Yoga Ora Kudu Rumit Kanggo Efektif
Yen sampeyan lagi dolanan tembung asosiasi lan krungu tembung "yoga," apa sing dadi bab pisanan sing muncul ing sirahmu? Akeh wong bakal ngomong "iku angel," nanging yoga bisa bener dadi cukup prasaja. Yen sampeyan metu saka amben iki esuk lan mbengkongaken tangan munggah liwat sirah, sampeyan wis nindakake Yoga nuduhke.
Yoga ngenalake mindfulness kanggo peregangan supaya sampeyan mbayar manungsa waé kanggo alignment lan carane posisi tenan ngrasa ing awak. Akeh postur yoga dhasar sing aran banget, sanajan wis sawetara taun wiwit kelas PE pungkasan. Punika urutan sepuluh jebakan sing katon prasaja nanging bakal membungkus lan nguatake kelompok otot utama.
1 - Gunung Pose - Tadasana
Mung amarga panjelasan iki sing sederhana ora ateges menawa dheweke bakal gampang. Nggawa kesadaran anyar menyang posisi sampeyan mikir sampeyan bisa bener banget. Njupuk pose gunung , sing katon kaya mung ngadeg watara.
Nanging, ing konteks yoga, ana akeh sing nyatakake ing posisi iki. Ing tumit mudhun, otot-otot sikil bisa ditambani, balung dibungkus kanthi pundhak langsung ing pinggul, pinggul balung mlayu mudhun, lan makutha sirah munggah. Aja lali kanggo ambegan!
2 - Arms Dijaluk Pose - Urdhva Hastansana
Ngendhok lan nggawa tangan sampeyan munggah lan sirah. Iki regane esuk dhasar, nanging sampeyan fokus ing tetep keselarasan apik sampeyan ditetepake ing gunung nuduhke.
Tetep diiseni ing tumit lan njaga pundhak sampeyan narik adoh saka kuping sampeyan kanthi wektu sing padha tekan ing driji. Jangkep sampeyan bisa nyedhaki tangan, sing bisa dadi jembar pinggir loro utawa telapak tangan sing ndemek.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Muter lan tungkak ing sikil sampeyan menyang tikaman maju. Yen hamstrings aran nyenyet sethithik ing wiwitan, tikutake lutut supaya sampeyan bisa ngeculake tulang belakangmu. Ayo sirah nggandheng. Alon-alon ngencengake sikil yen sampeyan seneng nanging tetep sirah nggantung. Sikil bisa ndemek utawa jarak pinggir adoh, sing luwih becik.
4 - Garland Pose - Malasana
Pindhah sikil menyang pinggir lan mateni lutut, teka menyang papan. Jempol bisa uga katon yen perlu. Yen tumit ora tekan ing lantai, njupuk kemul munggah ing ngisor.
Iki minangka posisi sing cukup alami kanggo bocah-bocah, nanging kita bakal kelangan bakat kasebut minangka wong diwasa. Iku apik kanggo hips lan kanggo counteract efek ki akeh lungguh ing kursi-kursi lan nunggang ing mobil. Iku uga banget migunani yen sampeyan seneng ngolah kebon.
5 - Lunge Pose
Ngluwihi sikilmu lan pindhah sikilmu ing ngisor pinggul sadurunge mlaku sikil kiwa menyang bagian mburi lan mlengkung ing lengen tengen kanggo lunge jero. Coba nggawa sikil mbengkongake langsung liwat tungkak sikile supaya paha tengen pajar karo lantai.
Tansah sikil kiwa sing lurus lan kuwat kanthi hakmu bali. Yen sampeyan isih kuat, sampeyan bisa nyelehake lengen kiwa kanthi mat. Tetep limang napas sadurunge mulihake sikil kiwa menyang bagian ngarep matmu ing sisih tengen. Banjur baleni maneh karo sikil kiwa lan sikil tengen bali.
6 - Plank Pose
Sawise lunge sing kapindho, tindakake sikil kiwa maneh supaya jejere sikil tengen ing sisih mburi. Iki minangka preparation klasik kanggo push-up. Tetep limang napas ing kene nalika mesthekake yen pinggulmu ora mudhun banget utawa dhuwur banget.
Yen elbows cenderung kanggo hyperextend, micro bend mau. Nggawe dhengkul yen perlu. Sawise limang napas, copot dhengkul menyang tikar lan bali kanggo njagong, banjur istirahat sakcepete.
7 - Staff Pose
Sawise nyedhak ambegan sampeyan, ayunan sikil sampeyan supaya bisa metu ing ngarep sampeyan. Iki cocog karo pose gunung, saengga katon gampang nanging akeh banget.
Sikil tetep kuwat kanthi sikil mlengkung. Tali balung nyedhaki hips supaya balung dawa lan lurus. Lengen bisa lurus utawa rada mbengkong.
8 - Terusake Terusake Bend - Paschimottanasana
Ing exhalation, nggawa awak sampeyan liwat sikil sampeyan ing mburi maju. Handhanganmu kudu luwih panas tinimbang nalika awakmu maju maju mbelot sadurungé.
Bisa nganggo ambegan, ningkatake balung ing saben nglangi lan nyegerake lipat maju ing saben exhale. Tetep ngenteni limang napas, supaya sikil bisa tegang.
9 - Kepala Keputu Pukulan - Janu Sirsasana
Mbalik maneh kanggo njagong lan ngubengi sikil kiwa, nggawa sikil kiwa sing ana ing pakanan tengen. Gunakake teknik sing padha ing ndhuwur kanggo ngeningake pose nganggo ambegan. Sawise limang breaths, njagong lan ngalih sikil.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Nyedhiyani awakmu lan nyelemake dhengkulmu menyang dodo. Banjur misahake dhengkul lan nggawa saben sikil langsung liwat lutut supaya sirip sing tegak lurus menyang lantai. Lempengake sikilmu lan terus metu saka njaba minangka sampeyan nyedhaki dhengkul mudhun menyang armpits.
Gulung pinggir menyang sisih sakrum yen sampeyan ngrasa apik. Iki minangka posisi sing kenal karo sapa wae sing duwe anak. Nolak dhiri kanggo nyelehake driji sikil ing tutuk. Sawise limang breaths, stretch sikil metu ing lantai lan ngaso.