Diet Dash Dianjurake kanggo Ngurangi Bobot lan Hipertensi
Apa sampeyan nyoba ngedhunake tekanan getih lan ngilangi bobot? Sampeyan ora piyambak. Tekanan getih dhuwur nyebabake luwih saka 65 yuta wong ing Amerika Serikat. Iku bab siji ing saben telung wong diwasa. Lan kondisi kasebut, uga dikenal minangka hipertensi, bisa duwe komplikasi serius.
Yen sampeyan kegedhen, banjur dhokter sampeyan uga nyaranake supaya sampeyan ilang bobot kanggo ngedhunake tekanan getih .
Nanging ana akeh diet sing dipilih. Nanging, ana rencana diet, sing ahli menehi rekomendasi kanggo mbantu ngurangi tekanan getih lan ngilangi bobot.
Diet DASH kanggo Ngurangi Bobot lan Ngurangi Tekanan Darah
Ahli kedokteran kerep nyaranake diet DASH kanggo ngedhunake tekanan getih. Diet uga bisa mbantu ngilangi bobot awak lan nambah rasa sehat lan sehat.
DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH iki dikembangake adhedhasar panliten sing ngevaluasi cara mangan beda lan macem-macem jinis panganan sing ngedhunake tekanan darah. Riset DASH uga nliti babagan carane asupan sodium bisa nyebabake tekanan getih.
Panliten kasebut nyatakake yen diet kurang lemak , sugih ing woh-wohan, sayuran, protein tanpa lemak lan susu alus bisa mbantu ngurangi tekanan getih. Para panaliti uga nemtokake manawa sampeyan mangan sodium kurang lan ngisi dietmu kanthi panganan serat sing sehat lan luwih akeh panganan karo kalium , sampeyan bakal luwih akeh ngurangi bobot lan ngurangi tekanan getih.
Carane Miwiti Diet Dash: 3 Langkah Sukses
Yen sampeyan siap ngedhunake tekanan getih lan ngilangi bobot, wektune kanggo miwiti diet DASH. Yen sampeyan kaya akeh diet, Nanging, sampeyan bisa uga bingung dening kabeh rekomendasi Dash diet lan pedoman. Dadi pinter ngilangi program kasebut dadi telung langkah cilik.
- Kurangi asupan sodium
- Mangan panganan
- Tindakake pedoman nutrisi DASH
Mesthi, sampeyan bisa nyoba kanggo ngatasi kabeh program DASH kabeh bebarengan, nanging yen sampeyan keplok, sampeyan bakal luwih cenderung metu. Tinimbang nyoba ngobati siji langkah ing wektu kanggo nggawe gawanan makan saben dina kanggo kesehatan sing luwih apik.
Langkah 1: Ngurangi Intake Garam kanggo Ngatur Hipertensi
Yen sampeyan siap miwiti diet DASH kanggo ngedhunake tekanan getih, hubungi dokter pribadine kanggo ngumpulake informasi penting. Dieters sing miwiti rencana mangan DASH kudu milih asupan sodium saka 2300 mg saben dina utawa 1500 mg saben dina. Dokter sampeyan mungkin duwe rekomendasi kanggo tingkat sing paling apik kanggo sampeyan.
Kanggo diet sing pengin ngedhunake tekanan getih , tingkat sodium murah biasane dianjurake. Nanging, program DASH nyaranake sampeyan nggawe owahan alon-alon. Dadi yen saiki sampeyan ora ngawasi intake uyah ing kabeh, dokter bisa nyaranake sampeyan miwiti ing tingkat sing luwih dhuwur.
Yen sampeyan ngerti carane akeh sodium kanggo nggunakake, miwiti ngurangi jumlah sodium ing diet. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi rong cara:
- Gunakake kurang uyah. Tabel uyah yaiku gabungan saka natrium lan klorida. Nalika sampeyan nambah uyah menyang panganan sampeyan, sampeyan nambah jumlah sodium sing sampeyan mangan. Kurang uyah supaya bisa ngurangi asupan sodium lan tetep diet DASH.
- Maca label pangan. Panganan sing dietung asring ngandhut kadar sodium dhuwur. Maca label Fact Nutrition ing saben pangan sing sampeyan mangan lan nyoba milih panganan sing kurang sodium. Sampeyan bakal weruh gram sodium kadhaptar ing ngisor label.
Yen sampeyan ngrasakake nyaman ngombe asupan sodium, banjur miwiti mangan panganan diet DASH kanggo ngilangi bobot lan ngurangi tekanan getih.
Langkah 2: Diet Panganan Panganan kanggo Ngurangi Tekanan Darah lan Kurangi Bobot
Sawise sampeyan ngurangi sodium ing diet, banjur isi lemari sampeyan nganggo panganan diet DASH. Panganan diet DASH alami luwih murah tinimbang sodium. Iki panganan sing sehat uga murah ing lemak jenuh lan lemak trans.
Kanggo ngedhunake tekanan getih lan nyuda bobot ing diet DASH, sampeyan kudu mangan:
- Biji-bijian (6-8 servings saben dina) Sehat wiji-wijian bisa mbantu sampeyan supaya lengkap supaya sampeyan bisa mangan lan kurang bobote. Umume kabeh panganan gandum kalebu oatmeal, sereal utami utawa pasta utawa beras coklat.
- Sayur-sayuran : (4-5 servings saben dina) Sayur-sayuran kurang alami kalori lan nyedhiyakake awak kanthi vitamin lan mineral penting. Akeh sayuran seger uga dhuwur ing serat.
- Woh : (4-5 servings saben dina) Woh seger iku cara sing apik kanggo ngilangi untung manis tanpa nambah kalori sing akeh kanggo diet saben dina. Nambah woh beri kaya nutrisi kanggo sereal gandum utawa nggawa apel utawa pisang karo sampeyan mangan minangka cemilan.
- Lemak alus ( 2-3 porsi saben dina) Pilih susu kurang lemak utawa tanpa lemak nalika sampeyan lagi mangan diet DASH. Cangkir susu skim iku minangka sajian susu biasa.
- Lean daging, iwak utawa unggas ( 6 porsi utawa kurang saben dina) Protein minangka bagéyan penting saka rencana mangan DASH. Daging daging kaya daging ayam nyedhiyakake dosis protein sing sehat. Nanging pancen bilih siji porsi daging utawa unggas mung 3 ons. DASH diet uga bisa nyedhaki protein saka endhog, iwak utawa daging tanpa lemak .
- Kacang, legum, wiji (4-5 porsi saben minggu) Kacang, kaya almond utawa walnuts, bisa nggawe cemilan gedhe. Nanging sawetara produk kacang lan wiji diproses sing dhuwur ing uyah. Supaya milih cemilan iki kanthi wicaksana lan mangan mung sajrone mangan bareng ing wektu cemilan.
- Lemak lan lenga ( 2-3 porsi saben dina) Lemak tunggal sing siji mung tablespoon minyak utawa margarine utawa 2 sendok makan salad. Diet Smart DASH ngukur lemak kanggo nggawe manawa dheweke ora mangan akeh.
- Gula lan gula ( kurang saka 5 saben minggu) Yen sampeyan nambah gula menyang kopi utawa senggol menyang roti panggang, count iki minangka gula ing diet DASH. Coba ngurangi gula ing diet nalika sampeyan diet DASH.
Langkah 3: Tindakake DASH Diet Nutrition
Yen sampeyan wis ngurangi asupan sodium kanggo tingkat sing disaranake lan ngisi diet saben dina karo panganan DASH, sampeyan bisa ngawasi imbangan nutrisi. Para panaliti ing Institut Kesehatan Nasional nyadari dieter ngurangi bobot lan tekanan darah rendah nalika ketemu gol nutrisi:
- Total lemak : 27%
- Lemak jenuh: 6%
- Protein : 18%
- Karbohidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Kalium : 4,700 mg
- Serat : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalsium : 1,250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Recipes and Tips
Perlu tips liyane kanggo ngetutake diet DASH? Sampeyan bakal nemokake pandhuan gratis sing kebak mangan rencana, dhaptar dhahar dhahar DASH lan resep-resep ing website National Institutes of Health. Sampeyan uga bakal nemokake Rencana Diet Eating Dash 7 dina sing nuntun sampeyan sajrone jajanan minggu lengkap. Yen sampeyan pengin bantuan liyane, ana liyane Guide DASH diet online lan buku diet DASH sing kasedhiya kanggo tuku.
Elinga yen diet DASH minangka rencana jangka panjang kanggo ngedhunake tekanan getih lan ngilangi bobot. Iku ora diet cepet utawa rencana bobot mundhut cepet. Nelpon wektu akeh sing perlu sampeyan sinau babagan panganan lan pedoman DASH kanggo ningkatake kesehatan kanggo jangka panjang.
> Sumber:
> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Tekanan darahe duwur .
> Institut Kesehatan Nasional. National Heart, Lung and Blood Institute Apa Rencana Makan DASH?
> Institut Kesehatan Nasional. Institusi Heart, Lung, lan Blood Negara Njaluk Pandhuan kanggo Mundhakaken Tekanan Darah.