Sampeyan wis ngerti yen latihan kekuatan minangka komponen penting kanggo kabeh latihan yen sampeyan pengin supaya sehat, sehat lan bobote.
Ngangkat bobot ngijini sampeyan kanggo mbangun jaringan otot tanpa mandhiri lan ngobong kalori sing luwih akeh lan kabeh iki kedadeyan kanthi nantang awak kanthi luwih tahan tinimbang bisa ditangani .
Ya, sampeyan bisa nggunakake bobot awak , mesthine, nanging yen sampeyan pengin nggawe owah-owahan sing penting, sampeyan butuh peralatan lan ana akeh sing metu ana.
Mlumpat menyang gedung olah raga utawa olahraga lan sampeyan bakal weruh dumbbells, barbells, band, mesin ... ana akeh potongan peralatan, bisa dadi akeh banget. Ora ana sing nggumunake supaya akeh wong kelet karo kardio lan nyegah kamar bobot.
Ana cara kanggo ngatasi masalah iki kanthi nyegah latihan lan peralatan sing sampeyan gunakake. Ing kasunyatan, sampeyan bisa njaluk latihan banget karo piranti apa wae yen sampeyan duwe latihan sing bener.
One Dumbbell, Multiple Exercises
Mbayangno sampeyan lagi ana ing gedung sing padhet karo kabeh wong sing gelut karo set dumbbells utawa bangku bobot. Utawa sampeyan nginep ing omah , sampeyan lagi cepet-cepet, lan pikirane kudu ngoyak kabeh bobot watara kamar iku mung akeh banget.
Apa yen sampeyan duwe rutinitas sing mung mbutuhake siji bab: siji bodoh? Iku apa latihan iki kabeh babagan. Kuat, total kahanan awak kanthi mung dumbbell.
Latihan
Latihan iki kabeh babagan kekuwatan lan kekuwatan, njupuk awak liwat dinamis, gerakan kadang balistik sing ora mung bakal nantang kekuwatan, bakal ningkatake tingkat denyut jantung supaya sampeyan ngobong kalori luwih.
Iku meh kaya sing duwe latihan kardio lan kekuatan ing siji, soko sing bakal nylametake sampeyan wektu tanpa compromising asil Panjenengan.
Iki gerakane ora latihan tradisional sampeyan, nanging, kanthi unik, gerakan senyawa sing nyakup kabeh awak. Apa sing ndadekake gedhe iki yaiku gerakan sing fungsional. Sampeyan ngalih ing kabeh gerakan gerakan sing beda-beda nalika ngleksanani sawetara otot ing wektu sing padha, yaiku cara awak bisa mlaku ing urip nyata.
The Weights
Paling apik, sampeyan ora butuh papan akeh lan sampeyan mung butuh sepotong peralatan, dumbbell.
Siji cathetan: Ana siji pangeling-sampeyan ora bisa nindakake kabeh latihan kanthi bobot sing padha, supaya nalika sampeyan mung nggunakake siji bobot ing wektu, iku apik kanggo njaluk telung dumbbells beda: Cahya (3-8 kilogram kanggo wanita, 5-10 kilogram kanggo wong), medium (8-10 kilogram kanggo wanita, 10-20 kilogram kanggo wong), lan abot (10-20 kilogram kanggo wanita, 20-30 kilogram kanggo wong) supaya sampeyan duwe sawetara pilihan .
Sampeyan uga bisa milih kanggo nindakake gerakan iki kanthi kettlebell utawa bal obat.
Kewaspadanan
Liwati gerakan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman lan ndeleng dhokter yen sampeyan duwe kondisi medis utawa penyakit.
Pandhuan
- Anget munggah karo kira-kira 5 utawa luwih menit saka cardio.
- Ketinggalan 1 nganti 3 dumbbells bobot beda lan golek papan babagan sing kira-kira 4 'x 4'.
- Nglakoni latihan saben ditrapake, nindakaken saben gerakan kanthi alon lan kontrol kanggo wektu sing disaranake.
- Loro-lorone pindhah siji sawise sing liyane tanpa ana ing antarane.
- Lengkap siji sirkuit kanggo latihan 15-20 menit utawa nindakake 1-3 sirkuit kanggo tumindake sing luwih kuat.
- Mungkasi latihan karo cooldown lan babagan.
1 - Pulsing Squat Kanthi Dumbbells
Njupuk bobote abot lan ngadeg kanthi sikil luwih cepet tinimbang loro-lorone. Ndhuwur dumbbell ing tangan loro lan bend ing dhengkul menyang squat.
Kirim hips maneh, tetep mburi awak terus, lan squat sepira sampeyan bisa.
Nahan posisi kasebut, pencet nganti sawetara inci lan banjur bali menyang papan. Baleni maneh kanggo 8 pulsa lan jumeneng.
Terus jangkoan kanthi 8 pulsa saben wektu kanggo 60 detik.
2 - Lunge sisih Kanthi Triceps Extension
Kanthi moderat kanggo dumbbell abot ing tangan tengen, njupuk langkah raksasa metu ing sisih kiwa lan bend nyuda menyang lunge sisih. Kaki tengen kudu lurus.
Nalika sampeyan lunge, ngluwihi lengen tengen metu menyang extension triceps. Ngisor lengen, langkah maneh kanggo miwiti lan baleni nganti 30 detik lan banjur ngalihake sisi kanggo 30 detik.
3 - Sisih Sisih Kanthi Pertolongan Berat
Ndhuwur bobote abot lan metu menyang sisih menyang jongkok, ngirim pinggul ing mburi sampeyan, mbengkokake sikil lan bobot ing pinggir kuping.
Ndhuwur lan nggawa sikil maneh nalika njupuk bobot ing atose, ngganti tangan.
Squat menyang sisih liyane nggawa bobot mudhun menyang kuping.
Baleni nganti 60 detik.
4 - Salah Leg Row
Kanthi bobot ing tangan tengen, sijine kabeh bobot ing sisih tengen. Saiki angkat sikil liyane terus munggah ing mburi sampeyan nalika awak mbengkongake awak.
Sampeyan kudu diimbangi ing kiwa kiwa lan sirah kudu selaras karo jempol, sejajar karo lantai (terus menyang tembok utawa dhingklik supaya sampeyan kudu).
Kanthi bobote ngagantung mudhun, sikil lan sikil narik munggah, nyedhaki sikil ing awak dhewe.
Tetep seimbang ing siji sikil, terus nglakoni siji lengen sadhuwure 30 detik sakdurunge ngalih.
5 - Squat lan Reach
Kanthi bobote ing tangan tengen, lengen mbengkongake, lan bobot ing sisih tengen kuping, mudhun menyang jongkok, awak munggah lan pinggul bali.
Nalika sampeyan ngadeg pencet lan tekan overhead bobot. Ngisor lan baleni nganti 30 detik sakdurunge ngalih.
6 - Triceps Extension With Kicks
Ndhuwur bobot abot ing tangan loro lan njupuk sikil tengen mburi, nyentuh lantai.
Bend elbows, njupuk bobot ing endhas. Nalika sampeyan mlaku ing lengen, squeeze triceps lan nyepak sikil tengen munggah minangka sanadyan sampeyan bakal nyentuh driji karo bobot.
Baleni maneh nganti 30 detik lan banjur ngalihake sisi.
7 - Squat With Dumbbell Swing and Leg Lift
Ndhuwur dumbbell abot ing tangan loro, kaki hip-jembar loro.
Bend ing lutut menyang jongkok lan ayunan bobot mudhun lan bali ing antarane sikil.
Nalika sampeyan ngadeg, ayunan bobot munggah lan angkat sikil tengen sakcara munggah sawetara inci ing ngangkat kaki.
Ngisor sikil lan ayunan bobot maneh, wektu iki nglakoni angkat sikil ing sikil kiwa.
Ngisor lan baleni nganti 60 detik.
8 - Pivot Squat Curl
Ndhuwur bobot ing tangan tengen lan miwiti ing jembar sudhut, sikil dawa lan dhengkul adhine karo driji sikil. Siku kudu bengkok, bobot ing pundhak kaya ing curl biceps.
Pivot ing sisih kiwa, njupuk sikil kiwa maneh menyang jongkok nalika sampeyan ngukur lengen.
Pivot bali menyang ngarep, squat lan curl bobot menyang curl biceps.
Baleni maneh nganti 30 detik lan banjur ngalihake sisi.
9 - Arm Single Clean and Press
Miwiti karo sikil rada luwih lebar tinimbang pinggul-pinggul, bobot ing tangan tengen.
Squat, ndemek bobot ing lantai yen sampeyan bisa, banjur angkat bobot munggah nalika sampeyan ngadeg, narik bobot munggah ing baris mlaku.
Ing siji gerakan sing lancar, flip sikil supaya bobot liwat pundhak lan banjur pencet overhead bobot.
Ngisor lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
10 - Ndhudhokake kanggo Nggawe Lunge Kanthi Dumbbell
Nggawe manawa ana lumahing mat utawa alus ing mburi sampeyan lan nyekel bobot ing tangan tengen, njupuk lengen langsung munggah ing nduwur.
Tansah bobot ana nalika sampeyan mlaku sikil tengen bali lan lutut ing lantai.
Saiki njupuk sikil kiwa maneh supaya sampeyan nyedhaki lutut loro, lengen tengen isih terus munggah ing udhara.
Langkah sikil tengen bali lan sikil kiwa bali. Coba netepi bobot ing kabeh wektu, yen sampeyan bisa.
Baleni maneh nganti 30 detik lan banjur ngalihake sisi.
11 - Crossback Lunge With Swing Front
Ndhuwur bobot ing tangan tengen lan mundhut sikil tengen maneh ing lambung crossover, lunging diagonally konco awak.
Nggawa sikil tengen bali lan tutul driji sikil menyang lantai. Ing wektu sing padha, ayunan bobot nganti level bahu.
Ngisor lan baleni nganti 30 detik sakdurunge ngalih.
12 - Dumbbell Pullover
Ing bangkekan utawa bench, terus bobote abot ing tangan loro. Jaga inti lan, elbows rada mbengkokaken, ngurangi bobot ing mburi sampeyan alon-alon, mandheg nalika sampeyan ngrasakake babagan ing lats.
Remet maneh kanggo narik bobot munggah. Ngisor lan baleni nganti 60 detik.
13 - Lengan Dada Lengen
Ing bangkekan utawa bench, terus siji bobot ing tangan tengen sakcara munggah ing awak.
Jaga inti kanggo njaga sampeyan kanthi cepet lan, sikut rada mbengkokaken, nurunake bobot menyang lantai, mung ngedhunake menyang tingkat awak.
Nggawa bobot maneh kanggo miwiti lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.