Facts Nutrisi Buah lan Sayuran
"Mangan sayuran." Minangka dadi, pitutur saka tuwane lan mbah kakungne sing apik banget. Sinau sawise sinau wis ditampilake yen woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh sampeyan mangan, sampeyan bakal nemokake risiko akeh penyakit kronis, kalebu kanker, obesitas, diabetes lan penyakit kardiovaskular-kalebu penyakit jantung lan stroke.
Jinis Buah lan Sayuran: Mangana Pelangi
Mlumpat mudhun toko nyimpen aisle nggawe cetha yen ana akeh woh-wohan lan sayuran kanggo milih.
"Mangan pelangi" iku cara sing apik kanggo njamin sampeyan entuk kabeh nutrisi sing kudu ditawarake. Sing artine mung mangan macem-macem werna, amarga saben werna digandhengake karo jinis flavonoid tartamtu. Conto panganan biru lan ungu, kayadene kaya anthocyanin, yaiku antioksidan kuwat.
Understanding Starchy vs. Non-Starchy Vegetables
Kadhangkala sayuran digolongake dadi starchy utawa non-starchy.
Kayata, sayuran sing beras, kalebu jagung, kentang, kacang polong, lan squash; nanging lettuce, sayuran, kembang kol, brokoli, bawang, tomat, lan asparagus minangka conto sayuran non-pati.
Secara sakabèhé, sayuran saka kabeh jinis kalori sing luwih rendah, lan sampeyan bakal nemokake yen sayuran sing ora pati jenuh cenderung malah luwih murah kalori, ons kanggo onsula, tinimbang sayuran sing pati. Senajan ana prabédan kalori, mung kudu dieling-eling yen titik pandhuan ing kene mesthine minangka mangan luwih akeh jenis sayuran minangka strategi apik kanggo kesehatan sakabèhé. Macem-macem kunci kanggo nggayuh macem-macem nutrisi ing sayuran sing beda-beda.
Kayata, sayuran paling akehe dhuwur ing dietary fiber uga ing pirang-pirang vitamin penting, kayata Vitamin A, Vitamin C, lan B Vitamin. Lan sayuran akeh, kayadene wortel lan beets, minangka sumber alami gula sing sehat . Mangkono, sampeyan bisa milih woh-wohan lan sayuran kanggo ngilangi untu sing manis, lan ngerti yen sampeyan lagi akeh nutrisi ing proses (ora kaya kasus karo produk olahan lan olahan sing ngandhut gula).
Apa Sayuran Segar, Beku, utawa Kaleng Terbaik?
Nalika sayuran seger apik nalika musim, aja wedi migunakake sayuran beku, sing kaya nutriti , amarga beku ing titik puncak kesegaran.
Sayuran kaleng bisa nggawe cara sing gampang kanggo nggabungake sayuran menyang wektu sing sibuk, nanging kudu ati-ati saka sodium gedhe banget sing asring ditambahake ing panganan sing dikemas kaleng. Goleki versi sing sodium murah utawa, malah luwih becik, sing ora ditambah uyah. Sampeyan uga bisa mbilas sayuran kanggo ngurangi sodium kanthi luwih saka setengah!
Kesehatan Woh-wohan lan Sayuran
Woh-wohan lan sayuran wutuh (kanthi emphasis ing "wutuh" -we ora ngomong babagan pai apel kene-ngemot akeh serat, vitamin, antioksidan, lan nutrisi liyane sing perlu awak.
Studies wis nuduhake yen, amarga akeh sifat nutritious, mangan woh-wohan lan sayuran sing wutuh bisa nyuda inflamasi ing awak. Asupan woh lan sayur uga wis ditampilake kanggo nambah fungsi pembuluh darah (dikenal minangka fungsi endothelial).
Asupan woh lan panganan ora mung prakara sepele; Ing kasunyatan, iku penting kanggo urip. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) ngira menawa kira-kira 1,7 yuta, utawa 2,8 persen, pati ing donya bisa uga dianggep ora akeh woh-wohan lan sayuran!
WHO luwih ngira yen asupan pangan lan woh-wohan sing ora cukup nyebabake kira-kira 14 persen kematian akibat kanker gastrointestinal, 11 persen saka kematian jantung sing iskemik, lan 9 saka kematian akibat stroke.
Kajaba iku, panliten wis nunjukake yen mangan telung nganti lima porsi woh-wohan lan sayuran saben dina bakal ngurangi risiko stroke, lan mangan luwih saka limang porsi saben dina bakal ngurangi risiko sing luwih akeh. Ing babagan tambahan, woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh sampeyan bakal luwih murah.
A rega apik babagan investasi sampeyan.
Carane Bisa Mangan Buah-Buahan lan Sayuran Nyegah Obesitas?
Woh-wohan lan sayuran minangka panganan rendah kalori. Saben setengah tuwung porsi sajian, sayuran campuran sing sugih, umpamane, mung 59 kalori. Senadyan jumlah kalori sing kurang, sayuran dikemas ing pukulan sehat.
A report dening WHO wis nyatakake yen ana bukti sing meyakini yen mangan woh-wohan lan sayuran ngetokake risiko kanggo obesitas. Dibandhingake panganan kalori dhuwur kayata panganan olahan sing dhuwur ing gula lan lemak, woh-wohan lan sayuran kurang cenderung nyumbang kanggo obesitas utawa bobot entheng. Lan, amarga ngemot serat dietary lan nutrisi liyane sing luwih dhuwur, padha kena risiko diabetes lan resistensi insulin. Kanthi alasan sing padha, wong-wong uga nggawe wong seneng karo kalori sing kurang, saéngga mbantu ngatasi bobot entheng.
Ing salah sawijining panuntun kanggo nyegah obesitas lan penyakit kronis liya, Pusat Penyakit lan Pencegahan Penyakit (CDC) nunjukake strategi kanggo nambah konsumsi woh-wohan lan sayuran.
CDC nyathet yen, minangka riset wis ditemtokake, mangan pangan sing dhuwur ing woh-wohan lan sayuran lan ngganti panganan kalori sing dhuwur kanthi woh-wohan lan sayuran bisa dadi bagian penting saka strategi ngetokake bobot.
Carane Akeh Woh-wohan lan Sayuran Apa Sampeyan Daging?
Jawaban prasaja yaiku: akeh sing bisa.
Departemen Pertanian Amérika Sarékat (USDA), liwat sistem panuntun dhuwit MyPlate, nyaranake supaya individu ngisi setengah piring kasebut kanthi woh-wohan lan sayuran. Tambahan, akeh pedoman nasional AS nyaranake mangan paling sithik 5 sajian buah lan sayuran saben dina. Nanging, riset gedhe sing dilakoni dening peneliti ing Britania Raya bubar nyebabake para peneliti nyaranake paling ora pitu saben dina.
CDC nerangake manawa, kanggo njaga rasa sehat lan nutrisi, porsi woh lan sayuran kudu tanpa gula (ora ana gula tambahan), sodium rendah, lan jus 100 persen yen jus buah. Konsumèn uga kudu ngerti yèn jus sing paling akèh, sanajan jus 100 persen ora aditif, isih ora kaya serat dhuwur (yen ngandhut fiber) minangka woh sing bisa diasilake. Sawise maneh, ana sing bener kanggo nasihat para pinituwa-mangan kabeh apel, kalebu kulit, amarga sing ngendi serat iku! Ngombé jus apel piyambak, sans serat, mung ora cukup padha.
Nggabungake Woh-wohan lan Veggies menyang Diet Panjenengan
Njupuk woh-wohan lan sayuran saben dina iku paling gampang yen mangan ing omah, amarga pilihan panedhaan asring sithik nalika nerangake gadhah sayuran lan woh-wohan sing sehat ing menu.
Nalika sampeyan pindhah belanja, tekan bagian woh-lan-sayur dhisik. Nyedhiyani woh-wohan sing gampang dicekel lan lunga, kayata apples, pisang, lan clementine. Tambah cemilan sing gampang, kaya wortel lan celery sticks, menyang kertu. Banjur ngarah mangan loro pilihan sampeyan kanthi saben meal.
Nalika mangan metu, mbok menawa cara paling gampang yen sampeyan bakal nyelehake piring kebak sayuran yaiku supaya salad ukuran penuh. Cukup nonton kanggo tambahan non-sayuran kaya dressings and keju, kang bisa sabotase sabotase kesehatan lan bobot mundhut efforts.
Uga, kenapa ora kreatif? Nalika salah sijine brokoli nggodhog ora bisa nyenengake, sampeyan bisa uga seneng karo masak rempah-rempah Asia lan dibungkus almond panggang . Delengen resep-resep iki uga:
- Chicken Margarine Spiced and Root Vegetable Stew
- Red Beet lan Kambing Keju Ravioli
- Gaya Jerman Baked Apple and Spelled Pancake
- Cocokake Mango Green Smoothie
Sumber:
Lembar informasi: promosi konsumsi woh lan sayur ing saindenging jagad. Organisasi Kesehatan Dunia.
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Strategi kanggo nyegah obesitas lan penyakit kronis liya: pandhuan CDC kanggo strategi kanggo nambah konsumsi woh-wohan lan sayuran. Atlanta: Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS; 2011.