Nalika sampeyan ndeleng gambar inspirasi saka badan-badan bendhe sing diuripake ing njero rahang, sampeyan bisa mikir, "Wow! Aku ora bisa nglakoni apa-apa. "Yen sampeyan nyelehake menyang kelas kabeh kelas yoga utawa kelas gymnastik sekolah lawas, mesthine sampeyan bener. Nanging yen sampeyan wis bali mburi ing otak, Pilates mung dadi panggonan sing paling apik kanggo miwiti.
Manfaat Balik Bends
Sadurunge sampeyan nemtokake ora ana alesan sing apik kanggo ngatasi bendungan bali, ayo ndelok kanthi cetha lan nemtokake apa maneh bending.
Tulang utamanmu bisa narik gerakan ing maneka warna pesawat. Maju mlengkung utawa fleksi yaiku cara sampeyan pindhah nalika sampeyan melu liwat kanggo dasi sepatu sampeyan utawa njupuk soko munggah ing lantai. Mbalik bending utawa ekstensi mung mbanting lan nyakup backward arcing saka utomo kaya sampeyan bisa nindakake ing nyilem mundur utawa bend bali. Spine sampeyan uga bends sisih menyang sisih lan muter nanging metu saka kabeh gerakan iki extension duwe manfaat paling penting kanggo manungsa rata-rata. Apik kenapa? Baca ing.
Kasus Pancala Gravitasi
Minangka makhluk bipedal mujur, kita nglawan gravitasi saben dina. Bobot ing donya kanthi harfiah nekanake pundhak kita maju, ngubengi punggung ndhuwur kita, ngencerake spines kita lan ngepekke kepala kita lan nerusake maju ing papan. Gravity minangka musuh saka sikap apik. Tanpa cara liya kanggo nanggulangi gravitasi, kita kudu terus-terusan nyingkirake menyang postur permanen.
Ketik ekstensi gerakan-utamane bend bali.
Nglindhungi spine sampeyan dadi ekstensi ngijini organ internal sampeyan bisa dekompresi, spasi supaya mbukak lan paru-paru ngembang. Tegese sampeyan ngidini kanggo nambah aliran oksigen, getih, limfa, lan cairan sinovial. Tindakan prasaja sing ngadeg kanthi lurus lan nentang gravitasi ngelingke asile penyakit fisik .
Sampeyan ora mung ngadeg luwih dhuwur, nanging sampeyan bakal ambegan luwih apik lan bisa luwih gampang.
Sadurunge nggawe maneh bends ora kanggo sampeyan, mangertos bandhing sing bali diwiwiti kanthi sawetara gerakan sing prasaja yen awak normal bisa ngatur. Nganggo dalan nganti mburi mburi yaiku gol sing apik nanging ora perlu dadi gol mung. Nganggo awak alon-alon menyang gerakan awal lan ing wektu sing luwih cepet sampeyan bakal ngembangake tulang belakang sing kuwat lan luwih fleksibel sing bakal nglayani awak kanthi apik .
Program Mburi Panjenengan
Kanthi kabeh bantahan sing padhet kanggo gawe mundur, sampeyan bisa nggawe rasa kanggo mbangun program sing mboko sithik mbantu sampeyan menyang gerakan ekstensi spinal penting. Sampeyan ora perlu luwih saka lantai lan tembok. Lantai karpet cukup. Yen luwih seneng ngleksanani ngleksanani, tarik siji metu lan wiwiti kanthi latihan pisanan.
Balik Bend ngleksanani # 1 - Pelvic Lift
Lay ing mburi kanthi lutut mbengkongake lan sikil warata. Selehake lengen pinggir sikil, dinggo sikilmu. Alon-alon ngunggahake hips menyang langit. Mesthi tetep sikil langsung nang ngisor lutut. Bukak dodo lan pencetake tangan sampeyan menyang lantai ngisor awakmu ngrasakake otot punggung ndhuwur sing nyedhaki tengah punggungmu. Njupuk 3 nganti 5 ambegan jero banjur gulung mudhun siji vertebra ing wektu.
Baleni maneh 5 nganti 8 kali.
Perlu sawetara wulan kanggo ngrasakake olahraga iki utawa bisa uga gedhe nalika sampeyan nyoba. Ngidini awakmu maju kanthi jangkah sing nyaman. Baleni maneh saben dina nganti sampeyan bisa nindakake kanthi gampang.
Balik Bend ngleksanani # 2 - Shoulder Bridge
Bangunan ing angkat pelvis sampeyan, ngapusi ing bangkekan lan miwiti kanthi cara sing padha kanthi tengkul bendhelan lan sikil rata lan pinggul. Pencet pinggul lan numpuk tangan kanggo nyelehake tangan sampeyan ing ngisor awak mburi ndhukung pinggulmu saka ngisor iki. Sawetara bobot sampeyan bakal saiki ing sikil supaya posisi lengen ndhuwur sampeyan uga ing ngisor sampeyan ing tingkat endi panggul Panjenengan ends lan bali kurang wiwit.
Tahan posisi iki kanggo 3 nganti 5 breaths. Ngeculake tangan sampeyan, ngeculake tulang belakang siji vertebra wektu lan baleni maneh kaping pindho kanggo total 3 repetisi.
Kudu modifikasi? Nyopotake tangan sampeyan ing sembarang titik ing pamindhahan lan terus. Sajrone wektu tetep nyoba nganggo tangan kanggo ndeleng yen sampeyan wis entuk kekuatan lan mobilitas sing cukup.
Yen sampeyan bisa entuk kemajuan kanthi nyaman, ngleksanani kanthi nggedhekake siji sikil munggah menyang langit. Coba njaga tingkat hips. Tansah sikil ngadeg sing kuwat lan terus nyurung pinggul munggah. Tahan 3-5 breaths lan ngalih sikil. Baleni maneh ing sisih liyane. Nggawe dalan nganti 3 set.
Balik Bend ngleksanani # 3 - Wall Back Bend
Miwiti ngadeg siji dawane adoh saka tembok kanthi lebar pinggul. Nglangi jero lan tekan tangan sampeyan munggah menyang langit-langit. Deleng tangan sampeyan tanpa crunching ing hulu. Mbenerake munggah lan bali nganti sampeyan bisa ndeleng tembok ing mburi sampeyan. Yen sampeyan bisa ndeleng tembok, coba tutul tembok. Kasebut kanthi teliti, mbaleni munggah lan mudhun ing sikil sampeyan. Gulung pinggul, ngadeg dhuwur lan wiwiti maneh. Baleni kaping 3 kanthi nambahake gerak saben-saben.
Apa level sabanjure? Mlaku rada adoh saka tembok nalika sampeyan ngembangake palemmu sing rata menyang tembok lan pungkasane mlaku tumuju tembok menyang arah bali. Ngati-ati supaya nambahake mundhut cilik ing minggu lan sasi, tinimbang kanthi cepet lan nyebabake cilaka.
Lacak Kemajuanmu
Tansah cathetan babagan pirang-pirang dina saben minggu sing tansah tumindak iki. Kanggo ngetungake kemajuan bali, gunakake tembok sampeyan. Nggawe garis ing ngendi sikilmu ana ing lantai lan papan tanganmu ing papan ing dina pisanan. Sawise seminggu latihan biasa, mriksa maneh. Sing luwih gedhe sampeyan bisa lunga saka tembok lan isih tekan tembok, luwih akeh gerak spine sampeyan entuk.