Sampeyan kudu nonton tingkat wesi lan kalsium, plus vitamin D lan B12
Minangka vegetarian tanpa gluten , sampeyan bisa uga ngetutke diet sing migunani kanggo efek kesehatan sing bermanfaat. Nanging sampeyan kudu ngati-ati khusus karo pilihan panganan yen sampeyan mangan loro gluten-bebas lan vegetarian (utawa vegan) : saben diet nggawa risiko tartamtu kekurangan nutrisi, lan nalika diet digabung, kekurangan bisa nambahake.
Sing ora ateges sampeyan kudu ninggalake salah sawijining diet - sing loro-lorone bisa nambah kesehatan, lan mesthine bisa mbangun diet vegetarian tanpa gluten sing nyakup kabeh sing perlu saka segi nutrisi.
Nanging sampeyan kudu luwih ndelikake tinimbang biasane nutrien isi panganan sing sampeyan mangan, lan bisa uga ngomong karo dokter babagan suplemen sing bisa kanggo sampeyan.
Nutrisi sing vegetarian bebas gluten biasane kurang? Inggih, durung ana riset khusus kanggo sing akeh, nanging cilik, kelompok.
Nanging aku njupuk dhaptar rinci babagan daftar potensial masalah wilayah kanggo diet gluten bebas lan diet vegetarian kanggo ndeleng ngendi padha tumpang tindih, lan nemokake limang cukup gedhe potensial nutrisi defisit, plus saperangan liyane sampeyan kudu tetep . Punika dhaptar, lan carane sampeyan bisa pertempuran cacat.
1 - Vitamin B12
Sampeyan mbokmenawa ora nggoleki kanggo nggoleki vitamin B12 ing ndhuwur daftar potensial masalah gizi potensial kanggo vegetarian, amarga ditemokake kanthi alami mung ing produk kewan. Jebule, sawijining panaliten 2013 nuduhake tingkat kurang B12 kanggo vegetarian antara 11% nganti 90%, kanthi tarif sing luwih dhuwur ing antarane vegan lan ing antarane sing wis ngetutake diet vegetarian wiwit lair.
Nanging sampeyan ora bisa ngerti yen akeh wong sing ngetutake diet tanpa gluten uga ora entuk cukup B12 - ana, pelakune katon minangka produk biji gandum bening (roti paling bebas gluten lan akeh cereals bebas gluten) t santun kanthi tambahan vitamins lan mineral, lan biaya sing sing mangan gluten-free).
Dadi minangka vegetarian tanpa gluten, apa sampeyan bisa menehi potensial masalah karo vitamin B12?
Inggih, yen sampeyan vegetarian lacto-ovo - vegetarian sing mangan endhog lan produk susu - sampeyan lagi luck: sampeyan bisa njaluk sawetara B12 saka sumber, sanajan sampeyan kudu mangan 10 endhog dina utawa luwih saka limang cangkir yogurt (utawa sawetara kombinasi saka loro) kanggo nggayuh 100% jumlah sing dianjurake.
Sampeyan uga bisa nyoba beras sereal-gluten-free Rice Chex, umpamane, ngandhut 25% vitamin B12 sing sampeyan butuh saben dina, lan loro sing vegan. Sawetara kacang kedelai lan kacang-kacangan kaya susu kacang almond uga dikuatake kanthi B12 (mung kudu nggunakake pilihan sing aman: Gluten-Free Soy Milk List ) lan Gluten-Free Almond Milk List )
Pungkasan, sampeyan bisa njupuk tambahan vitamin B12. Yen tes medis nemokake sampeyan kurang vitamin B12, guneman dhokter sampeyan babagan nyoba sublingual lozenges utawa malah injeksi-awak ora nresep B12 kanthi irit, lan opsi loro bisa mbantu nyerep liyane.
2 - Vitamin D
Kaya kalsium, vitamin D penting kanggo kesehatan balung, lan para panaliti terus nyedhaki bukti bukti peran penting ing kabeh sistem kekebalan awak. Manéka warna panaliten nuduhaké yèn wong mangan gluten-free amarga duwé penyakit celiac sing umumé kurang vitamin D, lan kekurangan vitamin D uga kerep ditemokaké ing vegetarian lan vegan, utamané sing ora ngombé susu sing diperkuat vitamin D.
Sumber panganan vitamin D diwatesi, amarga awak wis dirancang kanggo njupuk nutrisi kasebut saka cahya srengenge. Nanging kanthi akeh wong nyingkiri srengenge kasebut, sumber pangan dadi luwih penting. Sayange, akeh sumber-sumber kasebut kalebu produk sereal sing dibentengi lan susu-ora dadi pilihan sing paling gluten lan vegetarian.
Yen sampeyan mangan cereals konvensional kayata Chex (sing vegan), sampeyan bisa njupuk vitamin D (sekitar 10% saka kabutuhan saben dina) saben esuk karo semangkuk sereal. Nambah sawetara susu kedhelé sing diperkuat vitamin D utawa susu kacang lan mangkuk bakal nggawa sampeyan babagan 40% saka cara menyang goal saben dina.
Yen ora, sampeyan kudu nambah suplemen vitamin D sing sampeyan butuhake. Cukup ati-ati: sapérangan situs web ngasilake dosis vitamin D sing dhuwur banget, nanging yen sampeyan njupuk akeh banget, sampeyan bakal ngalami keracunan vitamin D. Sing nyebabake bisa nyebabake kondisi sing dikenal minangka hypercalcemia, sing bisa nyebabake osteoporosis, watu ginjel lan malah gagal ginjel. Pesen ing kene: Aja nglebokake suplemen vitamin D.
3 - Kalsium
Akèh-akèh kita sumurup yen kita butuh kalsium kanggo mbangun balung sing kuwat. Nanging sampeyan uga ora ngerti yen kalsium minangka titik alangan potensial kanggo vegetarian, lan riset nuduhake yen wong-wong sing ngetutake diet tanpa gluten uga nduweni defisit kalsium.
Wong-wong sing mangan gluten amarga penyakit celiac kudu ngerti kabutuhan kalsium sing luwih penting, amarga wis preduli karo osteopenia lan osteoporosis (senadyan wong-wong sing lagi diarani kerep ngalami keragaman ing kesehatan tulang sawise kedadeyan bebas gluten).
Yen sampeyan vegetarian lacto-ovo, sampeyan bisa njaluk kalsium cukup kanthi gampang nganggo akeh produk susu-rong cangkir susu saben dina ditambah tuwung yoghurt tanpa gluten bakal nutupi kabutuhan.
Nanging yen sampeyan vegan utawa yen ora mangan susu (lan mesthi akeh vegetarian tanpa gluten ora ngonsumsi produk susu), banjur bakal angel kanggo njaluk kalsium cukup saka diet dhewe.
Sawetara kacang kedelai lan kacang-kacangan diperkuat karo calcium (maneh, mung kanggo milih susu tanpa gluten ) utawa susu kacang gluten-free ). Yen sampeyan mangan kecap asin, tofu digawe karo kalsium sulfat uga bisa mbantu sampeyan bisa nggayuh tujuan, kayadene jus jeruk sing bisa dikuatake kalsium (kanggo pilihan sing aman, deleng Apa Jus Bebas-Gluten? ).
Sampeyan bisa uga wis krungu yen sayuran ijo sing ngandhut akèh kalsium, lan sing bener ... nganti titik. Contone, kale lan sayur-sayuran turnip ngandhut kalsium, umpamane, nanging sampeyan kudu mangan kira-kira 10 cangkir kale (diukur mentahan, sethithik) kanggo njaluk cukup saben dina. Ora ana wonder sing paling vegetarian bebas gluten nguripake suplemen kanggo njaluk kalsium.
4 - Wesi
Besi mbantu mbangun protein sing perlu kanggo ngeterake oksigen liwat aliran darah kita menyang sel-sel tunggu kita. Studies nuduhake vegetarian kerep duwe toko wesi luwih murah tinimbang omnivora, lan wong-wong kanthi penyakit celiac (utamane sing mentas didiagnosis) asring nandhang anemia kekurangan wesi amarga kerusakan usus cilik.
Supaya ngendi wesi biasane asal saka diet kita? Uga, wong-wong sing ngetutake diet konvensional bisa njaluk sawetara utawa malah sebagian besar wesi saka burger lan biji gandum sing dibiyantu vitamin sing ngubengi. Nanging sing ora bisa ditindakake kanthi becik yen sampeyan bebas gluten lan vegetarian utawa vegan, lan aja mangan burger utawa roti.
Bok manawa, wesi luwih gampang kanggo ngetrapake panganan vegetarian saka gizi kayadene vitamin D lan vitamin B12, sanajan sampeyan uga ora bisa ngowahi susu (kang biasane ora sumber wesi sing signifikan). Conto, setengah saka amaranth, umpamane, bakal nyedhiyakake luwih saka siji-katelu saka kebutuhan wesi saben dina, lan kacang-kacangan (utamane kedele, yen mangan kedele) uga sumber kaya wesi.
Sereal sarapan gluten arus utama uga nyedhiyakake akeh wesi-separo kebutuhan saben dina ing porsi. Lan yen sampeyan mangan endhog sayuran godhong peteng kayata bayem, setengah tuwung dina bakal nggawa sampeyan saklawasé separo tumuju.
Wiwit minangka vegetarian bebas gluten, sampeyan bakal ngandelake sumber-sumber wesi non-heme (sumber sing ora teka saka panganan kewan), sampeyan kudu ngerti yen wesi non heme ora diserap kanthi gampang kaya heme iron. Kajaba iku, kopi, teh, kalsium lan serat bisa nyegah panyerapan wesi non heme.
Pawulangan kene: Priksa manawa sampeyan bisa nyedhaki wesi sing cukup, lan yen sampeyan ngalami gejala kekurangan zat besi - sing bisa nyakup lemes, kelemahane, denyut nadi kanthi cepet, rasa pening lan ngobati ngobati karo dhokter sampeyan babagan nguji hemoglobin.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (sejatine jeneng umum kanggo enem senyawa sing gegandhengan) iku penting kanggo kemampuan awak kanggo metabolisme protein, mbangun sistem kekebalan awak lan mbentuk hemoglobin kanggo ngeterake oksigen menyang sel.
Sayange, pasinaon nuduhake yen wong sing duwe penyakit celiac lan sing ngetutake diet bebas gluten cenderung kurang ing B6. Lan senadyan diet berbasis tetanduran cenderung dhuwur ing nutrisi, sawetara paneliten uga nemokake tingkat kurang vitamin B6 ing vegetarian lan utamane ing vegan.
Supaya sampeyan bisa nindakake yen sampeyan loro gluten-free lan vegetarian utawa vegan?
Nah, sampeyan bisa mangan kacang chickpeas. Kacang bunder sing gedhe banget (uga dikenal minangka kacang buncis garbanzo) dadi sumber vitamin B6 sing paling apik - salah sijine cangkir kaleng sing menehi luwih saka setengah kebutuhan dina.
Sereal sing kuwat uga bisa mbantu; siji porsi Krisma Beras Gluten, umpamane, dibentengi karo 25% vitamin B6 sing perlu saben dina. Sumber-sumber apik liyane kalebu kentang, pisang lan squash mangsa ... kabeh panganan vegetarian sing ora gampang gluten.
6 - Seng, Serat lan Folat
Vegetarian lan gluten bebas gluten uga duwe loro utawa telung potensial nutrisi potensial liyane.
Vegetarians lan vegan cenderung duwe seng sithik, pasinaon nuduhake, ing saperangan amarga panyerapan seng dibantu dening protein kewan lan terhambat dening phytat, yaiku senyawa antioksidan sing ditemokake ing kelimpahan, buncis lan kacang-kacangan.
We need zinc kanggo macem-macem pangolahan sing ana hubungane karo metabolisme sel. Mulane, yen sampeyan ngetutake vegetarian utawa diet vegan tanpa gluten, sampeyan kudu ngupayakake sereal sarapan, sereal, yogurt, lan keju sing sithik-sithik (yen sampeyan ngonsumsi susu), kacang mete lan kacang goreng kabeh sumber sing apik.
Kajaba iku, asupan serat asring kurang becik tinimbang diet bebas gluten, amarga sawetara produk gandum tanpa gluten digawe kanthi gandum.
Kahanan serat bebas gluten wis nambah ing taun-taun anyar kanthi introduksi roti tanpa gluten anyar lan woh-wohan liyane. Nanging yen sampeyan dadi vegetarian tanpa gluten, mbokmenawa sampeyan ora perlu kuwatir banget, amarga wong-wong sing ngetutake diet vegetarian biasane duwe kathah serat. Yen sampeyan bisa, senadyan, bisa kanggo produk wiji gandum tinimbang opsi sing luwih apik.
Pungkasan, sing mangan gluten-free cenderung kurang ing folat, uga dikenal minangka asam folat, sanajan vegetarian lan vegans umume ngonsumsi akeh folat. Sampeyan mbokmenawa ngerti carane penting folate yen sampeyan ngandhut, nanging uga penting kanggo pambentukan sel darah merah lan DNA.
Kanggo mesthekake sampeyan entuk folat cukup ing diet vegetarian tanpa gluten, sampeyan kudu ngunggah troli dhuwit kanthi bayem, beras, kacang polong ireng, asparagus lan sprouts Brussels. Yen sampeyan bisa uga ngandhut, sampeyan uga kudu nganggep tambahan tambahan asam folat-ing wektu sampeyan ngerti manawa sampeyan lagi ngandhut, cacat tabung saraf akibat kakurangan folate wis dikembangake.
Vegetarian vegetarian sing ora gampang gluten cenderung utamane kanggo kesehatan, lan sauntara iku sampeyan wis ngetutake diet sing dikemas karo woh-wohan seger, sayuran lan panganan kaya nutrisi liyane. Nanging mbantu ngerti persis ing ngendi sampeyan bisa uga kurang, supaya sampeyan bisa ngrancang dhaharan - lan suplemen apa wae - kanggo ngimbangi sadurunge dadi masalah.
Sumber:
Ball MJ et al. Intake intake lan status wesi saka wanita vegetarian Australia. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Efek diet vegetarian ing status seng: kajian sistematis lan analisis meta-analisis ing manungsa. Jurnal Ilmu Pangan lan Pertanian. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Bisa 29.
Parrish C. The Gluten-Free Vegetarian. Gastroenterologi Praktis, Mei 2007.
Waldmann A. et al. Asupan vitamin B6 lan konsentrasi vitamin B6 ing sampel getih saka vegan Jerman. Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Pilihan kanggo nyedhaki kalsium dietum kanthi diet vegetarian. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.