Program Latihan Intermediate kanggo Run 3.1 Mil
Yen sampeyan wis mlebu kanggo balapan 5k sing wis ana enem minggu lan sampeyan durung nglatih latihan kasebut, sampeyan isih duwe wektu kanggo ngendhaleni wektu balap. Program latihan enem minggu iki (ndeleng ngisor) dirancang kanggo balapan perantara sing saiki mlaku paling ora 15 mil seminggu. (Yen sampeyan dadi runner pemula sing kepengin mbukak 5K sing enem minggu, gunakake Jadwal Training 5K Beginner 6-Minggu iki .
Yen sampeyan dadi runner lanjut, gunakake Jadwal Training 5K Advanced 6 Minggu iki .)
Yen sampeyan minangka runner antara lan sampeyan duwe wektu luwih cepet, nyoba jadwal 5K 8-Minggu Intermediate . Yen sampeyan mung duwe sasi kanggo latihan, nyoba Jadwal 5K 4-Minggu Penengah iki .
Cathetan Latihan:
Tempo Runs (TR): Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerobik , sing penting kanggo balap 5K cepet. Miwiti ril ing 10 menit kanthi gampang, banjur dilanjutake 15-20 menit kanthi mlaku 10 detik saben mil luwih alon tinimbang kecepatan 10K, lan rampung ing 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa jangkep 10K sampeyan, mlaku kanthi jangkah sing "angel banget."
Hill repeats (HR): Kanggo gunung sampeyan mbaleni , Pick a gunung babagan 200 kanggo 400 meter dawa sing ora banget curam. Coba lumaku ing usaha 5K sampeyan. Mbalekake mudhun gunung kanthi gampang.
5K Interval Workouts: Nganggo latihan interval ing tingkat 5K balapan , kanthi pemulihan rong menit sing gampang dilayari antarane saben interval.
Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan 5k interval kanthi sethithik mil sing gampang kanggo dadi panas lan adhem.
Long Runs (LR): Sampeyan ora latihan kanggo acara jarak adoh, nanging bisa uga bisa ngembangake stamina, sing penting ing balap 5K. Sampeyan kudu nindakake wektu sing dawa kanthi kacepetan, nyaman.
Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngobrol kanthi lengkap. Langkah gampang (EP) sampeyan uga kudu rampung ing gaweyan iki.
Dina Rest: Ing dina sabanjuré, sampeyan bisa njupuk dina mati utawa nindakake salib latihan (CT) sing gampang, kayata sepedaan, nglangi, pelatih elips, latihan kekuatan, utawa aktivitas liyane sing sampeyan seneng.
6 Minggu Jadwal Penengah 5K
Minggu 1:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 2 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 5 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 2:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 30 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 3:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 4:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 4 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 5:
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 4 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 6:
Dina 1 : 30 min CT
Dina 2 : Rest
Dina 3 : 20 min TR
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : 3 mil EP
Dina 6 : Istirahat
Dina 7 : 5K Race!
More About 5K Racing and Training: