Pemula 10K Jadwal kanggo Run / Walkers
Program pelatihan 10K minggu 10K iki dirancang kanggo pemula / walker sing pengin mlaku / mlayu menyang balapan 10K (6,2 mil). Sanajan sampeyan ora latihan kanggo balapan tartamtu, program iki bakal mbantu sampeyan mbangun nganti mlaku / mlaku luwih saka 60 menit. Program iki nganggep sampeyan wis bisa mlaku / mlaku (ing 1 min / 1 min jangka / mlaku interval) kanggo 20 menit. Yen sampeyan lagi nggolek jadwal kabeh, coba jadwal latihan 10K pemula iki.
Yen sampeyan ora nduweni fisik sing anyar, priksa manawa sampeyan ngobrol karo dhokter sampeyan lan njaluk dijupuk kanggo mlaku.
Cathetan babagan Jadwal
Jadwal latihan pemula iki minangka program sing mlaku / mlaku , supaya instruksi latihan bakal ditampilake ing interval jangka / lumaku. Nomer kapisan sing ditampilake bakal dadi nomer menit kanggo mbukak lan nomer liyane minangka jumlah sing lumaku. Dadi, umpamane, 1/1 tegese mlaku sajrone 1 menit, banjur lumaku sajrone 1 menit.
Sampeyan kudu miwiti saben roto kanthi mlaku-mlaku 5 menit utawa sawetara latihan panas . Rampung kanthi mlaku - mlaku kanthi 5 menit.
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mbukak rong dinten. Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku. Latihan salib bisa mlaku-mlaku, sepedaan, nglangi, latihan kekuatan , utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng.
Minggu 1:
Dina 1: 1/1 x 10 (1 menit, mlayu 1 menit x 10, kanthi total 20 menit)
Dina 2: 1/1 x 10
Dina 3: 1/1 x 10
Dina 4: 40-45 menit salib-latihan
Minggu 2:
Dina 1: 1/1 x 11
Dina 2: 1/1 x 12
Dina 3: 1/1 x 13
Dina 4: 40-45 menit salib-latihan
Minggu 3:
Dina 1: 1/1 x 15
Dina 2: 1/1 x 15
Dina 3: 1/1 x 15
Dina 4: 45 min salib-latihan
Minggu 4:
Dina 1: 2/1 x 10
Dina 2: 2/1 x 10
Dina 3: 2/1 x 10
Dina 4: 45 min salib-latihan
Minggu 5:
Dina 1: 2/1 x 10
Dina 2: 3/1 x 10
Dina 3: 2/1 x 14
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: 30 min salib latihan
Minggu 6:
Dina 1: 3/1 x 10
Dina 2: 3/1 x 8
Dina 3: 3/1 x 11
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: 30 min salib latihan
Minggu 7:
Dina 1: 3/1 x 10
Dina 2: 3/1 x 8
Dina 3: 3/1 x 13
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: 30 min salib latihan
Minggu 8:
Dina 1: 3/1 x 10
Dina 2: 3/1 x 10
Dina 3: 3/1 x 15
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: 30 min salib latihan
Minggu 9:
Dina 1: 3/1 x 10
Dina 2: 3/1 x 10
Dina 3: 3/1 x 17
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: 30 min salib latihan
Minggu 10:
10K sampeyan minggu iki! Sampeyan bakal njupuk luwih gampang iki minggu supaya sampeyan bisa ngaso kanggo balapan gedhe. Good luck!
Dina 1: 2/1 x 10
Dina 2: 30 menit salib latihan
Dina 3: 3/1 x 5