Pelatihan Pelatihan 20-Minggu Marathon Yen Wis Wis Nglakokake Least One Half Marathon
Supaya sampeyan wis nglakoni paling ora setengah lomba marathon (13.1 mil), lan sampeyan siap njupuk tantangan maraton. Gunakake jadwal maraton pawiyatan 20 minggu kanggo latihan marathon.
Rencana Pelatihan Marathon Apa Ini?
Jadwal iki diterusake menyang pelari sing bisa mlaku papat mil sing nyaman lan bisa mlaku 4-5 dina saben minggu.
Yen sampeyan ora munggah menyang, nyoba jadwal runner marathon pemula . Yen rencana iki ora katon cukup tantangan, coba jadwal maraton intermediate .
Jadwal Pelatihan Marathon Advanced Beginner
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 3 mil | Liyane | 3 mil | Liyane | 4 mil | 3 mi EZ |
| 2 | Liyane | 3 mil | 2 mi | 3 mil | CT utawa liyane | 5 mil | 3 mi EZ |
| 3 | Liyane | 3 mil | 2 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Liyane | 3 mil | 2 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Liyane | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Liyane | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Liyane | 4 mil | 3 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 8 | Liyane | 4 mil | 3 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Liyane | 4 mil | 3 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 12 mi | Liyane |
| 10 | Liyane | 4 mil | 3 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Liyane | 4 mil | 3,5 mi RP | 4 mil | CT utawa liyane | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Liyane | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 13 | Liyane | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Liyane | 4 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Liyane | 4 mil | 4.5 mi RP | 5 mil | CT utawa liyane | 18 mi | Liyane |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mil | 4.5 mi RP | 6 mi | CT utawa liyane | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Liyane | 4 mil | 5 mi RP | 6 mi | CT utawa liyane | 20 mnt | 3 mi EZ |
| 18 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Liyane | 3 mil | 30 menit RP | 3 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Liyane | 2 mi | 20 menit | Dina Wektu | 20 menit | Lomba Day! | Dina Wektu! |
Singkatan:
- mil = mil
- RP = balapan maraton
- CT = salib-latihan
- EZ = gampang, nyaman jangkah
Rincian Rencana Pelatihan Maraton Advanced Beginner
Senin: Wanci dinten riyaya. Aja nglirwakake dina sesuk - lagi penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka . Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu.
Sampeyan ora bakal entuk kekuatan akeh lan sampeyan tambah risiko cedera yen sampeyan ora njupuk dina sawetara dina.
Tues Tuesdays lan Thursdays: Sawise sampeyan panas , mbukak kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake.
MINGGUAN: Setelah numpak 10 menit pemanasan, jalankan jarak tempuh yang ditentukan pada "kecepatan balap maraton" (RP). Tindakake sing nganggo cool-down 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa lomba balapan marathon sampeyan, tambah 30-45 detik saben mil kanggo kecepatan setengah maraton.
Jumadra: Nggawe kegiatan salib (CT) (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical, lan liya-liyane) kanthi gawe gampang nganti 30 nganti 45 menit. Yen sampeyan lagi kroso banget utawa sore ing dina Jum'at, njupuk dina sesuk. Iku penting sing sampeyan rumangsa kuwat kanggo sampeyan dawa roto.
Sabtu: Iki dina kanggo roto jarak sing alon. Mlakan jarak tempuh sing ditetepake kanthi jangkah sing gampang, conversational. Gunakake napas minangka pandhuane. Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngomongake ukara sing lengkap nalika sampeyan mlaku.
Minggu: Minggu iku dina pemulihan aktif. Ngempalaken kanthi gampang (EZ), nyenengake jangkah kanthi cepet kanggo mbantu njaga otot.
Switching Days: Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Dadi, yen sampeyan seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto.