Preparation lan kesadaran awak bisa mbantu sampeyan tetep aman
Miturut studi 2014 saka Universitas Rochester School of Medicine and Dentistry, 19.4 persen peminat gym luka nalika latihan CrossFit , sementara 79,3 persen atlet trek lan lapangan ngalami cedera sing ngiringke fraktur stres lan tendinitis kanggo otot-ototing rambute lan shin splints.
Nalika ciloko olahraga umum nalika wiwitan, ana pitung prasaja sampeyan bisa nindakake kanggo nyegah:
1. Nduwe Rutinitas Fisik
Iku tansah apik kanggo ndeleng dhokter sampeyan kanggo test Fitness sadurunge miwiti program latihan . Sembarang aktivitas anyar bisa nyebabake stres ing awak, utamane ing sendhok lan sistem kardiovaskuler. Ujian treadmill enem menit, umpamane, bisa mbantu nemtokake watesan sing bisa ditindakake ing atimu lan ngarahake olah raga ngleksanani sing cocog adhedhasar kebugaran kardiovaskular.
2. Njaluk Trainer Pribadi
Yen sampeyan ora kepenak, nemokake trainer pribadhi sing bisa miwiti kanthi aman lan mbantu struktur rencana fitness adhedhasar tujuan sing jelas (kaya mundhut bobot, bangunan otot, utawa fitness aerobik). Pelatih sing qualified bisa mbantu sampeyan supaya ora nguwatirake kebiasaan ala sing bisa ngaruh atlet sing paling apik, saéngga sampeyan bisa konsentrasi ing wangun tinimbang bobot kanggo entuk asil sing paling apik. Sesi sawetara jam bisa uga kabeh sing dibutuhake.
3. Miwiti alon-alon lan Tambah Mboko sithik
Nalika wiwit wiwitan, ora aneh menawa wong bisa latihan kanthi intensitas sing ora mung mbebayani nanging mbebayani.
Miwiti kanthi latihan moderat sekitar 20 menit kaping telulas saben minggu lan mboko sithik mbangun minggu iki ing minggu iki. Sampeyan uga bisa nemtokake level intensitas baseline kanthi nggunakake sistem sing disebut skala exertion sing ngukur respon fisiologis kanggo ngleksanani.
4. Anget munggah sadurunge ngleksanani
Iku ngageti sepira akeh wong sing bakal mlumpat terus ing latihan bobot utawa trek treadmill tanpa malah nyusahake kanggo ngeget utawa ngatasi otot-otot.
Sanajan sampeyan lagi kondisine, otot lan tendon bakal nyenyet nalika sampeyan pisanan teka ing gedung olahraga. Yen sampeyan ora ngrokok, sampeyan nemtokake resiko utawa pecah yen sampeyan ora sacara sengaja nglayang utawa ngetung kanthi cara sing salah. Pemanasan sing tepat dadi cara sing bener kanggo nyegah lan ora mbutuhake luwih saka sethithik, lumaku, utawa nggarap otot kanthi bobot banget utawa gelang resistance .
5. Aja Workout on Empty
Sampeyan bakal ngobong kalori lan ngetokake kringet nalika ngolah, supaya apa nganggo tank sing kosong? Nalika sampeyan ora pengin ngleksanani kanthi cepet sakwise mangan gedhe, mangan rong jam sadurunge kanthi panganan sing tepat bisa njamin sampeyan duwe bahan bakar akeh kanggo latihan. Padha ditrapake kanggo hidrasi. Coba ngombe 16 ons banyu rong jam sadurunge metu lan njupuk sips tambahan ing saindhenging kanggo ngganti cairan sing ilang.
6. Busana kanggo Olahraga
Akeh cedera olah raga dumadi amarga ora duwe piranti sing tepat, kalebu sandhangan lan sepatu sing dipakai wong. Aktivitas apa wae sing sampeyan tindakake, manawa sampeyan duwe sandhangan lan alas kaki sing cocog karo olahraga kasebut. Ana alesan, kayata, kok celana sepatu sepeda sing empuk utawa sandhangan tartamtu sing dirancang kanggo wick ngetokake.
Sampeyan ora kudu ngluwihi rejeki kanggo entuk merek "tengen", mung sing menehi proteksi akeh marang impact, strain, utawa overheating. Yen sampeyan ora yakin apa sing bakal ditindakake, gunakake karo trainer sing bisa nggawa sampeyan menyang arah sing bener.
7. Listen to Body
"Ora ana rasa nyusahake, ora ana gain" mbokmenawa mantra kebugaran paling awon sing digawé. Nalika latihan bisa mesthi dadi angel, mesthine kudu ora ngalami rasa nyeri. Yen sampeyan ngrasakake rasa apa-apa, kalebu cramp utawa dadakan "tweak," bali lan menehi liyane. Sampeyan bisa ngurangi bobot awak utawa pindhah menyang klompok otot liyane nganti awak sampeyan luwih siap kanggo nangani stres.
Menapa malih, yen sampeyan lara karo kadhemen utawa flu, aja nyebabake stres tambahan ing awak. Latihan, kanthi cara sing banget, nyebabake respon imun minangka ototmu kena pajak kanthi ngleksanani. Yen sistem kekebalan awak kurang, sampeyan bakal nggawe awak lemes kanthi nggarap. Ing pungkasan, overtraining bisa uga minangka mbebayani kanggo awak minangka ora cukup latihan. Nambani badanmu kanthi becik, lan supaya bisa ngaso nalika perlu.