Sepur kanggo Seneng 5 Kilometer Kilometer
Apa sampeyan mung mlebu kanggo mlaku 5K? Iku jarak umum kanggo amal mlaku lan kanggo seneng-seneng mlaku dianakaké karo mlaku. Yen sampeyan ora kerep pindhah kanggo fitness, njupuk sawetara minggu kanggo olahraga kasebut supaya sampeyan bisa seneng acara tanpa kasusah ing sikil.
Geneya Walk 5K lan Carane Bakal Dawa?
K ing 5K stands kanggo kilometer, sing sethithik luwih setengah mil.
Lima kilometer setara karo 3,1 mil. Ing jangkah lumampah khas, sampeyan bisa mlaku ing 45 menit nganti 60 menit. Yen sampeyan dadi walker luwih alon, sampeyan bisa njupuk 90 menit.
5K Beginner Training Goals
Kabar apik yaiku latihan dhasar kanggo lelungan 5K kalebu jumlah latihan sing dianjurake minangka jumlah minimal kanggo ngurangi risiko kesehatan lan njaga kesehatan sing paling luweh.
- Bisa mlaku kanthi mlaku 5k (3,1 mi) sajrone sak jam utawa kurang
- Ngapikake sikap lan wangun lumaku
- Mungkasi rasa seneng 5k sing energized tinimbang kesel
Prasyarat 5K Beginner
Jadwal iki kanggo pamula sing biasane aktif tanpa keluhan kesehatan sing signifikan nanging sing ora kerep nyobi latihan kebugaran. Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, temokake apa sampeyan kudu ngupayakake saran kesehatan sadurunge miwiti program latihan.
Jadwal latihan 5K Walk Beginner
Sampeyan bakal miwiti nambah wektu sampeyan nglampahi lumampah saben minggu sadurunge nggarap kacepetan.
Yen sampeyan nemokake seminggu apa angel, mbaleni minggu kasebut tinimbang nambahake wektu liyane, nganti sampeyan bisa kemajuan kanthi nyaman.
Minggu 1: Miwiti
- Wektu: Miwiti kanthi lakon 15 menit saben dina kanthi gampang. Gunggung mingguan total: 60 kanggo 75 menit.
- Manggon limang dina minggu pisanan. Kita pengin mbangun kabiasaan, supaya konsistensi penting. Nyebar wengi, kayata nggawe dina 3 dina ngaso lan dina 6 dina ngaso.
- Shin Splints: masalah umum kanggo pamula nyebabake rasa nyenyet splinter nalika minggu pisanan utawa loro latihan mlaku-mlaku. Waca carane nyegah lan nambani shin splints .
Minggu 2: Nggawe posture lan Formulir Walking Panjenengan
- Wektu: Tambah limang menit saben dina supaya sampeyan mlaku 20 menit, limang dina seminggu. Utawa sampeyan bisa uga pengin ngluwihi awak luwih dawa ing sawetara dinten, diterusake karo dina sateruse. Gunggung mingguan total: 75 nganti 100 menit.
- Formulir Walking: Nganggo lomba minggu iki kanggo konsentrasi ngembangake sikep lan teknik apik. Iki bisa ningkatake kesenengan sing lumampah lan nambah kacepetan. Tindakake instruksi kasebut ing wangun mlaku-mlaku lan technique kanggo pamula .
Minggu 3: Mlayu ing Moderate Pace
- Wektu: Tambah limang menit sedina supaya sampeyan mlaku 25 menit, 5 dina seminggu. Gunggung mingguan total: 100 nganti 125 menit.
- Mlaku kanthi kacepetan dhuwur
- Sampeyan bisa uga menehi napas nyata.
- Sampeyan isih bisa nindakake obrolan lengkap nalika mlaku-mlaku
- Sampeyan ora metu saka ambegan
- Saiki sampeyan wis mlaku-mlaku kanthi rutin ing sawetara minggu, nimbang apa sampeyan kudu mlaku sepatu sing bakal ngidini kinerja sing paling apik. Sampeyan uga kudu ngalih menyang kaos kaki sing digawe saka kain sweat-wicking kanggo mbiyantu nyegah blisters. Waca carane milih sepatu sikil lan cara milih kaos sikil sing nyuda resiko lecet .
Minggu 4: Tambah Long Day
- Wektu: Tambah limang menit saben dina kanggo mlaku 30 menit, papat dina seminggu, kanthi jangkah rata-rata. Kita bakal tetep paling akeh ing minggu iki ing jarak lan kacepetan. Gunggung mingguan total: 125 kanggo 150 menit.
- Nggawe dina kaping lima minangka dina-kuil. Saben minggu antarane saiki lan 5K mlaku, nambah wektu kanggo siji dina suwene seminggu. Kanggo minggu 4, lumaku iki dawane 40 menit kanthi gampang.
- Ngombe tengen: Saiki yen sampeyan lagi mlaku luwih saka 30 menit, sampeyan kudu nggoleki sumber banyu supaya sampeyan bisa ngombe saben mil. Yen ora ana banyu mancur ngombe, sampeyan uga pengin ngombe banyu. Iku apik kanggo nindakake ing Pack fanny karo holster banyu, tinimbang mbeta botol ing tangan sampeyan, minangka sing bisa mimpin kanggo galur otot lan lumampah formulir.
Minggu 5: Work on Speed
- Wektu: Manggon 30 menit saben dina ing saben minggu.
- Long Walk: mlayu 45 menit kanthi gampang.
- Kacepetan bangunan: Sajrone saben dalane luwih cendhek konsentrasi kanggo ningkatake wangun mlaku-mlaku kanggo nambah kacepetan. Yen sampeyan ora nggunakake gerakan geger, iki bisa dadi kunci kanggo nambah kacepetan. Waca tips technique lumaku cepet kanggo nyepetake.
Minggu 6: Mbangun Mileage
- Wektu: Mlayu 30 menit saben dina ing saben minggu, mbayar manungsa waé kanggo mbentuk lan mbutuhake kecepatan.
- Long Walk: mlayu 60 menit kanthi gampang.
- Sawise sampeyan wis rampung wektu iki, sampeyan ngerti sampeyan bakal bisa ngrampungake 5K. Latihan terus kita bakal mbantu sampeyan kanggo nyukupi kabarmu.
- Pencegahan blister: Saiki sampeyan lagi mlaku-mlaku kanthi cepet lan cepet, sampeyan bisa nemu titik panas utawa blister. Sinau cara nyegah lan nambani lara .
Minggu 7 lan 8: Nambah Interval
- Ing titik iki, sampeyan bisa ngrampungake mlaku 5K. Nanging yen sampeyan duwe wektu kanggo mbangun fitness lan kecepatan aerobik, nambah latian interval menyang sing luwih singkat ing minggu sing mlaku nalika tetep mlaku-mlaku kanthi gampang.
- Interval Workouts: The Economy Walk builds speed, nggawe kanggo siji latihan saben minggu. Walk the Threshold Walk Anaerobic mbangun fitness aerobic, nglakoni kanggo siji latihan saben minggu. Nalika nambah latihan iki, sampeyan bisa ngurangi minggu lathian kanggo sedina dina ékonomi, dina lunas, dina Sabbat Walk, dina utawa sasi liyané, lan Long Walk siji dina seminggu.
- Long Walk: mlayu 60 menit kanthi gampang. Sawise sampeyan wis rampung wektu iki, sampeyan ngerti sampeyan bakal bisa ngrampungake 5K. Latihan terus kita bakal mbantu sampeyan kanggo nyukupi kabarmu.
Minggu 9 lan Beyond
- Yen sampeyan isih duwe wektu sadurunge 5K lumaku, sampeyan bisa nguripake lelungan ing minggu kasebut menyang balapan simulasi saben minggu liyane. Tujuane lumaku ing 80 persen kacepetan sing sampeyan ngarepake lumaku ing 5K, tinimbang tetep gampang.
- Sampeyan uga bisa ningkatake jarak lakumu ing minggu sing gampang wae. Nambah 15 menit saben dina liyane. Jarak lan wektu tambah bakal mbantu stamina lan ketahanan. Sadurunge ngerti, sampeyan bakal nggoleki langkah-langkah 10K lan setengah marathon !
Daftar Priksa Dina
Minggu 5K mlaku, nyiapake priksa acara mlaku-mlaku lan saran carane lumaku sajrone acara lumampah klompok. Sampeyan uga pengin ngerti manawa sampeyan ngerti tradisi balapan, nganggo aturan 10 kanggo etika balapan . Yen acara gedhe, waca pandhuan dina lomba kanggo baris wiwitan kanggo mangerteni format lan apa sing bakal dikarepake. Yen cuaca ora bakal kerjo, ndeleng tips kanggo balapan ing mangsa udan .
Rembugan!
Sampeyan wis nglakoni gol gedhe. Sampeyan wis latihan kanthi bener dadi atlet sing bener. Nganggo acara t-shirt utawa medali kanthi bangga.