Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 59
Lemak - 4g
Karbohidrat - 5g
Protein - 2g
Total wektu 65 min
Prep 20 min , Cook 45 min
Servis 12
Biji-bijian , kacang-kacangan, kacang-kacangan, woh-wohan, sayuran- sampeyan wis krungu yen tawaran iki akeh serat , penting minangka bagéan saka diet sehat sakabèhé. Ing kasunyatan, sampeyan kudu diwenehake minimal 25 gram saben dina yen sampeyan wanita lan kira-kira 38 gram yen sampeyan wong bisa ningkatake angka kolesterol sing kasedhiya ing asil tes getih salajengipun lan ngurangi risiko penyakit jantung sing umur sampeyan .
Salah siji cara sing paling gampang kanggo nambahi akeh serat sing dipangan yaiku nyepetake intake nganti sedina muput. Sawetara gram saka saben meal lan cemilan cepet nambah munggah. Serat saka appetiser bakal menehi kontribusi marang jumlah total.
Punika panedhaan ingkang gadhah 5 sayuran ingkang benten wonten ing cangkang wonton ingkang rame ing nginggil kaliyan keju kambing ingkang dipun damel kangge protein ekstra saha rempah kranjang. Yen sampeyan ora pengin iki minangka appetizer, mlayu metu cangkir wonton lan ngawula bebarengan karo wiji gandum sehat (kaya quinoa utawa barley) kanggo meal meal.
Ingredients
- 2 tomat cilik
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 terong cilik, cubed
- Uyah 1/2 sendok teh
- 12 wonton wrappers
- 1/4 sendok teh uyah
- 1 liter minyak zaitun
- 1 bawang kuning cilik, diced cilik
- 2 cengkeh bawang putih cilik, minced
- 1 mrico lada cilik, medium lan diced
- 1 zucchini cilik, medium diced
- 2 sendok teh godhong oregano pepe
- 1 séndok cuka anggur abang
- 1/2 cangkir crumbled keju kambing
- 1 sendok teh pepe godhong thyme
- 1 sendok teh lemon zest
- 1 sendok teh minyak zaitun
Preparation
- Nggawa jajan cilik, kebak separo, nganti nggodhog. Blanch lan campur karo tomat (kanggo instruksi sing luwih rinci, waca tips masak ngisor).
- Preheat oven nganti 350F. Nalika dipanaske, kira-kira nyemprotake tomat, nyimpen kabeh jus. Panggonan ing panci masak lan drizzle karo lenga zaitun. Panggonan ing oven nganti 15 nganti 20 menit, aduk sawise 10 menit, banjur copot lan ditambahake ing campuran sayuran ing langkah 5.
- Nalika tomat nggoreng, tuangake terong karo garam lan supaya bisa njagong nganti 15 menit, sawise sampeyan bisa mbungkus potong saka sembarang cairan keluwihan lan ditambahake ing pot nalika siap ing langkah 4.
- Atur 12 wonton wrappers ing Papan Motong lan nyemprotake saben sisih karo semprotan masak. Utawa, sampeyan bisa nyisihake lenga zaitun ing wong-2 teaspoons kudu cukup kanggo kabeh 12. Lempit saben individu pambungkus menyang siji rongga saka timah muffin, menehi bentuk kaya tuwung, banjur sprinkle karo uyah lan panggangan ing open kanggo ora luwih saka 6 nganti 7 menit, nganti crispy lan mung rada browned ing pinggir. Tansah mripat ing wong supaya padha ora ngobong! Sawise siap, copot lan ayo kelangan ing sisih. Sampeyan bisa uga kudu ngulang maneh langkah iki kaping pindho gumantung carane akeh cangkir muffin sampeyan wis.
- Kalor lenga zaitun ing pot medium liwat panas dhuwur dhuwur. Nambah bawang lan masak nganti 5 menit, nganti rada translucent, banjur nambah bawang putih lan masak kanggo 3 menit liyane. Nambahake mrico lonceng lan masak sajrone menit liyane 2, disusul zucchini kanggo 3 menit liyane.
- Tambahake eggplant, tomat panggang, oregano, lan aduk. Supaya cook campuran, sebagian ditutupi, kira-kira nganti 10 menit, nganti sayuran rada lembab nanging ora masak. Sawise masak, ayo kelangan, banjur rasanen karo cuka anggur, uyah, lan mrica.
- Ing mangkuk cilik, gabungke keju wedhus, thyme, lemon zest, bawang putih, lan lenga zaitun, mashing kabeh bahan bebarengan.
- Roti ratatouille sing disenengi menyang cangkir wonton, misahake ing antarane 12, lan ndhuwur karo kira-kira 1 sendok teh saka keju wedhus saben.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Tinimbang nggodhog tomat dhewe, sampeyan bisa ngalih ing tomat panggang kaleng kanggo nyepetake wektu.
Cangkir wonton nyenengake kanggo mangan lan nggawe kanggo sajian saos apik, nanging sampeyan uga bisa ngladeni ratatouille kanthi anget pita roti gandum kanthi saos.
Tip Cooking and Serving
Nggunakake tomat panggang ndadekke rasa berasap, alami. Yen sampeyan cendhak utawa ora bisa nemokake versi kaleng, mungkasi langkah iki. Nanging, nyilikake tomat lan ditambahake kaya ing langkah 6.
Tomat Blanching ndadekake gampang kanggo nutup kulit. Gunakake tomat nanging tomat sing mateng lan manawa arep ngetokake cethek "X" menyang ngisor saben sadurunge ngeculake banyu ing banyu-iki bakal nyedhiyakake basis kanggo kulit kanggo miwiti peeling lan nggawe luwih gampang kanggo sampeyan njupuk lan narik sembarang kulit leftover. Sawise kedadeyan ing pot, wong-wong mung kudu nginep ana kira-kira 45 detik sadurunge sampeyan narik metu lan sijine menyang mangkok karo es.
Ing titik iki kulit kudu diwiwiti kanthi adoh. Peel kulit sing sithik dhewe, banjur tancepake inti ijo saka ndhuwur lan kiro-kiro.
Sampeyan bisa uga digodha kanggo mbongkar terongmu. Yen sampeyan ora duwe alasan medis, aja nulak? Mayoritas serat lan antioksidan sing dikempalken dadi hue kaya lan ungu.