Swimmers nyebat lemah garing. Punika latihan sampeyan njaba banyu sing ndhukung karya ing blumbang. Kabeh pelaut serius nggabungake latihan bobot-latihan menyang latihan. Bisa uga kalebu mlaku, ngangkat bobot, lan yen sampeyan ngerti apa sing apik kanggo sampeyan, yoga. Yoga nawakake cara sing becik kanggo perenang kanggo mbangun kekuatan lan keluwesan.
Wong sing nglangi kanthi cepet utawa nglatih sacara rigorously kerep nyenyet ing pundhak, hamstrings, lan lentur hip. Awake ngarep padha cenderung kurang berkembang tinimbang dibandhingake karo awak punggung (spesialis backstroke sing dadi pengecualian), sing bisa nyebabake wong-wong mau bisa nerusake maju, supaya backbends, twists, lan sing nguatake inti uga mbiyantu. Akhire, tambah akeh gerak ing ankles lan sikil tansah dadi boon kanggo nambah kick. Nalika rampung sacara teratur, yoga bisa mbantu wong sing nglangi ngedongkrak kinerja ing kolam renang lan ngurangi risiko cedera.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Kucing lembu manawa ngetokake balung lan bantuan nggabungake awak ing ngarep lan mburi. Dheweke uga ngenalake gagasan gerakan ing konser karo napas. Posisi sapi karo tulang punggung arched rampung ing inhalation lan posisi kucing karo balung dibunderaké rampung ing exhalations sampeyan.
Posisi mburi mburi mbokmenawa bakal aran luwih nyaman kanggo swimmers, supaya manawa ora linger kene lan menehi shrift cendhak menyang gundul arched. Pake pandelane khusus kanggo sikilmu, nggeser driji sikil lan ngeculake dheweke ing cat nalika sampeyan mulai gawe gerakan sikilmu. Nglakoni limang nganti sepuluh babak iki.
2 - Shoulder Stretch
Saka posisi sampeyan kabeh, ambegan kanggo ngangkat lengen tengen sampeyan terus munggah menyang langit-langit. Nalika nglangi, ngeculake tangan lan benikake ing kukul kiwa, nggawa bahu tengen lan pipi tengen menyang lantai.
Ana akeh opsi kanggo apa sing kudu dilakoni karo lengen kiwa. Sampeyan pancene ora kudu nindakake apa-apa karo iku. Iku paling apik kanggo ninggalake ngendi iku lan mung bend sikilmu. Versi liya yaiku kanggo ngencengake lengenmu, nempelake driji ing lantai lan tekan tanganmu nang ngarep lawange.
Yen sampeyan pengin nggedhekake babagan, sampeyan bisa angkat lengen kiwa nganti langit-langit. Kanggo njupuk luwih saka siji, nyelehake tangan kiwa maneh. Sing versi ditampilake ing kene, nanging sampeyan pancene ora kudu njupuk sing adoh kanggo njaluk babagan sing apik.
Bisa nandhang tenggorokan kanthi ambegan ing posisi bengkong iki, nanging aja ngalahake sing paling apik kanggo njupuk lima inhales jero lan exhales liwat irung. Banjur bali menyang kabeh-fours lan nindakake padha ing sisih liyane.
3 - Tangan lan Kane Balance
Bali menyang kabeh-papat. Ngluwihi sikil kiwa menyang bangkekan tutul, tetep tumit ing pinggul. Banjur tekan lengen tengen sing maju, tetep ing bangkekan ing pundhak sampeyan. Tampilan sampeyan kudu ing lantai kanggo njaga gulu sampeyan ing posisi netral. Rampung weteng ing tengkorak kanggo njaga bali saka ambruk. Tetep seger-segregate apik banget kanggo ningkatake kesadaran awak.
Yen sampeyan pengin njupuk tangan lan lutut luwih lanjut, ing kubah exhalation sampeyan bali lan nggawa lengen kiwa lan sikil tengen kanggo ketemu ing weteng. Inhale kanggo ngetokake maneh. Baleni gerakan iki kaping lima kanggo mbangun kekuatan inti. Banjur ngeculake dhengkul kiwa lan tangan tengen menyang bangkekan. Njupuk pirang-pirang breath sakdurunge ngurutake gerakan sing padha ing sisih liyane.
4 - Mandhap Adhep-adhepan (Adho Mukha Svanasana)
Mbalik maneh kabeh, banjur sikilake driji sikil lan tancepake sikilmu kanggo narik hips maneh menyang asu. Pose iki minangka babagan apik kanggo kabeh awak, utamané handhangan, anak sapi, pundhak, lan otot bali. Yen ngrasa apik, ngetokake sikil kanthi nylempitake siji dhengkul nalika sampeyan ngliwati hak tumuju menyang lantai.
5 - Lunge dhuwur
Ing inhalation, langkah sikil tengen nerusake ing sisih tengen. Angkat tangan sampeyan munggah menyang langit-langit kanggo lunge dhuwur. Pijet tengen kudu cedhak paralel ing jurang sabisa. Kaki kiwa langsung lan tumit didilat, ngenteni sikil lan tungkak.
Delengen awakmu. Tansahake pigeon pigeon ing punggungmu lan pundhakmu nancepake bantalan sing narik adoh saka kupingmu.
6 - Humble Warrior
Nyopot tangan sampeyan ing mburine lan driji tangan. Tarik bleduk pigeon bebarengan ing punggung lan puff munggah dodo. Nyelehake hak mburi menyang lantai menyang jero driji sikil supaya sikilmu ana ing sekitar sudut 45 derajat. Ing exhalation, maju melu, nggawa makutha sirah menyang lantai ing nang sikil ngarep. (Sampeyan mbokmenawa ora bisa nyedhaki lantai lan ora apa-apa.) Coba cedhak pinggiranmu menyang ngarep tikar. Sanadyan iku nggegirisi, aja ngalang-alangake supaya luwih kuwat kanggo awakmu. Nanging, apik-apik kanggo misahake sikilmu menyang pojok sisih ndhuwur kanggo stabilitas luwih. Iki nuduhke pundak, pinggul, lan hamstring, lan uga nglakokake inti kanggo imbangan.
Sawise telung nganti limang napas ing lambung maju, ambegan kanggo bali menyang ngadeg lan ngeculake tangan.
7 - Segitiga Pose (Trikonasana)
Ngluwihi sikil tengen lan nggawa podo karo tangan sampeyan menyang lantai kanthi lengen tengen maju lan lengen kiwa bali. Tekan tangan tengen menyang ngarep kamar lan banjur tampil awakmu supaya tangan tengen nengen ing sisih tengen utawa tungkak. Loro-lorone sikil tetep lurus nanging kudu ngeling-eling supaya ora nyepelekake lutut, utamane ing sisih tengen. Tansah microbend ing dhengkul sing. Lengen kiwa bisa munggah ing langit-langit kaya sing dituduhake, nanging aku nyaranake nyelehake sampeyan ing mburine. Yen bisa, nggawa tangan kiwa menyang njero pakanan tengen. Iki bakal ngijini sampeyan mbukak dhadha menyang langit-langit.
Sawise telung atus lima, narik tangan loro mudhun ing ngarep lan mateni maneh. Njupuk sawetara istirahat ing kene utawa mudhun kanggo bocah wis ngaso maneh. Banjur baleni telung postur sadurunge nganggo sikil kiwa sing maju.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Sawise sampeyan wis nggawe posisi sampeyan ing loro-lorone, mudhun menyang weteng kanggo sawetara kadal sing dadi variasi. Iki minangka cara sing apik kanggo nyedhaki awak mburi. Sampeyan bisa ngeset kemul ing amben sadurunge sampeyan miwiti bantalan panggul.
Miwiti nganggo tangan sampeyan ing sisih lan palemmu rata ing lantai. Banjur pencet ndhuwur sikilmu menyang lantai kanthi kuat, anchor pelvismu menyang lemah, lan amblesake awakmu, pundhak, dodo, lan tangan saka lantai. Njupuk telung napas banjur ngeculake kabeh bali.
Ing babak sabanjure, uga angkat sikilmu. Tansah sikilmu lan ngliwati sikilmu. Yen sampeyan pengin pindhah, ing babak sabanjure ngluwihi tangan sampeyan ing ngarep lan banjur angkat kabeh, mung njaga pelvis ing lantai. Nglumpukake tangan sampeyan ing gerakan stroke susu nalika tetep sikil sampeyan munggah. Njupuk telung susu kanthi tangan sampeyan.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Gulung menyang punggung kanggo jembatan nuduhke. Benduk dhengkul kanggo nyetel sikil sing cedhak karo buttocks. Sikil kudu tetep podo karo kabeh.
Ing inhalation, pencet menyang kaki kanggo ngangkat hips sampeyan mati ing lantai. Muter pundak sampeyan ing siji maneh supaya balung pecut sampeyan minangka simpenan cilik. Yen bisa, jupuk driji ing pandhuanmu. Tansah gulu lan dagin tetep nalika sampeyan ngangkat dhadha menyang dagu. Mungkasi sawise telung napas lan banjur mbaleni pose kaping pindho.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Bali menyang ing pucukmu kanthi mbengkongi dhengkul. Angkat dhengkul tengen lan ngrangkul ing dhadha. Banjur nyelehake tungkak tengen ing sisih ndhuwur pethi kiwa sing ana ing ndhuwur lutut kiwa. Driji sikil tengen mbukak. Yen sampeyan ngrasa cukup, tinggal kene. Kanggo babagan sing luwih jero, angkat sikil kiwa saka lantai. Gesek tangan ing sisih ndhuwur kiwa utawa kiwa ing pethi kiwa lan tarik pethi kiwa menyang dada. Iki mripat jarum pose. Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nggunakake sikil tengen kanggo ngiyatake dhengkul kiwa kanggo mbukak luwih cepet. Tahan limang napas lan banjur ngalih sikil.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Puter maneh lengen tengen menyang dhadha maneh nalika sampeyan ngeterake sikil kiwa langsung. Muter hips sawetara inci menyang sisih tengen lan banjur nggawa lengen tengen tengen awak menyang lantai ing sisih kiwa. Bukak tangan lan lemah loro pundak mudhun. Tetep ana ing twine supine kanggo limang nganti sepuluh napas lan banjur bali menyang tengah lan nggawe sisih liyane.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Teka menyang posisi sing lungguh. Yen sampeyan angel kanggo njagong terus , nyelehake selimut utawa sawetara selimut sing dilipat ing ngisor sampeyan kanggo ngangkat hips. Benduk dhengkul lan nggawa sikilmu bebarengan. Ayo lenggah sampeyan mudhun menyang salah siji sisih. Yen sampeyan luwih milih, copot sikilmu lan bukak kaya sampeyan mbukak buku. Tinggal ing kene kanggo limang nganti sepuluh napas.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Lebokake pupu lan pucuk sikil ing petir. Teka njagong kanthi cepet kanthi lengen mbengkongi. Nutup mata lan njupuk tenung jero.
Kanggo ngegungake sikil, nylempari driji sikil lan angkat sikilmu, nggawa bobot awak menyang sikilmu. Tansah korban sampeyan tumit. Mimpin maneh dicokot kanggo nggedhekake babagan.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Mungkasi saben sesi yoga kanthi limang nganti sepuluh menit ing bangkekan. Iki menehi wektu kanggo nyerep efek saka laku sampeyan. Sampeyan uga salah siji saka sawetara ing dina nalika sampeyan bisa ngaso lan nindakake apa-apa. Coba uculake tension apa wae sing ditahan ing awak, ambegan alami, lan elingake pikirane pikiran sing biasane nyenengake. Pecah mental iki minangka penting minangka yoga fisik sing wis rampung.