Latihan Pilates kanggo Bantuan Ngurangi Pain Back

Latihan Pilates ing set iki asring dianjurake kanggo nyegah lan ngurangi rasa sakit punggung, kalebu nyuda punggung. Padha ngiyatake dhukungan inti kanggo mburi, ngajari kanthi apik, lan nyedhiyakake pinggiran lanang kanggo nguripake otot.

Yen saiki sampeyan duwe rasa punggung , goleki karo praktisi kesehatan sadurunge nindakake program olah raga. Sampeyan uga kudu mangerteni:

• Yen sampeyan anyar kanggo Pilates utawa bali sampeyan rapuh ing wayahe, sampeyan bisa uga luwih apik kanggo nggarap latihan Pilates dhasar sing luwih dhisik.
• Breathe! Nglangi jero ngaktifake otot-otot inti sing ndhukung ing awak (antarane akeh keuntungan liyane, kayata tetep urip).
• Otot abdominal lan punggung bisa ditrima. Sampeyan bakal pengin ndhukung bali kanthi ngobati abs nalika latihan iki.
• Jaga gulu lan dawa lan mudhun saka kupinge, kaya jerapah.
• Dadi perhatian kanggo simetri lan keseimbangan. Ing kasus-kasus sing paling umum, sampeyan bakal pengin malah sampeyan lan soko sampeyan malah.
• Apa latihan iki kanthi sedhela. Go alon-alon, dadi gentle, lan aja gawe apa-apa sing nyebabake.

Carane Pilates Bisa Mbantu Mbalik Pain

Ayo mulih!

Pelvic Tilt to Pelvic Curl

Ngiringake panggul wis diajarke kanggo meh kabeh wong sing duwe punggung nyeri, utamane nyuda punggung. Iku mulang kita nggunakake otot abdominal ing cara sing ndhukung lan lengthens bali ngisor. Kene kita miwiti kanthi ngiringake panggul, lan kanggo wong sing seneng, pindhah menyang artikulasi spinal kanthi curl pelvis .

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Kaki, pundhak, lan dhengkul sing adoh lan pinggul . Latihan iki diwiwiti ing spine netral . Ing spine netral, kurva alami saka utomo ana, supaya pérangan ngisor ora ditetepake menyang tikar.
2. Inhale.
3. Exhale: Nglakoni tilt panggulake kanthi nggayuh otot-otot weteng, narik wong-wong mau supaya tombol weteng tumuju mudhun menyang utomo. Ayo aksi kasebut terus supaya tulang belakang dadi dawa lan abs ngeculake tulang belakang ngisor menyang lantai. Ing posisi miring panggul, bali sampeyan banget dawa marang lantai, lan panggul diserbu supaya balung pubik luwih dhuwur tinimbang balunge.
4. Inhale kanggo ngeculake maneh ing lantai, utawa menyang curl panggul.
5. Inhale: Pencet mudhun sikilmu kanthi saéngga tailbone bisa mulai nggulung menyang langit-langit. Pinggul kasebut munggah, banjur pinggul ngisor, lan pungkasane, pinggiran tengah.
6. Minggat ing pundak sampeyan ing level paha bahu, kanthi garis lurus becik saka pinggul menyang pundak. Aja ora ngliwati titik iki. Ndhukung gerakan iki kanthi abdominals lan hamstrings.
7. Exhale: Nalika sampeyan ambles, gunakake kontrol weteng kanggo muter balungmu mudhun menyang lantai. Mulai karo punggung ndhuwur lan mlaku mudhun, vertebrae dening vertebrae, nganti pucuk ngisor mudhun menyang lantai.
8. Inhale: Nglundhungake menyang spine Neutral.

Baleni maneh latihan iki 3 nganti 5 kali.

Dompet Angkat

Salah sijine nyebabake nyeri mburi ora gawe otot sing lemah, nanging otot abdominal sing lemah. Dompet angkat minangka penguat ab sing gedhe.

Nglakoni latihan iki kanthi ati-ati. Tangan sampeyan menehi dhukungan kanggo punggung kepala, nanging karya kudu diwiwiti saka abs-ora saka momentum utawa narik sirah sampeyan. Yen sampeyan nyeri gulu , mandheg lan menyang latihan sabanjure.

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake, sikil rata ing lantai. Kaki lan sikil podo karo, dianterake supaya pinggul, lutut, lan tungkakmu ana ing siji baris, lan driji sikil sing langsung nuding.
2. Sampeyan ana ing posisi punggung netral kanthi kurva alami saka tulang punggung ngisor sing nyebabake angkat tipis.
3. Tansah pundak mudhun nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan ing endhas karo driji nyentuh. Tangan sampeyan bakal menehi cahya dhasar dhasar tengkorak panjenengan, nanging sikilmu bakal tetep mbukak ing saindhenging latihan.
4. Inhale.
5. Exhale: Slowly tarik tombol padharan mudhun menyang utomo lan tetep, supaya balung utamane kanggo dawa metu ing sadhuwure mat. Bebarengan, ngiringake dagumu rada mudhun lan alon ngunggahake gulun ndhuwur ing dhadha nganti dhasar saka scapula mung ngresiki mat.
6. Ana perasaan sing jero ing ngisor iga ngisor nalika sampeyan angkat.
7. Elinga, karya iki ing abs, sing ana ing posisi cekung jero. Gulu lan pundhakmu tetep santai, lan gerakan ora nggawe tension ing sikil.
8. Ngaso ing ndhuwur lan ambegan. Gambar abdominals ing jero.
9. Exhale: Tansah abdominals digambar nalika sampeyan alon ngisor bali menyang Mat.
10. Inhale.
11. Baleni 6 nganti 8 kali.

Swan Prep

Swan prep ngiyataken extensors mburi, otot-otot nyengkuyung kita kanthi cepet. Otot-otot iki asring banget lan nyebar ing wong sing duwe punggung.

Nggawe latihan iki alon-alon. Sampeyan bisa uga ora munggah minangka dhuwur model kita. Sing oke. Cukup sawetara inci kanggo miwiti apik.

1. Ngapusi ing sisih ngarep.
2. Nggawe lekuk nutup awak sampeyan nalika mbengkokake sikilmu kanggo nggawa tangan sampeyan ing pundhi sampeyan. Pundhak kudu adoh saka kuping.
3. Sikil biasane bebarengan, nanging bisa ditrapake kanggo ngleksanani kanthi sikil loro-lorone.
4. Nganggo otot-otot weteng, ngangkat tombol weteng munggah saka tikar. Abdominals tetep diangkat ing kabeh latihan.
5. Inhale: Gesang garis utamane, ngirim energi liwat ndhuwur sirah nalika sampeyan ngetuk lengen lan tangan menyang bantalan kanggo ndhukung busur munggah awak munggah. Sampeyan bisa teka mung sawetara inci.
6. Tansah gulu suwene. Aja gawe crease kanthi ngiringake sirah sampeyan.
7. Nglindhungi bali ngisor kanthi ngirim torsi mudhun menyang dlamakan.
8. Exhale: Tansah abdominals sampeyan diangkat nalika sampeyan ngeculake busar, lengthening Panjenengan utomo minangka torso sampeyan ngasilake ing mat kanthi urutan: weteng kurang, tengah-weteng, ngisor iga lan liya-liyane.
9. Baleni kaping 3 nganti 5 kaping.

Pose Anak

Pose bocah iku gampang lan nyenengake kanggo mburi.

1. Mulai kanthi kneeling ing mat kanthi korban ing tumit sampeyan.
2. Kanthi driji sikilmu, bukak dhengkul kanggo paling sithik pinggiran pinggul.
3. Mimpin maju lan nangkep awak ing paha sampeyan supaya dahimu ana ing lantai.
4. Gawe tangan sampeyan metu ing ngarep sampeyan. Utawa, sampeyan bisa ninggalake tangan sampeyan ing sisihmu. Coba loro-lorone lan ndeleng sing paling apik kanggo sampeyan.
5. Urip jero lan anteng. Ngeculake ketegangan sampeyan bisa uga ngrasakake ing pérangan ngisor, gulu, utawa pinggul. Menehi wektu ngleksanani iki bisa digunakake. Sampeyan bisa njupuk sawetara menit kanggo ngidini awak ngendhog menyang babagan.

Kneeling Arm and Leg Reach

Latihan iki mandhiri stabilitas inti-sing penting banget kanggo wong-wong sing nandhang sakit punggung.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul.
2. Tanganmu langsung ana ing pundhakmu, lan dhengkulmu langsung ana ing awakmu. Nggawe sikil lan sikil loro sing podo karo lan pinggul.
3. Punggungmu ana ing posisi punggung sing netral (mbisakake kurva alam) lan didhukung dening otot-otot weteng sing ditarik. Aja nganti mburi utawa lengkungan.
4. Gulu sampeyan dianggep minangka extension dawa saka utomo. Supaya rai sampeyan podo karo lantai, ndeleng mudhun.
5. Latihan iki mbutuhake stabilitas bahu. Njupuk wektune kanggo nggeser skapula (balunge swiwi) mudhun maneh supaya pundungmu adoh saka kuping, dodo sampeyan mbukak, lan skapulae ditetepake ing punggung, ora kena munggah.
6. Inhale: Ngluwihi lengen tengen sakcara langsung ing ngarep lan sikil kiwa sampeyan terus ana ing sisih sampeyan. Lengen lan sikile bakal podo karo lantai.
7. Balance. Tahan siji utawa telung ambegan.
8. Exhale: Bali menyang tangan lan dhengkul.
9. Inhale: Ngluwihi lengen kiwa sakcara langsung ing ngarepe sampeyan lan sikil tengen terus mburi ing wektu sing padha.

Cat-Cow

Cat-sapi bergerak antarane backstretch lan latihan ekstensi bali. Iki nyedhiyakake keluwesan ing utomo. Akeh wong nggunakake piranti kasebut minangka latihan panas.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul. Tanganmu langsung ana ing pundhakmu, lan dhengkulmu langsung ana ing awakmu. Jempol kaki bisa ditekuk ing ngisor yen nyaman.
2. Melu otot-otot weteng kanggo ndhukung tulang belakang sampeyan supaya sampeyan duwe garis sing bener saka kuping menyang pinggul.
3. Inhale. Banjur, ing exhale, narik otot abdomen ing lan munggah nalika sampeyan arch cara bali munggah kaya kucing mulet. Ing wektu sing padha, mungkasi sirah lan tailbone nyedhaki menyang lantai.
4. Njupuk maneh kanthi ngambarake yen sampeyan nggawa sirah lan tailbone bebarengan minangka yen sampeyan bakal nggawe bunder gedhe awak sampeyan.
5. Saka cat pose, gunakake inhale kanggo nguripake kurva ing balung geger. Tailbone sampeyan pindhah, lan dhadha sampeyan maju lan munggah. Gulu sampeyan gumantung minangka extension dawa saka utomo. Aja keprungu swiwine.
6. Ndhukung gerakan iki kanthi abdominals . Iki minangka latihan kanggo tengkorak. Mangga aja ambruk kaya jaran lawas!

Baleni latihan, mlaku saka kucing menyang sapi lan bali, alon-alon, kanthi ambegan, paling ora loro maneh.

Nglangi

Nglangi njupuk kekuatan gawe mburi gawe luwih cepet tinimbang persiapan swan. Iku kuwat maneh, nanging sampeyan kudu tetep balung dawa lan nggunakake support abdominal kanggo bisa digunakake.

1. Ngapusi ing weteng kanthi sikil sakcara lan bebarengan.
2. Nyimpen bledug pigeon sampeyan ing punggung lan pundhak sampeyan saka kupinge, ngegetake tangan sampeyan ing nduwur sirah.
3. Narik abs sampeyan supaya sampeyan ngangkat tombol weteng munggah saka lantai.
4. Ndhuwur saka tengah sampeyan, ngluwihi lengen lan sikilmu ing wayah ngarepake arah sing padha kanthi alami teka saka lantai.
5. Ing wektu sing padha, dawa banget ing punggung awak supaya kepala sampeyan pindhah saka tikungan minangka extension saka jangkah balung sampeyan. Tansah pasuryan sampeyan mudhun menyang mat-don't crease ing gulu.
6. Jaga maneh ngisor kanthi numpangi balung puber menyang lantai.
7. Terus tekan lengen lan sikil metu dawa banget saka pusat nalika sampeyan ngangkat lengen tengen / sikil kiwa, banjur sikil kirek / tengen kiwa, banjur munggah lan mudhun kanthi pulsa cilik.
8. Tantangan bonus: Ngatur ambegan kanthi gerakan supaya sampeyan ngrasakake kanggo ngetung 5 tendangan, lan metu kanggo count 5.
9. Nglakoni siklus 2 utawa 3 saka 5 counts-moving and breathing in, lan 5 counts obah lan napas metu.

Spine Stretch

Tengkul mburi iku babagan apik kanggo mburi lan hamstring. Nanging uga mulang sampeyan kanggo ndhukung lan ngontrol babagan kanthi nggunakake otot abdominal.

1. Linggiha ing balung sitik.
2. Kaki sampeyan lurus ing ngarep sampeyan babagan jembar pita. Dhengkul sampeyan nyedhaki langit-langit, lan sikilmu wis tuwa.
3. Yen hamstrings sampeyan nyenyet sampeyan bisa njagong ing bantal cilik utawa andhuk lempitan. Sampeyan uga bisa nendhang dhengkul rada.
4. Njupuk ndhuwur sirahmu menyang langit nanging supaya pundakmu tetep santai.
5. Gesang lan angkat tangan sampeyan ing ngarep, dhuwur pundhak.
6. Utawa, sampeyan bisa nyelehake driji ing lantai ing ngarep sampeyan antarane sikil.
7. Puterake awakmu tundhuk balung kanggo nglewati maju. Sampeyan arep kanggo c-curve jero. Aja ambruk. Nggawe otot-otot perut sampeyan ndhukung sampeyan ing gerakan munggah-lan-liwat.
8. Tekan driji menyang sikilmu.
9. Mudhunake lan entuk luwih cepet yen sampeyan seneng kepenak.
10. Muter maneh lan miwiti bali kanthi nggunakake abdominals ngisor kanggo nggawa pelvis mlaku. Gulung spine sampeyan nganti lungguh.

Ing Saw

Yen bali isih sugih sawise latihan sadurunge, sampeyan bisa nambah rotasi sethithik awak karo latihan Pilates. Muter iki alon-alon.

1. Linggih. Kaki sampeyan lengkap ing ngarep sampeyan bab lebar pita. Yen sampeyan duwe hamstring sing nyenyet, sampeyan kudu nyedhiyakake hips munggah ing lift cilik, kaya andhuk sing lempitan.
2. Tansah pundhak mudhun nalika sampeyan ngegarake tangan sampeyan menyang pinggir, malah karo pundakmu.
3. Inhale: Get luwih gedhe nalika sampeyan nguripake kabeh awak, nanging nggunakake abs lan supaya sampeyan pinggul malah karo saben liyane. Pandanganmu karo punggungmu.
4. Exhale: Ndelok sampeyan tindakake tangan mburi nalika sampeyan ngegungake lan tekan driji pinky ing tangan ngarep tengen njaba sikile.
5. Iki bisa dadi langkah cilik. Paling penting kanggo njaga pinggul lan malah.
6. Yen wis tekan nggone arah sing paling adoh, njaga posisi sing diuripake nalika sampeyan lagi ambegan lan bali menyang njagong.
7. Puter maneh lan batalake rotasi, tekan posisi awal.
8. Baleni maneh latihan iki kaping 3.