Tansah Ngalih Nalika Sampeyan Duwe Artritis lan Liyane Jinis Knee Pain
Dhengkul ora bisa dadi tantangan kanggo lumampah, nanging cara sing disaranake kanggo njaga fungsi lan ngurangi gejala kasebut. Yen sampeyan duwe nyeri lutut amarga osteoarthritis utawa panyebab liyane, sampeyan ora kudu ngalangi supaya sampeyan ora bisa miwiti program lumampah .
Program lumaku sing biasa bisa ngurangi kekerasan lan inflamasi lan ora bakal nyebabake kondisi lutut sing luwih abot.
Walking minangka olah raga sing disenengi dening wong arthritis, lan bisa mbantu ningkatake gejala arthritis, kecepatan nyepetake, lan kualitas urip, miturut CDC. Walking minangka bagéan saka gaya urip sing sehat kanggo njaga jantung lan balung kanthi kuat lan sendhi bisa digunakake. Punika tips kanggo mlaku nalika sampeyan duwe dhengkul ala.
Kenapa Walking Good for Your Lne
Jumbo lambung dumadi saka balung lan balung rawan. Cartilage ora nduweni pasokan getih sing tansah ndayani kanthi cara pumping jantung. Cartilage gumantung marang cairan gabungan kanggo nutrisi. Nglindhungi joints sampeyan yaiku cara kanggo njamin rawan kasebut nampi nutrisi sing perlu tetep sehat. Sampeyan bisa uga sok dong mirsani yen joints sampeyan kaku lan sore ing wayah esuk utawa nalika sampeyan lagi lungguh lan ora aktif nalika dina. Kanthi mindhah joints sampeyan, sampeyan bisa mbantu supaya fungsi kasebut bisa tetep lan sampeyan bisa mbantu supaya bisa digunakake kanthi luwih dawa.
Ngleksanani reguler njaga lan mbangun otot, sing sampeyan kudu ndhukung dhengkul lan njaga fungsi.
Latihan bobot-bobot kayata lumampah uga mbantu njaga kesehatan tulang.
Delengen opsi latihan sampeyan karo dokter lan terapi fisik nalika sampeyan duwe kondisi sing nyebabake nyeri lutut. Nalika lumampah dianjurake kanggo akeh wong, bisa uga ora cocok kanggo sampeyan.
Apa Sampeyan Lunga Kapan Karo Nyeri Nyuda?
Yen sampeyan duwe nyeri ringan lan sedheng ing dhengkul amarga osteoarthritis, mlaku-mlaku lan olahraga liyane mbantu ngowahi cairan gabungan lan ngresiki sendi.
Sampeyan kudu mlaku lan nindakake latihan liyane sing mindhah sendi dhengkul. Sampeyan bakal nemokake yen kaku, nyeri, lan lemes nambah kanthi olah raga.
Yen sampeyan duwe sedheng kanggo nyeri ing lutut sadurunge sampeyan wiwit mlaku-mlaku, gampang. Nglakoni perjalanan sing luwih cendhek kanthi gampang utawa cobanen kegiatan sing ora nyebabake stres ing sendi, kayata latihan banyu ing blumbang. Yen nyeri sendi tetep abot, mungkasi langsung minangka tandha peradangan utawa karusakan sendhi sing perlu perawatan.
Yen sampeyan duwe rasa sakit bebarengan sok-sok dina sawise lumaku utawa mlaku, sampeyan kudu njupuk dina lan nindakake latihan sing luwih cendhek utawa sing ora nandhingi stress. Yen sampeyan duwe rasa nyuda bebarengan sawise ngleksanani, sampeyan kudu ngowahi bentuk latihan sing ora ngganggu stres, kayata muter utawa nglangi.
12 Tip kanggo Walking With Bad Knees
- Pilih Shoes Tengen : Sepatu paling apik kanggo dhengkul sampeyan yaiku sing rata lan fleksibel, kayata sepatu atletik kanggo walker sing mbengkokke ing forefoot lan nduwe nyedhaki tumit dhengkul nganti kurang. Aja nganti tumit dhuwur, driji sikil, lan sepatu abot. Goleki sepatu kanthi kothak kaki sing akeh. Carane ora apik tumit? Malah bedane 1.5-inch ing dhuwur tumit nganti jempol bisa nambah tekanan ing rong papan umum kanggo karusakan osteoarthritis lutut. Priksa tumit sing ora ngluwihi telung puluh siji inch kanggo sepatu utawa sepatu kasual.
- Sisipan : Yen sampeyan duwe dhengkul sing ala, supaya ora ndhukung arch lan sepatu sing duwe dhukungan dhuwur. Sampeyan pengin mlaku mlaku kanthi alami. Sampeyan bisa nggunakake orthotics liwat-the-counter sing nyedhiyakake bantalan lan dhukungan yen sampeyan mikir sing mbiyantu kanggo sampeyan utawa wis dianjurake dening dokter utawa podiatrist.
- Warm Up : Sampeyan bisa entuk manfaat saka nglamar panas menyang sendi sadurunge sampeyan mlaku, utawa mlaku sawise njupuk udan panas utawa adus. Miwiti kanthi jangkah sing gampang dianjurake kanggo kabeh, nanging luwih-luwih nalika sampeyan duwe sendi kaku utawa perih. Mulai alon kanggo njaluk obah bebarengan. Banjur sampeyan bisa njupuk langkah sawise sawetara menit.
- Pilih Softer Walking Surfaces : Nalika lumampah adoh luwih murah tinimbang mlaku, sampeyan isih bisa njaluk jarring kanthi saben langkah. Mlumpat ing dalan alam (rereget, bledug kulit, kerikil) luwih gampang ing sendi. Senajan padha ora rata, sing uga menehi latihan luwih keseimbangane sajrone lumaku. Kanggo malah lumahan, milih trek cinder ing taman sekolah utawa komunitas. Aspal uga luwih gampang ing sendi tinimbang beton. Yen sampeyan duwe pilihan, njupuk dalan aspal tinimbang trotoar konkrit. Elinga yen lantai ing mall lan toko utamane konkrit.
- Mbangun Wektu Ngungsi : Yen sampeyan anyar mlaku-mlaku, terus-terusan mbangun wektu mlaku nderek rencana kanggo pamula . Menyang dalan bisa dipérang dadi segmen 10 menit, kanthi gol sing mlaku nganti 30 menit saben dina. Sampeyan bisa miwiti kanthi gampang utawa gampang nalika sampeyan mbangun daya tahan. Tujuan utama sampeyan kudu mlaku kanthi cepet ing 2,5 kanggo 3,5 mph utawa jangkah sing bisa ngrasakake luwih angel tinimbang biasanipun.
- Tujuan kanggo 6000 Jangkung per Dina : Sinau sing ditemokake wong sing nyeri osteoarthritis duweni manfaat paling nalika lagi lumaku 6000 langkah utawa luwih saben dina . Yen sampeyan nganggo pedometer utawa gunakake aplikasi telpon kanggo nglacak langkah , kabeh langkah sampeyan ing count. Priksa tujuan utama sampeyan. Yen sampeyan pungkasane bisa ngluwihi sing tetep tanpa tambah nyeri, sing apik.
- Jadwal Walks for Low-Pain Times of Day : Yen sampeyan duwe akeh pain utawa kekuwatan ing esuk, mung nyoba kanggo tangi lan mindhah watara menit utawa loro saben setengah jam. Sampeyan bakal luwih seneng mlaku-mlaku maneh ing wektu nalika sampeyan duwe sing kurang sithik, lan bakal mbantu sampeyan tetep konsisten.
- Kadhemen Sawise Sawise Berjalan : Sampeyan wis rampung kanthi apik kanthi njupuk cairan gabungan sampeyan obah. Sampeyan bisa nglebokake bungkus kadhemen kanggo mbantu nyuda inflamasi.
- Gunakake Walking Poles : Sawetara wong sing nggoleki kanthi nggunakake trekking kutub utawa pandhuan mlaku Nordic mbantu kanthi stabilitas lan ngurangi rasa kesel nalika nyawang. Canes lan bolong lumampah uga migunani, gumantung saka kondisi sampeyan.
- Cycling : Nambahake sepeda ing sepeda stasioner, sepeda, utawa malah siklus ing ngisor bisa mbantu njaga otot-otot sing nandhang lara kanggo mbiyantu dhukungan saka dhengkul.
- Mundhut Bobot Berlebihan : Yen sampeyan kegedhen, ilang sanajan sawetara kilogram bisa ngurangi kaku ing lutut. Diet minangka cara paling efektif kanggo ngilangi bobot. Sampeyan bakal bisa mlaku lan ngleksanani kanthi kurang rasa nyuda lan rasa ora nyaman sawise sawetara bobot keluwih wis ilang.
- Tansah Nglindhungi Saindhenging Dina : Nglungguhi lan ngalih utawa ngegungake saben 15 menit. Iki bakal njaga cairan gabungan sampeyan bisa obah lan nyuda dhengkul. Malah mung menit bisa mbantu ngurangi risiko kesehatan sing lungguh lan bakal becik kanggo sendi.
Tembung Saka
Walking minangka wangun aktivitas fisik sing paling bisa diakses lan bisa mbantu njaga kasehatan. Nanging, iku ora mung pilihan. Yen sampeyan nyedhaki nyedhaki nyedhaki, sampeyan bisa entuk aktivitas fisik kanthi nglangi, latihan renang, nglangi, utawa aerobik banyu. Sampeyan uga kudu nyakup latihan resistensi kanggo mbangun lan njaga otot, kalebu kabeh latihan tartamtu sing dianjurake kanggo dhengkul dening dokter utawa ahli terapi fisik. Latihan keseimbangan uga bisa migunani. Sawise sampeyan yakin mlaku-mlaku, sampeyan bisa uga kalebu ing latihan mlaku-mlaku . Tansah pindah.
> Sumber:
> Nggawe Latihan Berjalan. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Prevalensi Khusus Berjalan antara Dewasa karo Athritis- Amerika Serikat, 2011. Morbidity lan Mortality Laporan Mingguan. 3 Mei 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Urip Karo Osteoarthritis: Panuntun Tetep Joints Sampeyan Sehat . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.
> Pagan CN. Nggarap Liwat Sakit. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> Putih DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, lan liya-liyane. Saben dina mlaku lan Risk Of Liming Functional Incident ing Knee Osteoarthritis: Lan Study Observational. Penyakit & Penyakit Artritis . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.