Jadwal Pelatihan Lanjut Marathon

by Christine Luff

Sampeyan wis milih metu marathon sabanjure sampeyan? Yen wis rampung luwih saka siji marathon, sampeyan wis mlaku limang dina seminggu, lan sampeyan bisa mlaku nganti 8 mil nyenengake, jadwal maraton sing luwih maju uga apik kanggo sampeyan. Deleng program (ndeleng bagan ngisor iki) lan ndeleng apa sing sampeyan pikirake. Yen katon kaya kiat banget saiki, coba Jadwal Marathon Menengah iki.

Cathetan babagan jadwal maraton:

Cross-training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan kanggo nyedhiyakake sendi lan otot sing mlaku nalika isih aktif ing kardio. Nalika jadwal telpon kanggo CT, nindakake kegiatan kardio liyane saka mlaku (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45 nganti 60 menit.

Tempo Run: Tempo mbantu mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting kanggo racing luwih cepet. Kanggo mlayu tempo 40 menit, umpamane, miwiti roto sampeyan kanthi 5 nganti 10 menit gampang mlaku, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku ing babagan 10k. Rampung karo 5 nganti 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."

Strength-train: Ngluwihi babagan 20-25 menit nglakokake awak lan inti kanggo nguatake inti. Kene sawetara latihan latihan latian kekuatan .

Latihan interval (IW): Sawise ngaso 10 menit, nglakoni interval sing ditunjuk ing Race Pace (ndeleng ngisor), banjur pulih kanthi gampang mlaku sajrone 2 menit sakdurunge sampeyan miwiti interval sabanjure.

Selehake interval kanthi cooldown 10 menit.

Gampang gampang (EP): Iki kudu rampung kanthi gampang, nyaman. Sampeyan kudu bisa ngresiki lan ngomong kanthi gampang. Iki uga jangkahmu dawa (Sabtu).

Race Pace (RP): Iki nganggo (utawa bagian saka trek) kudu rampung ing jangkah balapan maraton (RP).

Yen sampeyan ora yakin apa lomba balapan marathon sampeyan, tambah 30-45 detik saben mil kanggo kecepatan setengah maraton. Sampeyan uga bisa nggunakake wektu balapan anyar kanggo nemtokake perkiraan wektu balap maraton sing kira - kira .

Liyane: Liyane penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka . Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mlayu saben dina bisa nyebabake ciloko lan burnout. Wengi iku dina sing apik kanggo ngaso, kaya sing bakal dilakoni ing dinten Kamis lan bakal diwenehake dina sabanjure.

Cathetan: Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Yen sampeyan lagi sibuk sedina, nggoleki dina sesuk kanggo dina roto. Umpamane, sawetara pelari seneng milih dawa ing dina Minggu, supaya sampeyan bisa nindakake EP ing dina Jum'at, ngaso sabanjure, lan nggawe dina Minggu sing suwe.