Sampeyan kudu mangan tengen, tetep dikonsumsi, lan mesthekake sampeyan duwe kabeh peralatan siap kanggo dina lomba. Punika carane disiapake.
Strategi kanggo Lumampah Marathon
Nganti sakbanjure dipenthang ing mil, sampeyan kudu nganggep njaga awak nalika latihan mlaku lan ing maraton dhewe.
- Nutrisi lan Hidrasi kanggo Pelatihan Marathon: Nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku sajam, sampeyan kudu migunakake cemilan energi, banyu, lan elektrolit-omben-omben kanggo tetep. Sinau apa sing bakal dipangan kanggo ngetrapake latihan marathon lan carane nglakoni hidrasi ing dalan sing lawas.
- Apa Sampeyan Bakal Dadi Sadurunge Marathon? Sampeyan mbokmenawa wis krungu yen sampeyan kudu mbukak munggah ing karbohidrat sadurunge maraton. Pemikiran paling anyar yaiku supaya sampeyan ora kudu ngluwihi. Sampeyan ora pengin mangan apa-apa sing anyar utawa beda sadurunge balapan.
- Busana Marathon : Apa sing bakal sampeyan gunakake kanggo mlayu? Iki minangka keputusan kritis kanggo bisa mindhah kanthi nyaman ing saindhenging jam dawa.
- Blisters and Chafing : Iki minangka panemuné wong sing paling gedhe. Ana strategi sing beda, nanging sampeyan kudu tetep garing lan dilumuri. Sampeyan uga kudu pelumas kanggo nyegah chafing sing nyenyet ing armpits, crotch, lan dodo.
- Apa Sampeyan Njupuk Reliever Pain Sadurunge Marathon? Sinau babagan apa sing dianjurake.
- 10 Cedera Marathon Paling umum : Aja ngalangi sampeyan. Disedhiyakake lan sinau cara nyegah.
Rencanakan Kanggo Saben Dina
Latihan marathon sampeyan bakal ngliwati paling ora rong mangsa. Sampeyan bakal mlaku-mlaku ing mangsa panas lan ing cuaca panas lan siap kanggo sing nalika lomba.
Nanging disiapake kanggo iki:
- Tip kanggo Marathon Tawa : Sampeyan bisa nyingkiri udan kanggo latihan mlaku-mlaku sing lawas, nanging sampeyan ora duwe pilihan dina lomba. Sinau apa sing kudu dilakoni nalika dina lomba bakal dadi udan. Sampeyan butuh taktik supaya tetep nyaman kanggo jam kasebut.
- Tip kanggo Marathon Wengi: Bisa nyenengake ras ing wayah wengi, nanging sampeyan kudu mikir babagan visibilitas lan bisa ndeleng bahaya dalan, plus suhu sing ganti.
Marathon Race Day
Perlombaan bakal beda karo mlaku latihan. Punika babagan esensial strategi lan pemulihan.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Snack Energi, Potty Stops : It's go-time, kene carane nggawe liwat dina lomba.
- Marathon Recovery : Recovery sampeyan wiwit minangka sijine medali ing sirah. Mangkene carane sampeyan kudu pulih kanggo dina sabanjuré lan minggu.
Sawise maraton
Sampeyan wis entuk medali panjenengan. Saiki apa? Kaping pisanan, manawa arep ngrayakake. Pakaryan kaos medali lan balapan kanthi bangga. Sampeyan wis gabung karo komunitas maraton. Para pelari bakal menehi respon sing bener amarga sawetara wong-wong mau wis tau kesasar.
Sampeyan bakal kesel lan mungkin emosional kanggo sawetara dina. Sampeyan uga bisa nemu blues pasca lomba. Sawise rampung gol, sampeyan wis fokus ing sasi, iki umum. Sawise lepuh kasebut waras lan kuku kuku ireng tiba, sampeyan bisa uga mikir latihan kanggo marathon sabanjuré.