Latihan yoga babagan 10 menit iki nyedhiyakake rutinitas keluwesan sing lembut, ndhukung sing sampurna sawisé latihan utawa kanggo menehi istirahat. Bola stabilitas nawakake dhukungan tambahan lan, kanggo sawetara gerakan, tantangan imbangan ditambahake. Ukuran werni ndadekake prabédan, supaya sampeyan bisa nyetel posisi sampeyan yen sampeyan duwe werni sing luwih gedhe utawa luwih cilik.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
Ball olahraga, tikar, lan pita resistance.
Cara Nggawe Workout Iki
- Anget karo kardi ringan utawa tindakake latihan iki sawise latihan biasa
- Ngrampungake saben latihan kaya ditampilake, diowahi nalika perlu
- Lakukan latihan iki kanthi kerep kaya sing sampeyan seneng kanggo ningkatake keluwesan lan istirahat
1 - Minggat Mangku Dog lan Munggah Asu Madhep
Kanggo pamindhahan iki, sampeyan bakal nggabungake Dog Downing Facing lan Dog Facing Upward.
Muter ing bal, nyelehake tangan ing lantai lan meksa awak munggah menyang posisi vèrsi. Lengen lan sikil lurus (utawa lutut bisa rada mbengkong) lan tumit tumuju menyang lantai. Inhale nalika muter bali, numpuk tangan ing bal lan push dodo munggah nalika sampeyan ngukur tangan. Tansah pundhak saka kuping. Pindhah mundur ing antarane gerakan kanggo 5-8 repetisi.
2 - Minggat Dog Kanthi Leg Lift kanggo Lunge Stretch
Ing asu mudhun ing werni, ambegan lan angkat sikil tengen munggah menyang langit-langit, sikil lurus, sikil flexed lan driji sikil sing arah menyang lantai. Tahan sedhela, banjur ngedhukake sikil lan nuntun menyang njero lengen, nyetel lengen ing jejere bal. Mimpin pinggul menyang bal lan nyapu overhead ing tangan. Tahan kanggo 3-5 breaths banjur angkat lutut bali saka lantai, nggunakake bal kanggo ndhukung hips. Tahan kanggo 3-5 breaths lan baleni seri ing sikil liyane.
3 - Tinggi Lunge kanggo Warrior II lan Side Angle
.Ing pamindhahan iki gabungan posisi telu: Lunge Tinggi kanggo Warrior II lan Side Angle
Mlebu menyang posisi lengen ing bolongan, sikil tengen nerusake sikil kiwa langsung metu ing mburi sampeyan. Kothak pinggul maju lan nyapu kahanan sing overhead lan rada bali. Tahan kanggo 3-4 ambegan lan banjur nyuda lengen lan nguripake awak ing sisih, ngegungake tangan. Tahan kanggo 3-4 ambegan. Saka ing kono, njupuk lengen tengen mudhun lan nyelehake tangan ing lantai nalika nggulung lengen kiwa langsung munggah. Tahan kanggo 3-4 ambegan. Baleni seri ing sisih liyane.
4 - Pose Anak Sisih
Ing lutut, muter werni metu, sayah endhas lan dawane dodo. Nggeser hips ing sisih tengen lan alon-alon muter werni menyang sisih kiwa liwat mburi, ngulang ing sisih liyane. Tahan saben regane 15-30 detik.
5 - Hip Peregangan
Ngambung ing lantai kanthi sikil tengen ing werni, mbengkongaken dhengkul. Nglumpukake sikil kiwa liwat lutut tengen lan gunakake sikil tengen kanggo alon-alon muter bal ing kanggo ngliwati pinggul tengen. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
6 - Lying Quad Stretch
Lenggah ing lantai kanthi mbungkus sikil tengen ing ngarepe sampeyan, sikil kiwa mbungkus awak. Mimpin ing sisih tengen ing lengen tengen lan nyekel munggah ing sisih ndhuwur sikil kiwa kanthi tangan kiwa. Tarik alon-alon menyang tumuju glutes kanggo ngegungake ngarep pethi. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
7 - Whole Body Stretch
Ngapusi munggah ing werni lan gulung mudhun nganti bali sampeyan wis didhukung kanthi lengkap. Ngendhokna pinggul lan endhas lan supaya tangan sampeyan tiba menyang pinggir kanggo nyegat awak. Tahan kanggo 3-5 napas.
8 - Regangan dada
Linggih utawa ngadeg lan tahan tali resistance kanthi tangan. Njupuk band liwat sirah lan narik tangan loro, njupuk mudhun lan mung rada bali kanggo alon dowo babagan. Ngatur posisi tangan yen sampeyan butuh luwih utawa kurang ketegangan ing pita. Tahan 10-30 detik lan baleni kaping 2-3.