Ringkesan Ngurangi Lemak Tubuh
Ngurangi lemak awak minangka salah sawijining tujuan utami kanggo atlit, wong diwasa aktif, lan individu sing pengin ngilangi bobot. Duwe komposisi awak optimal dituduhake kanggo ningkatake kesehatan, kinerja atletik, lan penampilan estetis.
Miturut panaliten, nduweni tingkat ngisor lemak awak nalika njaga otot tanpa lemak nyedhiyakake pinggiran. Pasinaon liya nunjukake yen ngrambah komposisi lemak awak sing becik iku unik miturut pengeluaran energi individu.
Iki tegese apa sing dianggo kanggo siji sing aktif ora mungkin pendekatan manajemen bobot sing paling apik kanggo liyane.
Pitakonan umum babagan mundhut lemak bisa kalebu:
- Kenapa lemak awak katon paling akeh ing sawijining wilayah?
- Apa titik ngurangi cara sing sah kanggo mundhut lemak?
- Apa zona kobong lemak tenan ana ing olah raga?
- Apa diet utawa latihan ningkatake cara paling apik kanggo ngilangi lemak?
- Bisa nambah mundhut lemak kanthi ngonsumsi panganan utawa suplemen tartamtu?
Nalika nerangake ngurangi lemak awak kanggo wong diwasa utawa atlet sing aktif, akeh faktor kudu dianggep. Miturut review diterbitake ing Journal of Sports Medicine , bobot mundhut perlu dileksanakake kanthi cara sing seimbang kanggo ngreksa otot. Kanggo entuk goal iki, penting kanggo duwe pangerten lengkap babagan carane lemak dianggo ing awak sadurunge miwiti proses abang.
Fat Burning Basics
Pengurangan lemak angel kanggo wong-wong sing ditresnani dening luwih saka 66 persen pedunung Amerika Serikat sing kegedhen utawa obesitas. Senajan wong diwasa lan atlet aktif biasane ora ana ing kategori iki, dheweke kudu berjuang karo masalah bobot awak sing spesifik kanggo olah raga.
Apa bobote mundhut kanggo ningkatake kesehatan utawa kinerja atletik sing luwih dhuwur, ngurangi lemak yaiku gol ing loro kasus kasebut. Umumé, individu utawa atlit sing pengin ngilangi bobot bakal dadi rong kategori:
- Overfat utawa obese miturut tingkat lemak awak
- Wis lean nanging kepéngin tambahan lemak lemak (atlet sing melu olahraga sensitif berat)
Ngurangi lemak awak lan entuk manfaate manajemen bobot sing mbutuhake individu mangertos imbangan energi. Keseimbangan energi artine jumlah kalori sing dikonsumsi sama karo jumlah kalori sing dibuwang (dibakar). Kalori minangka unit energi saka pangan sing digunakake awak kanggo fungsi normal lan fisik. Rumus sederhana kanggo gampang mangerteni keseimbangan energi saka wektu iku:
- Energi (kalori) ing padha karo energi dibakar = bobot tetep padha
- Energi ing luwih saka energi dibakar = gain bobot
- Energi ing kurang saka energi dibakar = bobot mundhut
Keseimbangan energi minangka proses dinamis, miturut riset. Nalika gol kanggo ngilangi utawa ngukur bobot diwajibake, bakal ana owah-owahan rumus.
Contone, ngowahi input energi bakal mengaruhi sisih liyane saka energi-persamaan output-lan prestasi asil tartamtu.
Miturut Journal of Sports Medicine , faktor sing mengaruhi salah siji sisi persamaan imbangan energi yaiku:
- Pengeluaran energi total (kalori dibakar)
- Asupan total energi (kalori dikonsumsi)
- Komposisi macronutrient diet (rasio total karbohidrat / protein / lemak)
- Densitas energi diet (karbohidrat / lemak)
- Efek panganan termak (metabolisme) gumantung saka pemecahan gizi diet
- Tipe energi sing digunakake sajrone ngleksanani (carbs utawa lemak)
- Tipe olahraga, intensitas, lan durasi
- Olahraga sing ora gegandhengan karo olahraga (lumampah, sepedaan, yoga)
- Gaya urip sedeng nalika ora latihan
Pangan lan Pangan Lemak
Awak nggunakake karbohidrat lan lemak minangka sumber energi primer lan sekunder. Protein utama protein ora akeh kanggo energi nanging kanggo mbangun lan ndandani jaringan otot . Karbohidrat, lemak, lan protein kabeh macronutrients penting kanggo kesehatan lan fitness optimal.
Nimbang nutrisi kasebut miturut output energi penting kanggo ngurangi lemak awak. Saben macronutrient ngasilake energi sing beda ing awak nalika dikonsumsi:
- Karbohidrat: 4 kalori saben gram
- Protein: 4 kalori saben gram
- Lemak: 9 kalori saben gram
Pangan menehi energi ing macem-macem tarif saben macronutrient minangka mbatesi ndhuwur. Ngerti lemak sing ngandhut 9 kalori saben gram bisa mimpin sampeyan pracaya mangan kurang lemak minangka strategi paling apik kanggo ngilangi lemak umpamane. Iki adoh saka bebener.
Dewasa lan atlit aktif gumantung kalori saka kabeh macronutrien kanggo ngurangi lemak awak lan njaga massa tanpa lemak. Jumlah intake kalorik (energi) dibandhingake karo kalori sing maksimal nemtokake yen kita keluwih abot, obes, utawa keseimbangan energi.
Sabanjure, wong diwasa lan atlit sing aktif bakal kerep duwe tingkat lemak awak sing luwih dhuwur nalika ora kompetisi. Iki amarga luwih rame babagan diet nalika mangsa. Nanging, iki nyebabake akeh atlit ngurung kalori nalika nyiapake olahraga lan nggoleki bobote.
-
Pandhuan Beginner kanggo Miwiti Cara Tengen
-
Nalika Ab Definisi Mbutuhake Luwih Ora Cukup Disiplin ing Kitchen
Pembatasan kalori dituduhake efek kesehatan sing ala kanggo atlet lan ora cara paling apik kanggo ngurangi lemak awak.
Riset nuduhake yen goal utama kanggo atlet yaiku kanggo entuk bobot awak bobot taun sing sehat , ngurangi kabutuhan kanggo diet abot kanggo kompetisi. Miturut International Journal of Nutrition and Metabolism Exercise , para atlet disaranake ngetokake bobot kanthi alon ing tingkat saben minggu 0,7 persen (pengurangan alon).
Kanggo entuk bobot awak sehat lan tingkat lemak awak sehat, Journal of Sports Medicine nyatake yen ana sing nganggep kaya ing ngisor iki:
- Apa bobot gawat ningkataké kesehatan lan kebiasaan mangan?
- Apa bobot gawat saya nambah resiko cedera?
- Apa bobote sandi goal ndhukung pembangunan awak sing gegandhengan karo umur sing sehat, kalebu fungsi reproduksi normal?
- Apa bobote sandi bisa dipesthekake tanpa dieting kronis utawa watesan kalori - sing bisa nyebabake tindak tanduk mangan sing ora becik?
Cutting Fat With Exercise
Miturut Journal of the International Society of Nutrition Olahraga , lemak awak dikurangi kanthi nyetel asupan kalori kanggo pengeluaran energi individu (latihan). Mulane, ngurangi lemak yaiku proses dinamis sing nyakup input lan output energi.
Riset nuduhake yen awak uga ngalami adaptasi termogenik kaya bobot dikurangi. Adaptasi Thermogenic nuduhake proses metabolisme saka carane awak ngobong energi. Efek termis (termik) bisa nandhang cacat kanthi bobot mundhut. Pira energi sing dibakar ing bentuk lemak beda kanggo saben individu lan gumantung:
- Tingkat metabolisme basal (BMR / mundhut energi)
- Latihan aktivitas thermogenesis (EAT)
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
- Efek Thermic Food (TEF)
Rugi bobot ngurangi fungsi kabeh kategori ndhuwur ing atlet lan wong diwasa aktif, miturut riset. Dianjurake para atlit nonton tanda-tanduke pinggiran mundhut bobot lan ngleksanakake intake energi utawa penyesuaian pengeluaran kanggo ningkatake pengurangan lemak awak terus.
Uga disaranake minangka partisipasi ing program latihan resistance karo intake protein sing cukup kanggo ningkatake pertumbuhan otot. Diet protein sing luwih dhuwur dituduhake kanggo nyuda thermogenesis adaptif, ngrangsang pembakaran lemak, lan ningkatake rasa kenyel.
Intake dan output energi nemtokaken penurunan lemak lan sistem energi kita memegang peran penting dalam proses ini. Gumantung ing latihan, sistem energi spesifik lan beda digunakake kanggo ndhukung latihan. Sing artine awak kita digunakake kanthi aerobik (karo oksigen) utawa anaerobik (tanpa oksigen).
Kita uga ngobati karbohidrat (gula), lemak, utawa bahan kimia sing disimpen sak aktivitas. Sistem energi ing ngisor iki digunakake dening awak nalika ngleksanani:
- Sistem Phosphagen : Digunakna sajrone jangka pendek, aktivitas kuat tahan limang nganti 15 detik (angkat bobot lan sprint). Awak nggunakake fosfat creatine lan adenosine trifosfat (ATP) sing disimpen ing otot kita kanggo sumber energi cepet. Amarga awak ora mbutuhake oksigen kanggo ngirid sistem iki, iku dianggep anaerob.
- Sistem glikolisis : Sistem energi primer kanggo latihan kuat sing tahan 30 detik nganti rong menit (latihan interval utawa latihan HIIT). Energi disupport liwat karbohidrat diowahi dadi glukosa (gula) utawa glikogen otot (wangun glukosa sing disimpen). Sistem iki biasane anaerobik amarga oksigen ora diwenehi cukup cepet kanggo memenuhi kabutuhan otot.
- Sistem aerobik : Digunakna sajrone wektu sing suwe, ngleksanani intensitas (mlaku-mlaku, jogging, mlaku). Awak nggunakake wangun karbohidrat sing disimpen (glukosa getih) utawa lemak minangka bahan bakar kanggo ngirit aktivitas fisik. Sistem aerobik gumantung marang oksigen lan dianggep paling komplek sistem energi.
Cara nyinaoni macem-macem cara kanggo nantang sistem energi sing beda yaiku cara sing apik kanggo ngurangi lemak awak. Output energi utawa kalori sing diobong nalika lathian langsung ana hubungane karo jinis latihan, intensitas, lan durasi program.
Latihan sing konsisten migunakake sistem energi sing beda-beda ditampilake kanggo ningkatake fungsi oksigen sing tambah lan mbantu sel-sel sing ngobong lemak luwih irit. Uga, sirkulasi nambah-tambah asam lemak minangka sumber energi nalika aktivitas fisik.
Metabolisme lan Motong Lemak
Metabolisme bisa diterangake minangka akeh pangolahan internal sing digunakake bebarengan kanggo nggawe energi awak kita perlu kanggo urip lan fitness optimal. Miturut riset, pembatasan energi (caloric) lan bobot mundhut bisa ngirangi metabolisme kita lan, mulane, pengeluaran energi kita.
Panaliten liyane nuduhake penurunan ing kegiatan olahraga termogenesis (EAT) kanggo nanggepi bobot mundhut. Iki tegese awak kita ora bisa ngobong kalori kanthi efisien sajrone latihan.
Miturut Journal of the International Society of Nutrition Olahraga , watesan kalorik lan bobot mundhut nyebabake ngurangi jaringan aktif metabolik. Mutasi jaringan metabolisme uga ngurangi tingkat metabolisme basil (BMR) - kemampuan kanggo ngobong kalori ing negara sing ora aktif utawa ing ngaso.
Panlitene liya nuduhake menawa nalika input energi banget abot, awak bakal dadi thermogenesis adaptif. Thermogenesis adaptif occurs minangka "fungsi kanggo ningkataké pemugaran saka bobot awak awal." Disfungsi metabolic lan thermogenesis adaptif ngandharke apa papan nyebabake bobot mundhut preduli saka ngurangi asupan kalori.
Kanggo nyegah disfungsi metabolisme lan thermogenesis adaptif, dianjurake para atlit lan wong diwasa aktif ngleksanakake pendekatan sing alon kanggo mundhut lemak. Riset nyaranake nggunakake defisit energi cilik lan ngawasi kemajuan kanggo entuk tujuan terus pengurangan lemak sehat.
Hormon lan Lemak Gagal
Hormon duwé peran penting ing asupan energi, output energi, lan komposisi awak sakabèhé. Panliten kasebut nuduhake:
- Hormon kelenjar tiroid mbiyantu ngatur metabolisme.
- Hormon leptin digawe ing sel lemak-ngatur kekiyatan energi lan pengeluaran.
- Hormon insulin lan kortisol-sing diluncurake saka kelenjar adrenal-ngasilake fungsi metabolisme.
Miturut studi, owahan ora nguntungke hormon sirkulasi iki kedadeyan minangka respon kanggo pembatasan caloric utawa lemak awak. Awak bakal ngreksa dhéwé liwat "respon endokrin homeostatic sing ditujokake kanggo ngreksa energi lan ngedalake intake energi." Cukup nyatakake, hormon kita bakal bisa nyebabake awak mundur, njaga toko energi, lan ngrangsang tanggapan lapar supaya kita bakal mangan luwih akeh.
Jaga fungsi hormon seimbang penting nalika ngurangi lemak. Dianjurake atlit lan wong diwasa aktif nggunakake cara sing cocok kanggo bobot awak. Miturut riset, pangaturan cilik kanggo intake energi bisa paling apik kanggo fungsi awak optimal lan ngrambah komposisi awak sing dikarepake.
Cara Aman Cara Ngurangi Lemak
Atlet lan wong diwasa aktif asring ngalami tekanan kanggo entuk komposisi awak sing becik kanggo olahraga. Masalah iki wis nyebabake akeh atlit kanggo nggunake cara sing ora aman . Dehidrasi sukarela, watesan kalor, lan mangan ora beraturan ora umum kanggo ngetokake bobote amba ing antarane para atlit.
Kanggo ngurangi cara mundhut bobot awak, Association of Trainers Athletic '(National Athletic Trainers' Association) nyedhiyakake pedoman kanggo ngurangi lemak awak kanthi aman. Nanging, metode mundhut bobot sing cepet lan ora aman isih umum ing kalangan atlet ing olahraga kasebut:
- Tinju
- Gulat
- Seni bela diri
- Sepakbola
- Tari
- Jarak mlaku
- Cycling
- Bodybuilding
- Senam
Tingkat Lemak Awak Ideal
Nampa tingkat lemak awak sing becik iku unik kanggo saben individu. Uga beda-beda antarane atlet, wong diwasa aktif, lan wong sing mung pengin ngurangi lemak. Salah setunggaling grafik persen lemak awak sing paling diresiki lan umum digunakake dening Council of American on Exercise (ACE):
| Gambaran | Wanita | Wong |
| Penting lemak | 10-13% | 2-5% |
| Atlet | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Rata-rata | 25-31% | 18-24% |
| Kethek | 32% + | 25% + |
Tembung Saka
Ngurangi lemak awak minangka proses dinamis kanggo atlit, wong diwasa aktif, utawa malah pemula sing arep ngilangi bobot. Penting banget kanggo ngleksanakake praktik nutrisi lan olahraga sing tepat kanggo njamin mundhut bobot sing aman lan sehat.
Tujuan kanggo entuk komposisi awak sing becik uga kalebu nyinaoni imbangan energi paling apik lan asil kanggo sampeyan. Nganggo alon-alon bakal njamin awakmu terus dikelola kanthi efisien kanggo ndhukung latianmu nalika nampa asil sing dikarepake.
> Sumber
> Eric T Trexler et al., Adaptasi Metabolis kanggo bobot mundhut: implikasi kanggo atlet, Jurnal International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Efek rong tingkat bobote-bobot ing komposisi awak lan kekuatan lan kinerja sing gegandhengan karo daya ing atlet elit, abstrak, Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga lan Metabolisme Latihan, 2011
> Sehat Bobot Dasar, Food Balance lan Aktivitas, Institut Kesehatan Nasional, 2013
> Melinda M. Manore, Manajemen Berat Badan kanggo Olahragawan lan Individu Aktif: A Brief Review, Kedokteran Olahraga, 2015