Njupuk Fit ing Jangkung Berjalan
Ngirim 10.000 langkah saben dina , nggoleki asu, utawa nggoleki daya tarik 30 menit tenan latihan? Sampeyan bisa njaluk sungkowo saka kanca-kanca sing mikir jogging sing luwih dhuwur saka mlaku, utawa latihan sing kudu ngetokake sweating, grunting, lan gasping kanggo ambegan. Ayo goleki carane mlaku-mlaku minangka olah raga nyata.
1. Walking Prasaja yaiku Latihan Aerobik Moderate-Intensitas
Ngluwihi kanthi jangkah sing cepet ngunggahake tingkat jantung menyang zona intensitas moderat dianjurake kanggo manfaat "latihan nyata" kanggo sistem kardiovaskuler lan kanggo ngurangi risiko kesehatan.
Jangkah cepet yaiku salah sijine sing luwih gedhe tinimbang sing biasa-sampeyan bisa ngomong, nanging sampeyan ora bisa nyanyi. Yen sampeyan njupuk denyut jantung, mesthine antarane 50 persen lan 70 persen denyut jantung maksimum. Mlayu sethithik 10 menit ing zona iki kanggo diitung minangka sesi ngleksanani intensitas moderat. Sampeyan kudu nggoleki minimal 30 menit olahraga intensitas saben dina, limang dina saben minggu, sing bisa dipérang dadi sawijiné paling sethithik 10 menit.
Coba mlaku-mlaku kanthi cepet 20 menit :
- Mulai ing jangkah sing gampang nganti siji utawa telung menit kanggo dadi panas.
- Pilih jangkah ing tingkat denyut jantung target utawa ditindakake kanggo 20 menit.
- Pungkasi karo siji nganti telung menit kanthi gampang kanggo kelangan mudhun.
2. Bangunan Fitness Aerobic Kanthi Berjalan Karo
Walking minangka latihan nyata sing bisa mbangun fitness aerobik panjenengan . Sampeyan bakal kudu mlaku alon-alon lan nggawa denyut jantung munggah menyang zona aerobik ing 70 persen nganti 80 persen denyut jantung maksimum kanggo sesi 30 menit, sethithik telu nganti kaping papat saben minggu.
Iki antarane zona-intensitas lan intensitas-intensitas zona. Sampeyan bakal ambegan banget. Yen sampeyan wis pas, sampeyan uga kudu nambah sawetara bukit, treadmill cedhak, utawa jogging interval kanggo nggayuh zona iki kanthi latihan mlaku-mlaku.
- Mulai ing jangkah sing gampang nganti limang menit.
- Terus, mlaku kanthi jangkah sing ndadékaké denyut jantung munggah menyang zona target. Iki minangka jangkah sing cepet ing ngendi sampeyan wis ambles kanthi keras lan bisa ngomong kanthi singkat.
- Manggon 30 menit nganti 50 menit iki.
- Kelangan mudhun kanthi limang menit kanthi gampang.
3. Lumampah minangka Latihan kanggo Kontrol Berat
Bebener babagan latihan apa wae kanggo ngontrol bobot yaiku supaya bisa ngetung ekstra kilogram, nanging ngontrol apa sing bakal dipangan bakal duweni efek sing paling gedhe. CDC nyaranake paling sethithik 150 menit saben minggu kegiatan aerobik intensitas utawa 75 menit aktivitas aerobik intensitas kanggo ngetokake bobot. Nanging padha bijak nyatakake yen sampeyan kudu ngurangi kalori.
Sampeyan ora bisa ngalahake utawa njangkepi apa sing dadi ing tutuk. Aktivitas aerobik cukup (45 menit kanthi cepet mlaku-mlaku) bakal ndadekake awak bisa ngobong lemak disimpen . Nanging yen sampeyan mangan cukup yen ngganti lemak sing disimpen, sampeyan ora bakal weruh owah-owahan. Lumaku mlaku-mlaku, cepet-cepet, olahraga-olahraga ora bakal ngetokake bobot awak yen sampeyan ora ngontrol mangan. Sing jarene, siji studi gedhe ing Britain nemokake yen wanita sing nyatakake mlaku mlaku-mlaku kanggo ngleksanani luwih ramping tinimbang wanita sing nindakake latihan olah raga utawa olah raga.
Coba latihan iki sing mlaku gemeter :
- Mulai kanthi jangkah sing gampang kanggo moderat nganti 10 menit. Iki ngobati gula getih lan glikogen sing disimpen lan menehi awak supaya siap ngobong lemak.
- Pick munggah jangkah lan lumaku nganti 30 nganti 60 menit kanthi jangkah sing ndadekke tingkat jantung nganti 60 persen nganti 70 persen denyut jantung maksimum.
- Kelangan mudhun kanthi limang nganti 10 menit kanthi gampang.
4. Keuntungan saka Walk-Intensity Walking
Nglawan asu utawa arep mlaku-mlaku kanthi jangkah gampang bisa ngobati otot-otot lan sendi. Iki penting banget yen sampeyan keluwih utawa duwe risiko kanggo arthritis. Nglumpukake ing jangkah gampang ngurangi beban ing sendi ing dhengkul kanthi 25 persen nalika ngobong kalori sawetara luwih sethithik tinimbang mlaku luwih cepet.
Nalika ora duwe manfaat kardiovaskular mlaku-mlaku, iku minangka titik wiwitan sing apik kanggo nambah kegiatan ing sadina-dina. CDC uga nyatakake yen ana bukti yen latihan intensitas gampang nduweni manfaat kanggo ningkatake kesehatan mental lan mood , sing uga ditemokake kanthi latihan intensitas moderat.
5. Kegiatan Kurang Intensitas Ngeculake Waktu Kanggo Ngurangi Risiko Kesehatan
Peneliti nemokake menawa lungguh utawa mung ngadeg sajrone luwih saka 30 menit ing wektu iku bisa nambah risiko kesehatan , sanajan sampeyan nglakoni latihan lengkap ing sawetara titik ing dina. Nyawang watara telung menit saben setengah jam utawa jam wis ditampilake kanggo ngurangi risiko kesehatan kasebut. Munggah lan ngubengi kantor utawa omah bisa nylametake urip sampeyan. Siji panaliten nemokake yen cara iki cendhak, gampang ngendhalekake kontrol glukosa lan respon insulin. Sabanjure fitness band duwe tandha ora aktif kanggo ngelingake sampeyan nalika wektu kanggo tangi lan pindhah.
6. Carane 10.000 Langkah Dina Ngandhakake Latihan
Yen sampeyan ketagihan ing tracker fitness lan gawe gaweyan kanggo entuk 10.000 langkah saben dina, kabar apik iku biasane tegese sampeyan wis nglakoni latihan ing dina. Iku angel kanggo akeh wong log luwih saka 6,000 langkah mung ing kegiatan saben dina. Nanging, sampeyan bisa log 10.000 langkah kanthi gampang, lan ora bakal nduweni latihan intensitas moderat.
Luwih akeh pelacak fitness, kayata Fitbit , nganalisa langkah-langkah lan ngrekam wong-wong sing ana langkah-langkah aerobik utawa latihan sing dilakoni kanthi jangkah sing dianggep cukup cepet supaya bisa lolos. Yen sampeyan pengin njamin sampeyan wis "ngleksanani nyata," katon ing nomer kasebut uga total langkah.
Bottom Line on Walking as Real Exercise
Mlaku-mlaku minangka kegiatan fisik ing sembarang kacepetan sing sampeyan seneng, saka lelungan sing alon nganti jangkah racewalk cepet. Jawaban kanggo kanca-kanca fitness sampeyan yaiku mate sing cepet yaiku olah raga sing bener, kanthi kabeh efek fitness kardiovaskuler saka latihan intensitas moderat liyane. Yen lagi muter, jogging ing treadmill, utawa nggunakake pelatih elliptical, lumaku cepet menehi sampeyan manfaat sing padha ing tingkat jantung utawa gaweyan sing padha.
Sing jarene, sampeyan kudu ngimbangi mlaku-mlaku kanthi aktivitas fisik liyane. Sampeyan butuh latihan kekuatan kanggo mbangun lan njaga otot. Puteran banget migunani kanggo pandhita kaya nggarap otot sikil. Iku apik kanggo nindakake macem-macem kegiatan, supaya kabeh kelompok otot sampeyan ditantang lan diperkuat. Tansah lumampah, nanging duwe program latihan seimbang.
> Sumber:
> Bailey DP, Locke CD. Ngilangake lungguh kanthi lungguh kanthi lumahan intensitas cahya bisa nambah glikemia postprandial, nanging ora bisa mlaku kanthi ngadeg. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantitas lan Kualitas Latihan kanggo Ngembangaken lan Memelihara Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, lan Neuromotor Fitness pada Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ngukur Intensitas Fisik. CDC Centers for Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Langkah-langkah kanggo Kesehatan Jantung Luwih: Carane Akeh Langkah-langkah Apa Njupuk Kanggo Entuk Health Good lan carane Kredibilitas Apa Kita ing Nomer iki? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Keuntungan Kegiatan Fisik. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.