Biji-bijian Nutrisi Facts
Panganan sing digawe saka gandum, beras, oats, cornmeal, barley utawa gandum sereal liya minangka produk gandum. Produk gandum kalebu roti, pasta, oatmeal, sereal sarapan, tortilla, muffin lan barang panggang liyane.
Ahli nutrisi kerep nyaranake yen kita mangan akeh biji-biji minangka bagean saka diet sehat. Nanging sampeyan ngerti cara milih biji sing paling apik kanggo mundhut bobot lan kesehatan apik?
Jinis Biji: Kabèh Grains vs. Butiran Nambah
Produk gandum bisa ditunjuk dadi rong jinis: biji-bijian lan biji-bijian olahan .
Coklat beras lan oat yaiku conto-conto bubuk wiji. Kabèh kabèh isi kernel wutuh.
Roti putih lan roti putih minangka conto biji sing ditapis. Butir-butir halus sing uga diarani karbohidrat sing ditapis utawa karbohidrat sing olahan. Biji iki wis diproses. Proses penyulingan mbusak bran lan kuman. Proses refinement uga menehi panganan sing luwih apik lan nyurung urip.
-
Cara Nggawe Gedhang, Apik Kanggo Granola
-
Carane Sampeyan Bisa Gunakake Butiran Sprouted kanggo Kesehatan
Sawetara pemakan seneng rasa lan tekstur biji sing ditapis, nanging proses panyulingan mbusak nutrisi penting kayata vitamin B, serat, lan wesi. Mulane para ahli nutrisi nyaranake supaya kita bisa matesi asupan panganan sing wis disajikake utawa biji sing disajikake lan ditukarake kanggo sakabehane bensin.
Sumber Kabutuhan
Conto pilihan panganan gandum kalebu:
- coklat beras
- oatmeal
- popcorn
- sereal gandum
- muesli
- roti gandum
- kabeh krupuk gandum
- pasta gandum
- kabèh gandum tortilla
- Nasi Lemak
Sawetara conto biji-bijian kurang umum kalebu:
- amaranth
- millet
- quinoa
- sorghum
Conto panganan olahan supaya ora luwih gampang milih utawa milih:
- krupuk
- jagung lan tepung tortilla
- grits
- mi
- spageti
- macaroni
- pita
- jagung jagung
- roti putih
- beras putih
Conto-conto biji-bijian bisa mbantu sampeyan milih pilihan sing luwih apik nalika sampeyan nyimpen toko . Sampeyan bisa nyithak lan tetep gampang utawa menehi tetenger kaca ing smartphone sampeyan. Owah-owahan sederhana ing roti lan pilihan sereal bisa duwe pangaruh gedhe ing diet, amarga serat lan gizi nambah lan nambah.
Gandum Nutrisi lan Kesehatan Benefits
Kabèh kabèh sing luwih nutritious lan sehat saka biji sing disajikaké. Biji-bijian kabeh nyedhiyakake luwih akeh vitamin E, B, lan asam folat tinimbang biji sing ditapis. Lan menehi mineral penting kayata magnesium, seng, lan wesi.
Nanging manfaat kesehatan biji ora ana ing endi. Para panaliti nemokake sambungan antarane mangan biji lan perbaikan medis liyane kayata:
- risiko kanker tartamtu
- ngedhunake tekanan getih
- ngurangi risiko diabetes tipe 2
- ngedhunake kolesterol
- apik kesehatan pencernaan
- resiko penyakit jantung
Dieters utamané entuk manfaat saka kabèh woh amarga kabèh panganan gandum luwih dhuwur ing serat.
Serat sing larut lan ora larut mbantu diet kanthi cara sing beda. Nanging loro jinis serat mbantu sampeyan ngilangi bobot amarga panganan kaya serat bisa mbantu sampeyan ngalami lengkap ing saindhenging dina. Rasa kebak bisa nyegah overeating.
Biji-bijian sing paling apik ditenun . Nalika panganan sing dikuatake tegese, gizi sing asale ditemokake ing panganan wis bali menyang produk sajrone proses. Contone, roti putih sing diperkaya bisa ngandhut vitamin B lan wesi maneh sajrone proses manufaktur.
Nanging serat kasebut ora ditambahake maneh kanggo biji-bijian sing dikuatake . Kanggo diet, iki bisa dadi masalah. Yen sampeyan ora bisa ngetokake serat sing cukup ing diet, sampeyan bisa ngalami bobot sing luwih angel.
Ngenali Biji lan Biji Enriched
Yagene kowe ngerti, yen panganmu iku gandum utawa gandum? Kanggo ngenali panganan gandum, goleki tembung kaya "wiji gandum," "wiji gandum," "rye," utawa "gandum" minangka bahan sing pisanan. Sampeyan bisa nemokake bahan kasebut ing panganan sing ngandhut "sumber serat apik" ing ngarep paket.
Lan carane sampeyan ngenali pari-parian sing disajikake utawa dipercoyo? Yen prodhuk gandum ora kalebu biji wutuh, banjur ditrapake. Nanging sawetara biji sing olèh ditenun lan sawetara ora. USDA nyaranake supaya sampeyan mriksa dhaptar bahan ing kemasan produk gandum olahan kanggo tembung "kandungan". Suntingan murni sing ora dipercoyo nyedhiyakake nilai gizi sing paling sithik tinimbang gandum lan cenderung luwih dhuwur ing gula lan kalori.
Panggonan sing disarankan kanggo Bijine Per Day
Jumlah panganan gandum sing kudu dipangan saben dina gumantung saka umur, jender lan level kegiatan, miturut USDA. Iki minangka rekomendasi organisasi kanggo konsumsi gandum kanggo wong lanang lan wanita sing nduweni tingkat aktivitas fisik sing moderat.
- Wanita 19-50 taun : setara enem ons
- Wanita 51 taun lan luwih : lima ons sing padha
- Wong lanang 19-30 taun : padha karo wolung atlet
- Pria umur 31-50 taun : setara 7 ons
- Umur 51 tahun lan luwih lawas : enem ons
Sawijining irisan roti, salah sijine sereal sing siap mangan, utawa separo tuwung beras sing dimasak, pasta masak, utawa sereh masak bisa dianggep setara karo ons.
USDA nyaranake yen paling sethithik setengah biji-bijian sing dikonsumsi kudu kabeh biji.
Nggabungake Kabèh Kabeh menyang Diet Panjenengan
Saben panganan gandum bisa disedhiyakake ing sembarang pangan utawa cemilan. Sawise sampeyan nyumerepi tandha-tandha iku, gampang kanggo mangan sakabehane saben dina. Coba samubarang cara sing gampang kanggo nggabungake biji-bijian menyang diet saben dina.
- Duwe sajian oatmeal karo kopi nalika esuk
- Pilih sereal sarapan sing digawe saka biji-bijian
- Rasakake krupuk kabèh kanthi keju kanggo keju sing cepet ing wayah sore
- Pilih roti gandum kanthi tinimbang roti putih nganggo sandwich nalika dumadakan
- Nduwe beras coklat tinimbang beras putih karo nedha bengi
- Seneng jajanan popok minangka snack ing wayah sore
> Sumber:
> Harvard School of Public Health. Kabèh kabèh. Sumber Nutrisi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Kabèh grains: Keuntungan lan tantangan. Tinjauan tahunan babagan ilmu pangan lan teknologi. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., lan Ngrampungake kabeh teka-teki gandum bebarengan: Kesehatan keuntungan digandhengake karo kabèh Grains-Ikhtisar masyarakat Amérika kanggo nutrition 2010 satelit simposium123. Jurnal Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. PilihMyPlate.Gov. Biji: Nutrisi lan Wawasan Kesehatan. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health